Una delle condizioni importanti per guidare uno stile di vita sano e mantenere una figura snella sono le classi di fitness sistematiche. Allo stesso tempo, la raccolta del corretto programma di allenamento è di particolare importanza, in cui gli esercizi e il peso degli oneri sono progettati per un livello specifico di allenamento fisico.

Regole di base per l’esecuzione di esercizi di forza

Per l’efficacia della formazione e l’ottenimento del risultato desiderato da loro, è importante osservare determinate regole:

• Le lezioni di allenamento di potenza devono essere eseguite regolarmente, non sono consentiti passaggi frequenti e pause lunghe;
• ogni trimestre si consiglia di modificare gli esercizi inclusi nel programma, così come l’intensità dell’allenamento, in quanto i muscoli si abituano allo stesso tipo di carico e l’effetto dell’allenamento diminuisce;
• anche nelle fasi iniziali dell’allenamento, si dovrebbe definire chiaramente il proprio obiettivo, perché le tattiche dell’esercizio per perdere peso, ottenere sollievo e migliorare la salute sono in qualche modo diverse;
• assicurati di iniziare il tuo allenamento con un buon riscaldamento, riscaldando tutti i muscoli e le articolazioni principali;
• Alla fine della sessione, assicurati di fare un intoppo consistente in esercizi di stretching: questo aiuterà i muscoli a rilassarsi e accorcerà il processo di recupero.

I migliori esercizi per i muscoli di tutto il corpo

Quasi ciascuno degli esercizi seguenti richiede attrezzature speciali, come attrezzi ginnici, manubri, tappetini. Scegli il peso dei pesi per la loro implementazione, il numero di serie e ripetizioni in base ai tuoi obiettivi.

Esercizi di forza efficaci:

1. Sdraiati su una panca da ginnastica inclinata con la parte superiore del corpo sopra le gambe. Prendi un peso in ogni mano e sollevali verticalmente, tenendo i palmi direttamente sopra le spalle. Portando le scapole e piegando i gomiti, abbassa i manubri all’altezza delle spalle. Assicurarsi che l’angolo nelle articolazioni del gomito sia di 90 gradi. Quindi stringi le braccia e ripeti l’esercizio di fitness tutte le volte che è necessario.
2. Stai dritto con gli arti inferiori alla larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere con una presa prona e posizionalo sulle spalle. Inizia ad accovacciarti lentamente, mantenendo la schiena dritta e spostando indietro i glutei. Accovacciati fino a un livello in cui le cosce sono parallele al pavimento, mentre le ginocchia non devono superare le dita dei piedi.
3. Siediti sul vogatore verticale con le gambe ben piantate e le ginocchia appoggiate sul rullo. Prendi la maniglia del blocco superiore con una presa centrale diritta e, inclinando leggermente indietro la schiena dritta, abbassala a livello del torace. Quindi alza lentamente le mani. I gomiti durante questo esercizio per i muscoli della schiena dovrebbero guardare in basso.
4. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegando leggermente le ginocchia, piegati e prendi il bilanciere con una presa prona. Premendo saldamente i talloni sul pavimento e mantenendo la schiena dritta, inizia lentamente a raddrizzare le gambe e il busto, compresi principalmente i muscoli delle braccia e degli addominali. Dopo aver preso una posizione verticale, inizia a piegare i gomiti e solleva delicatamente il bilanciere sul petto. Dopodiché, raddrizza immediatamente le braccia e piegati all’indietro in uno squat.
5. Per eseguire questo esercizio per i muscoli addominali, avrai bisogno di un asciugamano di medie dimensioni. Sdraiati con la schiena su di esso in modo che il bordo dell’asciugamano sia sotto la testa e metti i piedi sul pavimento. Prendi un asciugamano dall’alto con le mani e solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mentre mantieni questa posizione, lentamente e alternativamente distendi e piega di nuovo le gambe.
6. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Assumi una posizione a mezzo ponte, ma allo stesso tempo raddrizza una gamba e allungala in avanti in modo che formi una linea retta con il corpo. Fai lo stesso con l’altra gamba.
7. Alzati in piedi, prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo il busto. Tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso, inizia a sollevarli ai lati in posizione orizzontale.
8. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una macchina Gakk. Stai sulla sua piattaforma posizionando le spalle sotto i rulli. Rimuovere il simulatore del simulatore e iniziare a accovacciarsi lentamente fino a quando i fianchi diventano paralleli al pavimento.
9. Trova una piccola elevazione o prepara una piattaforma. Stai affrontando e eseguiti tremare sulla piattaforma, aiutandoti con le mani e mettendo completamente il piede sul gradino.
10. Stai dritto, incrocia le mani sul petto. Fai un passo avanti e siediti nell’incollaggio, quindi alzati e metti la zampa posteriore in avanti, quindi ripeti di nuovo l’attacco.
11. Prendi la posizione nella smettila sdraiata, metti le mani larghe ed esegui Push -ups, tenendo il corpo su una linea retta. Se l’esercizio per i muscoli del torace non funziona così tanto, spingi verso l’alto dalla posizione sulle ginocchia.

Programma di allenamento per il fitness per scopi diversi

A seconda di ciò che si desidera ottenere attraverso questo allenamento e dovresti creare un programma di fitness. Per studiare le mani, la cintura delle spalle e i muscoli glutei, devi concentrarti sui primi cinque esercizi, quindi è possibile aggiungere un ponte gluteale, il cablaggio e l’estensione delle mani con manubri. Tale allenamento dovrebbe essere eseguito tre volte a settimana, ogni esercizio deve essere eseguito in 3 approcci 15 volte. In questo caso, scegli il peso dei pesi con cui è possibile eseguire il numero specificato di ripetizioni.

Per l’effetto della combustione dei grassi, dovresti eseguire diversi approcci dei primi cinque esercizi, quindi devi eseguire una serie di esercizi 7-9 e quindi riposare per alcuni minuti. Successivamente, è necessario eseguire il complesso precedente altre due volte. Devi impegnarti in un tale programma di fitness tre volte a settimana, mentre il peso dei pesi per i primi due allenamenti dovrebbe essere scelto di più e il terzo dovrebbe essere alleggerito.

Il programma per lo sviluppo di indicatori di forza e resistenza prevede l’implementazione dei primi cinque elementi, dopodiché segue un complesso di 10 e 11 esercizi. Ciascuno dovrebbe essere eseguito 15 volte in 3 serie, mentre il riposo tra di loro non dovrebbe durare più di un minuto. Il numero ottimale di allenamenti a settimana è tre, mentre dopo ognuno è necessario lasciare un giorno per riposare.

Oltre a ciascun programma, è utile anche praticare regolarmente cardio, facendo qualsiasi esercizio aerobico per mezz’ora.