La forma fisica delle donne non è molto diversa da quella degli uomini in termini di sviluppo e organizzazione del processo di allenamento. La differenza sta solo nel fissare l’obiettivo perseguito dagli atleti. Se per gli uomini questo è costruire massa muscolare, dare sollievo ai muscoli e aumentare la loro forza, allora le donne con l’aiuto del fitness vogliono rendere la loro figura più elegante e perdere peso.

Oggi è popolare condurre uno stile di vita sano. Molte persone selezionano individualmente per sé i metodi di educazione fisica più convenienti ed efficaci. CrossFit occupa un posto speciale tra loro. Tra le sue qualità positive ci sono:

• la capacità di organizzare la formazione a casa;
• nessun limite di età;
• nessuna controindicazione.

Chiunque decida di dedicarsi al fitness, incluso il crossfit, può elaborare un tale piano di allenamento che corrisponda alla sua forma fisica e alle sue caratteristiche corporee. Tuttavia, in teoria, sarà difficile per un atleta impreparato farlo. Pertanto, si consiglia di fare riferimento a piani di formazione esemplari compilati da professionisti. In questo articolo, forniremo raccomandazioni di atleti esperti di CrossFit su come organizzare il processo di allenamento. I loro consigli saranno utili per le ragazze e le donne per le quali il fitness a casa è l’unico modo per impegnarsi pienamente nella propria figura.

Attrezzatura CrossFit

Se decidi di fare fitness a casa, prima di tutto dovrai preparare un set minimo di attrezzature necessarie. Per corosfit, non hai bisogno di simulatori complessi. È sufficiente avere:

• tappetino da ginnastica.

Sarà necessario eseguire vari esercizi. Ad esempio, sulla stampa;

• manubri

Con il loro aiuto, puoi caricare ulteriormente i muscoli, il che aumenterà l’efficacia dell’allenamento fitness. Se i manubri non sono disponibili, è possibile utilizzare sacchi di sabbia, bottiglie d’acqua e altri mezzi disponibili. La cosa principale è che sono comodi da impugnare;

• corda.

Questo semplice inventario diversificherà in modo significativo gli esercizi fisici.

È anche auspicabile avere un fitball (palla da ginnastica), una panca inclinata, un armadio piccolo ma robusto su cui saltare e una barra orizzontale.

Fitness a casa: una serie approssimativa di esercizi

Considera una selezione di esercizi per il fitness a casa. Le ragazze e le donne possono eseguirle da sole e combinarle a seconda delle loro preferenze. Per comodità, tutti gli elementi sono divisi in due gruppi: con inventario e senza di esso.

Esercizi di inventario:

• burpee;
• addominali;
• flessioni;
• angolo;
• squat;
• esercizi addominali;
• affondi.

Esercizi di fitness senza attrezzatura:

• salto da terra;
• squat ponderati;
• corda per saltare;
• affondi ponderati;
• iperestensione fitball;
• trazioni alla sbarra.

Pertanto, conoscendo gli esercizi più semplici e disponendo di un minimo di attrezzatura, puoi organizzare allenamenti interessanti e utili.

Tecnica dell’esercizio

• Burpee

Si svolge in più fasi. Posizione di partenza – in piedi con le braccia alzate. Sul conteggio delle volte, viene presa l’enfasi accovacciata, sul conteggio di due – l’enfasi sulla menzogna, sul conteggio di tre, l’enfasi è accovacciata e sul conteggio di quattro, ritorno alla posizione di partenza.

• Siediti

Un efficace esercizio di fitness femminile per rafforzare i muscoli addominali. Posizione di partenza: sdraiata su un tappeto da ginnastica con braccia e gambe distese. Allo stesso tempo, alziamo braccia e gambe, cercando di toccarci i piedi con i palmi delle mani. L’elemento contribuisce alla combustione del grasso in eccesso nell’area della stampa e delle cosce.

• Push-up.

Tutti conoscono questo esercizio fin dall’infanzia sin dalle lezioni di educazione fisica. Ma molti lo eseguono ancora con errori. Opzione corretta: in un’enfasi sdraiata, posizioniamo i palmi delle mani alla larghezza delle spalle con le dita in avanti. Le braccia sono completamente estese. In questo caso, la linea delle spalle, dei glutei e delle gambe dovrebbe essere dritta. Quindi le braccia sono piegate e il corpo deve necessariamente toccare il pavimento con il petto. Questo esercizio ti consente di caricare bene i tricipiti e i muscoli pettorali.

• Squat con pesi

Nel fitness femminile, i pesi di grandi dimensioni non vengono quasi mai utilizzati. Pertanto, lo squat viene eseguito meglio con manubri che pesano non più di 5 kg. Regole dello squat: piedi alla larghezza delle spalle, manubrio con le mani abbassate, schiena dritta. Pieghiamo le gambe e ci accovacciamo in modo che i fianchi cadano sotto le ginocchia. Piega le braccia con un manubrio e tienilo davanti a te. Quindi ci raddrizziamo e prendiamo la posizione di partenza. È importante durante l’esercizio mantenere sempre la schiena dritta e i talloni dei piedi non si staccano dal pavimento.

• Plank

Esercizio fitness molto efficace. La sua apparente semplicità è ingannevole. Per assumere la posizione del plank, devi abbassarti sul pavimento, appoggiare le dita dei piedi sui piedi e i gomiti sulla sua superficie. La linea della schiena, dei glutei e delle gambe dovrebbe essere dritta. Quindi devi stare in piedi per circa 60 secondi. I principianti possono iniziare a padroneggiare l’elemento da 20-30 secondi.

• affondi con manubri.

Le gambe insieme, le mani con manubri vengono abbassate. La gamba destra si lancia in avanti, la sinistra quasi prende una posizione piegata. La parte posteriore rimane dritto. È importante che il ginocchio della gamba destra non vada oltre i limiti del piede. Dopo essere tornato alla posa iniziale, l’elemento viene eseguito da un altro arto.

Regole di fitness delle donne importanti

Prima di iniziare le lezioni di CrossFit, devi familiarizzare con le regole per l’organizzazione della formazione. Il fitness femminile non è qualcosa di speciale. Pertanto, è caratterizzato da requisiti generali per il processo di formazione:

• Regolarità delle lezioni. Almeno 2 volte a settimana. Dopo essersi adattati all’attività fisica, un programma di tre tempi sarà ottimale;
• scelta degli esercizi in base alla tua forma fisica. Non esercitare troppa pressione sui muscoli subito. Devi andare verso l’obiettivo gradualmente, valutando realisticamente le tue capacità;
• riscaldamento e defaticamento. Non dimenticare che prima di eseguire la serie principale di esercizi, è necessario riscaldare muscoli e legamenti. Entro 5-10 minuti, esegui oscillazioni, inclinazioni, affondi, rotazioni. Alla fine del tuo allenamento, fai un intoppo allo stesso modo;
• Presta attenzione a tutti i gruppi muscolari. Nel crossfit, è imperativo allenare tutti i muscoli in un allenamento. Solo in questo caso puoi sbarazzarti del peso in eccesso e rendere la figura in rilievo e bella;
• Rispetta la tua dieta. Il fitness è indissolubilmente legato a una corretta alimentazione. Elimina qualsiasi fast food dalla tua dieta. Mangia almeno 3 pasti al giorno e, idealmente, è meglio organizzare cinque pasti al giorno. Prima dell’allenamento, mangia almeno 1-1,5 ore prima dell’inizio della lezione. Includi cibi ricchi di carboidrati nella tua dieta. Dopo l’allenamento, scegli pasti ricchi di proteine.

Se tutti i requisiti dell’organizzazione di formazione sono soddisfatti, è possibile ottenere buoni risultati in breve tempo.

Programma fitness per principianti

Ad esempio, diamo il piano di allenamento più semplice, progettato per essere eseguito senza attrezzatura. Il tempo di una lezione è di 25-30 minuti con un programma di tre volte.

• lunedì

Burpees, squat, flessioni, scricchiolii e scricchiolii. Questo è un set. Ogni elemento deve essere eseguito 5-15 volte, a seconda di come ti senti. Riposa non più di 10 secondi tra gli esercizi. Il numero totale di serie non è regolamentato: quanto tempo per un allenamento.

• mercoledì

Squat, burpees, jump squat, affondi. Ripeti ogni elemento 10 volte. Il numero di set è lo stesso del primo giorno della settimana. Alla fine della lezione, esegui l’esercizio di Planck: 4 ripetizioni di 1 minuto ciascuna con pause di 20 secondi.

• venerdì.

Squat, flessioni, scricchiolii e scricchiolii. 8 serie da 10 ripetizioni di ciascun elemento fitness.

Il programma delle settimane successive è soggetto a variazioni in termini di varietà di esercizi. Ma soprattutto, non dimenticare che il carico dovrebbe essere in tuo potere e distribuito uniformemente su tutti i gruppi muscolari.

Il fitness a casa sotto forma di crossfit è un programma molto efficace e conveniente per gli atleti principianti. La sua organizzazione non richiede grandi investimenti finanziari. La cosa principale è il desiderio e un po ‘di tempo. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso, quindi lo sport sarà interessante e utile per te.