Nel fitness moderno, le tecniche a intervalli stanno diventando sempre più popolari. Questo fatto è spiegato molto semplicemente: gli esercizi standard eseguiti nella tecnica dei periodi alternati di carico massimo e moderato risultano nella pratica più efficaci del lavoro secondo lo schema classico delle ripetizioni monotone. Il protocollo Tabata, che porta il nome del suo creatore (giapponese di nascita e scienziato di professione – Izumi Tabata), è una delle tecniche di allenamento fitness a intervalli più efficaci.

Vantaggi del protocollo Tabata e controindicazioni per tali attività di fitness

Il vantaggio principale dell’allenamento fitness Tabata è la sua estrema efficacia sia nel processo di rafforzamento muscolare che nella lotta contro i chili di troppo. Questo effetto è ottenuto grazie all’organizzazione competente del lavoro, che prevede l’alternanza di un intervallo ad alta intensità di 20 secondi con un periodo di lavoro di 10 secondi a un ritmo moderato. È necessario alternare gli intervalli in questo modo per 4 minuti. Ogni 4 minuti è considerato un approccio e in una sessione di fitness dovrebbero essercene 8. Non puoi riposare più di un minuto tra le serie. Riassumendo la durata di tutti i periodi ad alta intensità, diventa ovvio che una persona lavora al limite delle capacità fisiche per un tempo piuttosto lungo, cosa che sarebbe impossibile con un’organizzazione standard dell’allenamento.

Un altro importante vantaggio dell’allenamento fitness Tabata è la possibilità di combinarlo con molte altre aree e tecniche, come l’allenamento della forza con i pesi.

Se parliamo in modo più dettagliato dei benefici dell’esecuzione di esercizi secondo il protocollo Tabata, allora possiamo evidenziare tali cambiamenti positivi nel corpo che derivano da un lavoro regolare:

• allenando e aumentando di volume i principali gruppi muscolari;
• il volume dei fianchi si riduce e si forma una vita aggraziata;
• i muscoli addominali sono rafforzati e appare il loro sollievo;
• i primi segni della cellulite diventano meno evidenti;
• il metabolismo accelera;
• aumenta la resistenza dell’organismo e aumenta la sua forza;
• la forma fisica migliora.

Gli svantaggi delle lezioni di fitness svolte secondo il protocollo Tabata includono le seguenti caratteristiche:

• Il protocollo Tabata è progettato per persone con un livello di forma fisica sufficiente, quindi può essere difficile per i principianti lavorare in modalità così intensiva;
• durante l’intero periodo di esercizio, le articolazioni, i legamenti e le fibre muscolari subiscono un carico tremendo, quindi il protocollo Tabata è considerato un’area di fitness abbastanza traumatica;
• a causa della stessa elevata intensità dei carichi, l’allenamento fitness presenta una serie di controindicazioni, tra cui ipertensione, vene varicose e altre malattie del cuore e dei vasi sanguigni, nonché del sistema respiratorio e muscolo-scheletrico.

Una serie di esercizi secondo il protocollo Tabata per diversi livelli di forma fisica

Puoi allenarti secondo il protocollo Tabata utilizzando uno dei seguenti schemi:

• Esegui un esercizio composto composto per 4 minuti a intervalli di 20/10. Il numero di approcci di 4 minuti può variare da 5 a 8;
• 4 minuti di vari movimenti di allenamento ad alta e moderata intensità;
• Alterna tra due esercizi per 4 minuti e riposa tra le serie per un minuto.

Un allenamento Tabata per principianti potrebbe assomigliare a questo:

La forma fisica di Tabath è occupata da un protocollo di Tabath per le persone con un livello di allenamento sufficiente può includere:

Durante il riscaldamento è necessario allenare qualitativamente le articolazioni e stimolare la circolazione sanguigna con leggeri carichi cardio, inoltre è possibile eseguire rotazioni della testa, degli arti e del bacino, oscillare braccia e gambe, inclinare e girare il corpo. L’efficacia dell’intero successivo allenamento fitness dipende in gran parte dalla qualità del riscaldamento.

Regole e raccomandazioni Tabata per l’organizzazione dell’allenamento fitness

Poiché il protocollo Tabata è una tecnica traumatica, è estremamente importante seguire le regole durante lo svolgimento di allenamenti che garantiscano sia la sicurezza che la produttività:

• eseguendo ogni esercizio, devi dare il massimo e cercare di fare quante più ripetizioni possibili in 4 minuti, osservando rigorosamente la tecnica corretta di ogni movimento di allenamento;
• per aumentare il carico, puoi aumentare il numero di ripetizioni e serie di esercizi, nonché utilizzare vari agenti di ponderazione;
• L’uso di un cronometro o di un timer facilita estremamente il processo di monitoraggio della durata dei periodi di lavoro e riposo ;
• Si consiglia di allenarsi per strada o in casa con la più alta ventilazione possibile. Questo è l’unico modo per soddisfare la necessità del corpo di una grande quantità di ossigeno che si verifica durante le classi di fitness;
• dovrebbe osservare la corretta tecnica di respirazione, respirando attraverso il naso all’inizio del movimento di allenamento ed espirare con la bocca al picco del carico. Inoltre, il ritardo del ciclo respiratorio dovrebbe essere evitato durante l’idoneità, in modo da non causare la fame di ossigeno nel corpo;
• Durante il resto tra gli approcci, non dovresti sederti, ma muoverti, ad esempio, camminare per la stanza in piccoli passi.