Il programma consiste in due serie di esercizi di fitness che devono essere alternati, eseguendo allenamenti 3 volte a settimana. Ad esempio, nella prima settimana, i giorni 1 e 3 sono dedicati al primo complesso, il secondo giorno viene eseguito il secondo complesso. La settimana successiva, il 1 ° e il 3 ° giorno, lavorano al secondo complesso e al 2 ° al primo.

Primo complesso di formazione:

• riscaldamento: corsa, salto, esercizi attivi – 10 minuti;
• squat classici, 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• squat con bilanciere, 3 serie da 5-8 ripetizioni;
• flessioni, 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• panca piana, 3 serie da 5-8 ripetizioni;
• bell snatch con entrambe le mani, 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• stacco da terra, 2 serie da 6-8 ripetizioni;
• curl con manubri, 2 serie da 10-13 ripetizioni;
• “Lumberjack”, 2 serie da 15-20 volte (in assenza di simulatore, l’esercizio viene eseguito con un manubrio tenuto con entrambe le mani).

Secondo complesso di formazione:

• allenamento cardio;
• squat, 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• squat con bilanciere, 3 serie da 6-8 ripetizioni;
• pull-up, 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• panca piana in posizione eretta, 3 serie da 5-8 ripetizioni;
• blocca la trazione in vita da seduto, 2 serie da 15-20 ripetizioni (a casa può essere sostituita con una fila di manubri in pendenza);
• rema con bilanciere fino alla vita, 3 serie da 6-8 ripetizioni;
• Push-up su barre irregolari, 2 serie da 10-12 ripetizioni;
• Boscaiolo, 2 serie da 15-20 ripetizioni.

Nelle prime fasi, quando si lavora con pesi leggeri, si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni. Per complicare il programma, aumentare il peso e ridurre il numero di ripetizioni.

Quando si lavora con un bilanciere, è importante avere un partner nelle vicinanze che possa assicurare e seguire la tecnica di esecuzione degli esercizi. La disattenzione a tali dettagli aumenta il rischio di lesioni. Gli esercizi di fitness vengono eseguiti con un intervallo di 90 secondi, durante i quali non stanno fermi, ma si muovono per la stanza, allungando i muscoli. Il riposo tra i round è di 2 minuti.

Non dovresti ripetere l’errore dei principianti e caricarti attivamente di esercizi che sviluppano solo i muscoli delle mani. Il carico deve essere uniforme, anche sulle gambe, altrimenti il ​​corpo perderà il suo aspetto proporzionale. Il programma di fitness include già efficaci esercizi per le braccia: si tratta di flessioni sulle barre irregolari e sollevamento di manubri. La loro attuazione è sufficiente affinché i muscoli si sviluppino in armonia con il resto del corpo. Quando si lavora con i pesi, viene data un’importanza fondamentale all’affinamento della tecnica e solo allora si aumenta il peso.

L’allenamento della forza non dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto. La mancanza di energia influirà negativamente sull’esecuzione degli esercizi, la tecnica e il livello di carico potrebbero risentirne. Pertanto, 20 minuti prima dell’allenamento, il corpo ha bisogno di una dieta speciale, che comprende 15-20 g di carboidrati semplici e 10-15 g di proteine ​​isolate. Questo sarà sostituito da un pasto completo un’ora e mezza o due ore prima dell’inizio del programma. Alla fine dell’esercizio, il corpo ha bisogno di materiale da costruzione per le cellule del tessuto muscolare, quindi assumono immediatamente 30-35 g di proteine ​​​​isolate e, dopo 40 minuti, un pasto denso con carboidrati complessi.

Lo sviluppo dei muscoli avviene in una serie di condizioni, una delle quali è una nutrizione muscolare sufficiente. La crescita muscolare può essere osservata solo a condizione di un surplus calorico, è sufficiente aumentare il contenuto calorico totale della dieta del 10-15%. La dieta dovrebbe essere equilibrata: assicurati di consumare carboidrati complessi e una quantità sufficiente di proteine. Anche la scelta del cibo gioca un ruolo significativo, francamente cibi grassi e spazzatura porteranno ad un aumento del grasso corporeo, che peggiora la qualità della massa muscolare. Non dimenticare l’equilibrio idrico del corpo. Devi bere acqua pulita non gassata – almeno 2-3 litri al giorno.

Il riposo dopo l’esercizio ha una grande influenza sulla crescita muscolare. L’aumento del volume muscolare si verifica a causa di microdanni al tessuto muscolare: quando guarisce, aumenta il volume delle fibre. Pertanto, il processo di recupero dovrebbe durare almeno un giorno senza interruzioni. Per alleviare il dolore muscolare durante questa fase, gli esercizi di stretching vengono eseguiti immediatamente dopo il completamento dell’allenamento della forza. Il sonno dell’atleta dovrebbe durare più di 8 ore.

Il raggiungimento del risultato è determinato dall’andamento del carico. Il carico di ogni sessione di fitness dovrebbe essere leggermente superiore a quello precedente. Raggiungono questo obiettivo in diversi modi: riducono i periodi di riposo tra gli allenamenti, aumentano il peso di lavoro o il numero di serie. Per tenere traccia dei risultati, si consiglia di tenere un diario di allenamento, dove annotare tutti i cambiamenti che si verificano nel programma.

Nel processo di lavoro, è importante sentire i muscoli coinvolti nei movimenti. Mantenere il picco di contrazione con la forza di volontà consente di dare un carico più efficace, “finendo” i muscoli.

È possibile aumentare rapidamente la massa muscolare a condizione di un regolare allenamento fitness progressivo, che include un intenso allenamento della forza. Tale programma dovrebbe essere combinato con una dieta equilibrata che fornirà alle cellule muscolari i nutrienti necessari per la divisione. Nel processo di esecuzione degli esercizi, il ruolo più importante è dato alla tecnica: solo dopo che è stata affinata, si consiglia di aumentare il peso e il numero di serie durante l’allenamento.