La gravidanza è il periodo in cui una donna ha molte domande e dubbi sul suo solito modo di vivere. Un esempio lampante sono i dubbi sulla possibilità di fare fitness durante questo periodo. La risposta a questa domanda è individuale. È necessario tenere conto delle condizioni della donna, della sua forma fisica e avvicinarsi selettivamente all’attività fisica.

I benefici dell’esercizio fisico e le sue controindicazioni durante la gravidanza

In assenza di controindicazioni e nel normale corso della gravidanza, l’esercizio fisico può essere utile in quanto:

• alleviare il mal di schiena;
• consentono di rilassare la colonna vertebrale;
• ridurre il gonfiore;
• normalizzare la funzione intestinale;
• facilitare il processo del parto;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• favorire l’apporto di ossigeno al feto;
• preparare i muscoli per il parto;
• Il recupero dal parto è più veloce per le donne attive.

Ma i benefici dell’allenamento possono essere ottenuti solo se il tipo di attività fisica è selezionato correttamente.

Ci sono momenti in cui dovresti rifiutarti di eseguire qualsiasi esercizio:

• minaccia di aborto;
• aborti precedenti;
• tossicosi;
• una grande quantità di liquido amniotico;
• dolore dopo l’attività fisica;
• malattie del sistema cardiovascolare e genito-urinario.

La forma fisica sarà utile alla futura mamma solo se le procura piacere. Se si tratta di lezioni per spettacolo o con continue paure per il futuro bambino, allora è meglio rifiutarle.

Quali sport dovrebbero essere preferiti durante la gravidanza?

Non tutti gli sport sono adatti alle donne incinte. Ma la scelta è abbastanza ampia in modo che ogni donna possa scegliere un’occupazione per se stessa:

• L’escursionismo è la forma di attività fisica più dolce ma gratificante. Camminare migliora il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi respiratori, consente di riempire di ossigeno gli organi e i tessuti.
• Lezioni in piscina. Possono essere sia lezioni di nuoto regolari che di acquagym. È importante che i movimenti non siano troppo bruschi. È meglio se tali classi sono individuali o progettate specificamente per le donne incinte. L’acqua dovrebbe essere a una temperatura confortevole. I trattamenti con acqua ti permettono di rilassare i muscoli, calmare e migliorare la circolazione sanguigna.
• Il ballo è uno sport piacevole, divertente e benefico durante la gravidanza. Ma i movimenti improvvisi e il ritmo intenso durante questo periodo sono controindicati. Classi speciali per donne incinte possono rafforzare i muscoli dell’addome e del bacino, migliorare la funzione intestinale, alleviare lo stress ed eliminare gli spasmi.
• Lezioni con una grande palla. Pilates con una palla aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo, migliorare il flusso sanguigno nella zona pelvica, prepararsi al parto e imparare a rilassarsi durante i crampi. Tale palla viene utilizzata anche durante il parto. Puoi sederti e saltarci sopra. Questo aiuta a rilassarsi, alleviare il dolore durante le contrazioni e accelerare il parto.
• Esercizi di respirazione. Migliorano non solo il corso della gravidanza, ma riducono anche il dolore durante le contrazioni grazie alla corretta respirazione. Combinando queste attività con altre tecniche di yoga, puoi rafforzare i muscoli dell’anca e gli addominali.

Quali sport dovrebbero essere dimenticati in questo periodo?

Anche se una donna era impegnata in uno dei seguenti sport prima della gravidanza, durante il periodo di gravidanza dovrebbero comunque essere abbandonati:

• corsa veloce;
• andare in bicicletta in montagna;
• saltare in acqua;
• allungamento;
• sport estremi;
• Esercizi di sollevamento pesi, esercizi con la macchina, pull-up, salti.

Non dovresti andare ad allenarti in gruppi in cui sono coinvolti i normali fan di uno stile di vita sano. Il carico in essi non è progettato per le donne incinte.

A cosa devo prestare attenzione quando faccio sport nelle diverse fasi della gravidanza?

L’allenamento fitness dovrebbe essere adattato in base ai cambiamenti che si verificano nel corpo in ogni fase della gravidanza. Il termine è solitamente calcolato in settimane:

• Fino a 16 settimane, se non ci sono controindicazioni, è meglio dare la preferenza alle passeggiate all’aria aperta. Ciò ridurrà le manifestazioni di tossicosi, riempirà il corpo di ossigeno. Durante questo periodo, tutti gli organi importanti del feto vengono deposti e sviluppati e vi è il rischio di aborto spontaneo. Pertanto, dovresti trattarti con cura e non abusare dell’attività fisica.
• Il periodo più favorevole per lo sport è di 16-24 settimane di gravidanza. L’addome non è ancora così evidente, il feto è fissato al suo posto e le manifestazioni di tossicosi sono già scomparse. Le lezioni dovrebbero mirare a rafforzare il sistema cardiovascolare e rilassare i muscoli.
• Da 24 a 36 settimane c’è il rischio di ipossia fetale. L’allenamento dovrebbe mirare allo sviluppo dei muscoli dell’addome e della schiena. Si sconsiglia di stare in piedi durante questo periodo a causa del rischio di parto prematuro.
• A partire dalla settimana 36, ​​dovresti prestare maggiore attenzione agli esercizi di respirazione, braccia e gambe e dovresti anche imparare a rilassarti. Le lezioni dovrebbero essere calme, in posizione seduta.

Consigli per il fitness a casa

Se decidi di esercitarti a casa, devi seguire questi consigli:

• Considera i tipi di fitness consentiti e vietati.
• Esercitati sistematicamente. Cioè, se si è deciso di condurre uno stile di vita attivo, è necessario aderirvi costantemente. Se, per qualche motivo, le lezioni sono state interrotte per un certo periodo, devono essere interrotte completamente o ricominciate con un’attività minima.
• L’intero allenamento dovrebbe essere svolto a un ritmo calmo.
• La durata dell’allenamento dovrebbe essere di 30-60 minuti.
• Devi ascoltare la tua condizione. Se ti senti a disagio mentre ti alleni, allora è meglio interrompere la lezione.
• Durante gli esercizi, è necessario assicurarsi che la frequenza cardiaca non superi i 130 battiti al minuto.
• La respirazione dovrebbe essere regolare, senza fiato corto. È auspicabile che sia diaframmatico.
• Si consiglia di bere un po’ d’acqua ogni 10-15 minuti.
• La sala prove deve essere ventilata.

La gravidanza richiede un atteggiamento più gentile. Prima di iniziare lo sport, è necessario valutare i pro ei contro, consultare un medico e scegliere il tipo di carico fitness più comodo e appropriato.