I fianchi sono una delle parti più problematiche del corpo femminile, perché a causa delle caratteristiche fisiologiche di genere, è su di essi che molto spesso si localizzano i depositi di grasso in eccesso. Puoi sbarazzarti dello strato di grasso sulle cosce esercitandoti regolarmente e controllando la tua dieta.

Il lavoro dei muscoli della coscia durante l’allenamento fitness

Prima di iniziare l’allenamento fitness, è necessario familiarizzare con le caratteristiche anatomiche dei fianchi per capire quale gruppo muscolare lavora durante l’esecuzione di un particolare movimento di allenamento. Questa conoscenza è necessaria per creare il programma di fitness più efficace in grado di allenare uniformemente la muscolatura delle cosce.

Quindi, i muscoli delle cosce formano i seguenti gruppi muscolari:

• quadricipiti – quadricipiti.

Questo gruppo di muscoli si trova nella parte anteriore delle cosce. La funzione del quadricipite è quella di estendere gli arti inferiori alle articolazioni del ginocchio. Con uno sforzo fisico regolare sui quadricipiti, i fianchi acquisiscono un chiaro, bellissimo sollievo;

• bicipiti – bicipiti.

Si trovano nella parte posteriore delle cosce e sono responsabili della flessione degli arti inferiori alle articolazioni del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia allenati aiutano a prevenire gli infortuni durante la corsa e gli allenamenti di fitness che prevedono il salto. Inoltre i bicipiti delle cosce gonfie enfatizzano i glutei e rendono meno evidenti i segni della cellulite;

• muscoli adduttori, che si trovano sulla superficie interna delle cosce e sono funzionalmente responsabili dell’abduzione laterale degli arti inferiori.

Nella vita di tutti i giorni sono poco coinvolti e praticamente non ricevono attività fisica, quindi i depositi di grasso si accumulano più spesso su questa parte delle cosce. Per sbarazzarsene, è necessario allenare i muscoli adduttori durante le lezioni di fitness.

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari della coscia

Per allenare i quadricipiti durante l’allenamento, puoi eseguire i seguenti esercizi:

• Squat classici.

La tecnica per la loro implementazione è la seguente: devi stare in piedi, allargare i piedi alla larghezza del bacino, stringere le mani e fissarle vicino al petto. Quindi, nell’esercizio, dovresti abbassare il bacino, dopo averlo riportato un po ‘indietro. Devi accovacciarti così in basso che i glutei siano paralleli alla superficie del pavimento. Allo stesso tempo, la schiena deve essere mantenuta rigorosamente in posizione diritta e anche controllata in modo che le rotule non sporgano oltre la linea condizionale formata dalle dita dei piedi. Dopo essere rimasto nello squat per 2 secondi, dovresti trasferire il peso del corpo sui talloni e, spingendoli leggermente via, spingere il bacino verso l’alto e raddrizzarsi. Questo movimento di allenamento per l’anca dovrebbe essere ripetuto per 5 serie da 15-30 ripetizioni ciascuna.

• Squat con salto.

Per eseguirli, devi accovacciarti, come nella versione classica – al livello di parallelismo della superficie posteriore delle cosce al pavimento, fermarti nello squat per 2 secondi, quindi saltare il più in alto possibile, tornando al posizione di partenza con un salto. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto in 2-4 serie da 10-15 volte.

• Affondi.

Per eseguire un affondo, è necessario, stando dritti, fare un ampio passo in avanti. Senza appoggiare l’altra gamba, dovresti trasferire il peso del corpo sull’arto inferiore con cui è stato fatto il passo, quindi abbassare il bacino, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto. Dopo 2 secondi, devi alzarti dallo squat, concentrandoti sul tallone della gamba portante. Ripeti l’esercizio in 3-4 serie da 15-20 volte per ogni arto inferiore.

Per allenare i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce, è necessario aggiungere i seguenti movimenti all’allenamento fitness:

• Piegamenti a gamba singola.

Stai dritto, unendo gli arti inferiori. Inspira e inclina il corpo in avanti, sollevando contemporaneamente l’arto inferiore dritto indietro e in alto. Devi piegarti così in basso da sentire un allungamento nei muscoli della parte posteriore delle cosce. Mentre fai questo esercizio, tieni la schiena dritta. Si consiglia di eseguire da 10 a 20 inclinazioni su ciascuna gamba di supporto in ciascuna delle 3-4 serie.

• “Barca”.

Questo elemento dell’allenamento fitness viene eseguito sdraiato sul pavimento con lo stomaco. Assunta la posizione di partenza, è necessario allungare gli arti superiori davanti al viso, quindi inspirare e, mentre si espira, sollevare contemporaneamente sia gli arti inferiori che la parte superiore del corpo. In questa posizione, dovresti indugiare per 2-4 secondi, quindi puoi sdraiarti con tutto il corpo sul pavimento e rilassarti. Ripeti l’esercizio 10-20 volte in ciascuna delle 3-5 serie.

Per fornire un’attività fisica di alta qualità sui muscoli adduttori delle cosce, situati sulla loro superficie interna, è necessario eseguire una serie dei seguenti esercizi:

• Plie Squat.

Stai dritto, allarga gli arti inferiori il più possibile, metti le mani sulla vita e, mantenendo la schiena dritta, abbassa il bacino. Le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere dirette ai lati. Nella parte inferiore dello squat, la superficie interna di entrambe le cosce dovrebbe formare una linea retta parallela al pavimento. Eseguendo questo esercizio, devi sforzare il più possibile i muscoli glutei. Il numero di ripetizioni di “Plie” dovrebbe essere 10-15 volte in ciascuna delle 3-4 serie.

• Sdraiata sul fianco degli arti inferiori.

Prendi la posizione di partenza sdraiata su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio. L’arto inferiore, che era in alto, dovrebbe essere piegato e appoggiare il piede sul pavimento di fronte a te. Quindi devi inspirare e sollevare la gamba, che si è rivelata dal basso. Nella parte superiore del sollevamento, la gamba deve essere tenuta sul peso per 2 secondi. Quindi dovresti abbassarlo dolcemente e ripetere l’esercizio in 4 serie di 15-20 alzate su ciascuna gamba.

Suggerimenti per il fitness

Per rendere le lezioni di fitness per i fianchi estremamente produttive e il più sicure possibile, è necessario rispettare le seguenti regole durante la loro conduzione:

• prima dell’allenamento è necessario effettuare un riscaldamento, che comprende una serie di semplici esercizi che aumentano la circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo;
• le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente, 2-4 volte a settimana;
• L’intensità del carico deve essere costantemente aumentata eseguendo più ripetizioni, nonché utilizzando pesi o speciali elastici sportivi con diversi livelli di rigidità durante l’esecuzione degli esercizi.