La formula per un dimagrimento efficace e corretto è estremamente semplice: una persona dovrebbe consumare meno calorie di quelle che spende. Un deficit calorico aiuta a creare esercizio, così come una dieta moderata ed equilibrata. Ma non tutti i tipi di attività fisica accelerano il metabolismo e senza questo la perdita di peso è semplicemente impossibile. Chi vuole perdere peso velocemente dovrebbe dare un’occhiata più da vicino alla forza e all’intenso allenamento aerobico, che avvia i processi metabolici anche durante il riposo.

Tipi di esercizio aerobico per la perdita di peso

Esistono allenamenti cardio a bassa e media intensità, durante i quali la frequenza cardiaca è, in media, di circa il 65%. Tali carichi sono adatti per atleti principianti, persone leggermente sovrappeso e coloro che desiderano riprendersi dall’allenamento della forza. Tuttavia, gli allenamenti cardio a bassa e media intensità a breve termine non contribuiscono a una rapida perdita di peso e quindi la perdita di peso rallenta in modo significativo.

Quando si esegue un allenamento cardio ad alta intensità, la frequenza cardiaca raggiunge l’80%. Aiutano a bruciare un gran numero di calorie in un breve periodo di tempo e ad accelerare i processi metabolici per un’efficace perdita di peso. Tali allenamenti cardio sono adatti solo per atleti esperti. Gli istruttori di fitness sconsigliano un allenamento intensivo dopo esercizi fisici finalizzati allo sviluppo muscolare: si ritiene che ciò possa interferire con il recupero delle fibre muscolari.

Consigli per una corretta perdita di peso attraverso l’esercizio aerobico

• Aumenta gradualmente il carico.

La camminata e la corsa di 10 minuti a ritmo moderato sono indicate per il sovrappeso e gli infortuni. Per le persone obese, i medici raccomandano di iniziare una corretta perdita di peso con passeggiate all’aria aperta.

• Il cardio non dovrebbe durare più di un’ora.

Molte ore di sport non contribuiscono affatto a ridurre il peso in eccesso. Una persona inizia a bruciare i muscoli, non grasso.

• Segui la frequenza cardiaca.

Calcola il numero massimo di battiti al minuto, prendendo la tua età da 220. Il numero risultante è considerato il valore ottimale della frequenza cardiaca durante gli allenamenti.

• La perdita di peso adeguata è impossibile senza classi regolari.

Non aspettare i risultati se visiti la palestra una volta alla settimana. Per una corretta perdita di peso, dovresti allenarti almeno tre volte a settimana.

• Bevi molta acqua.

L’attività fisica provoca un’abbondante sudorazione, che porta al rilascio di liquidi dal corpo. Ricorda anche di bere abbastanza acqua quando fa caldo. Bere a piccoli sorsi durante l’allenamento. Non dovresti bere 2-3 litri di acqua al giorno: un tale regime di consumo crea un carico aggiuntivo sui reni.

Tipi di allenamenti cardio per la perdita di peso

• Camminare

La camminata oraria aiuta a bruciare fino a 400 chilocalorie.

Professionisti:

1. adatto per atleti principianti;
2. l’attività fisica moderata è indicata durante il periodo di recupero dopo infortuni e interventi chirurgici;
3. prepara il corpo agli sport più intensi.

Camminare è l’ideale per chi vuole migliorare la propria salute e per chi ha controindicazioni mediche e restrizioni all’attività fisica più attiva. Cammina nei boschi, allestisci un tapis roulant in palestra per una moderata camminata in salita e pratica il nordic walking per dimagrire.

Svantaggi:

1. basso consumo energetico (in termini di efficienza, 20 minuti di bicicletta possono essere paragonati a un’ora di cammino);
2. il metabolismo rimane accelerato solo per un paio d’ore dopo la fine dell’allenamento, cosa che non si può dire di altri carichi intensi, in cui il metabolismo è aumentato per un altro giorno;
3. perdita di peso troppo lenta.

• Correre

Un’ora di corsa a velocità costante ti consente di eliminare 500 chilocalorie.

Professionisti:

1. alto consumo calorico;
2. accelera il metabolismo;
3. aumenta la resistenza all’ossigeno.

Svantaggi:

1. crea un carico elevato sulle articolazioni del ginocchio;
2. controindicato per il sovrappeso e le malattie dell’apparato muscolo-scheletrico (problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale).

• Bicicletta e cyclette.

Andare in bicicletta per un’ora aiuta a bruciare fino a 600 chilocalorie.

Professionisti:

1. versatilità: bici e cyclette sono adatte sia ai principianti che agli atleti esperti e di resistenza;
2. aumenta notevolmente il consumo di energia del corpo;
3. non sovraccarica le articolazioni del ginocchio;
4. coinvolge i muscoli delle gambe (aiuta a ottenere una migliore separazione muscolare).

• Ellittica

Le lezioni per la perdita di peso su un trainer ellittico ti consentono di allenare i muscoli glutei e i muscoli delle gambe senza creare ulteriore stress sulle ginocchia. Per un’ora di allenamento su una pista orbitale, una persona spende circa 600 chilocalorie.

• Vogatore

Per un’ora di allenamento su un vogatore, un atleta perde più di 800 chilocalorie.

Professionisti:

1. quasi tutti i gruppi muscolari lavorano;
2. aumenta la resistenza degli atleti.

Tuttavia, non tutte le palestre dispongono di tali attrezzature sportive.

• Nuoto

Un nuotatore brucia circa 600 chilocalorie all’ora.

Professionisti:

1. uno sport universale che non richiede un allenamento speciale;
2. influenza positivamente la condizione della colonna vertebrale;
3. allena tutti i gruppi muscolari.

• Corda per saltare

Uno degli esercizi aerobici più efficaci, durante il quale una persona riesce a bruciare più di 1000 chilocalorie all’ora.

Professionisti:

1. rapida perdita di peso;
2. i muscoli delle spalle e dei polpacci lavorano;
3. si sviluppano resistenza, forza e velocità.

Gli svantaggi includono la breve durata dell’allenamento e l’elevato rischio di infortuni.

• Allenamento a intervalli HIIT

Forse questi sono gli allenamenti cardio più efficaci per una corretta perdita di peso e una combustione sicura dei grassi. Il punto è alternare periodi di lavoro alla frequenza cardiaca massima e minima.

Professionisti:

1. perdita di peso rapida;
2. bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo;
3. accelerazione del metabolismo per un giorno dopo l’ultimo allenamento;
4. Il corpo non si abitua all’attività fisica, quindi è l’ideale per una rapida perdita di peso.

Svantaggi:

1. alto rischio di lesioni;
2. adatto ad atleti allenati e preparati;
3. previene il recupero delle fibre muscolari, se effettuato dopo l’allenamento della forza.