Per avere un bel corpo con contorni attraenti, non è necessario acquistare costosi abbonamenti a un fitness club. Ci sono molti esercizi che puoi fare comodamente a casa tua. La maggior parte di loro non richiede attrezzature aggiuntive e una formazione speciale. Ma per ottenere il risultato, devi ancora fare uno sforzo.

Fitness con flessioni

Un esercizio efficace che rafforza le fibre muscolari del torace e sviluppa il cingolo scapolare. Elimina le zone flaccide sulle braccia e forma una bella zona del décolleté.

Regole di esecuzione:

1. La posizione delle braccia dovrebbe essere leggermente più ampia della posizione delle articolazioni della spalla.
2. Enfasi su palmi e calzini. Le gambe sono unite insieme.
3. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
4. Devi abbassare il corpo fino a formare un angolo retto nell’articolazione del gomito.
5. Evita di inarcare la parte bassa della schiena e di incurvare i glutei.

Durante l’esecuzione dell’elemento, la pressa addominale dovrebbe essere il più tesa possibile. Pertanto, l’inclusione di flessioni nel programma di allenamento fitness avrà un effetto positivo sulla condizione di questo gruppo muscolare.

Se non riesci a fare flessioni in modo classico, puoi applicare una modifica semplificata dell’elemento: esegui flessioni da un rack con enfasi sulle ginocchia.

Plie Squat

Una tecnica efficace per rafforzare i glutei e l’interno coscia, presa in prestito dall’allenamento del balletto. Per eseguire l’esercizio, devi allargare le gambe e puntare i piedi in direzioni opposte, mentre dovrebbero rimanere su una linea. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Nel punto di picco delle contrazioni, dovresti soffermarti per alcuni secondi per sentire la massima tensione nelle fibre muscolari. Man mano che la forza fisica e la resistenza aumentano, l’elemento fitness diventa più difficile raccogliendo i manubri.

Una modifica più complessa dell’esercizio consiste nell’eseguirlo da una posizione eretta sulle punte dei piedi. Il gentil sesso, che vuole avere glutei elastici e gambe snelle, è semplicemente obbligato a includere questo elemento nel proprio programma di allenamento a casa.

Esercizi intensificati

Hanno lo scopo di allenare la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei. L’esecuzione regolare dell’elemento consente di eliminare i depositi di grasso nelle cosce, rende le gambe snelle e i glutei elastici e tonici. Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno di qualsiasi collina stabile: una panca, una sedia, uno sgabello.

Regole di esecuzione:

1. Metti un piede su una piattaforma rialzata. La schiena rimane dritta e il torace è raddrizzato durante tutti i movimenti. Le mani giacciono sulla cintura.
2. Per lo sforzo dei muscoli della gamba portante, sollevare tutto il corpo fino alla sua completa estensione.
3. Torna dolcemente alla posa originale.

È importante mantenere l’equilibrio.

Ponte gluteo

Un esercizio efficace per rafforzare le fibre muscolari dei glutei e delle cosce. Questo noto elemento viene eseguito da una posizione orizzontale. Per fare questo, le gambe devono essere piegate alle ginocchia e le braccia distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. L’aumento dei glutei e del corpo viene eseguito con un’enfasi sulle scapole. Nella parte superiore dell’alzata, dove il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle, è importante fissare la statica per alcuni secondi. Una sensazione di bruciore alle cosce e ai glutei indicherà la correttezza delle azioni eseguite.

Asse con alzata di mano

Il plank è un esercizio efficace con un carico statico che aiuta a coinvolgere tutti i gruppi di fibre muscolari. Ti permette di rafforzare in modo significativo i muscoli del core, stringere glutei e fianchi, rafforzare la cintura della spalla. L’esecuzione regolare dell’elemento influisce favorevolmente sulla condizione della colonna vertebrale e migliora la postura.

Il plank con le braccia alzate viene eseguito dalla stessa posizione della versione classica dell’esercizio, solo che è integrato allungando alternativamente le braccia in avanti per 7-10 secondi. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi, i muscoli addominali sono tesi, la schiena non è arrotondata, i glutei non cadono. Si dovrebbe avvertire una forte tensione statica in tutto il corpo.

Torsioni a V

L’elemento fitness consente di impegnare attivamente i muscoli addominali e quindi di eliminare rapidamente i depositi di grasso nell’addome.

Eseguito da una posizione supina. Braccia e gambe sono raddrizzate. All’espirazione è necessario sollevare contemporaneamente il corpo e le gambe, possibilmente toccando i piedi con le mani. Si consiglia di eseguire la torsione a un ritmo intenso con il numero massimo di ripetizioni.

Pressa tricipiti francese

Un bel corpo è difficile da immaginare senza braccia gonfie. Pertanto, un’attenzione particolare dovrebbe essere prestata allo studio dei tricipiti. La panca francese eliminerà la flaccidità e l’anelasticità della pelle, rafforzerà i muscoli e darà loro un leggero sollievo. Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno di piccoli manubri del peso di 1-2 kg.

Tecnica:

1. La panca piana viene solitamente eseguita da una posizione sdraiata o seduta su una panca. Puoi anche usare la variazione in piedi, ma questa posizione mette a dura prova la colonna vertebrale.
2. In alternativa, alza ogni braccio con un manubrio e, piegando il gomito, abbassalo delicatamente dietro la testa.

A causa della necessità di trovare un equilibrio nel processo di esecuzione, l’esercizio sviluppa bene la coordinazione dei movimenti e allena l’apparato vestibolare.

Supporto per le spalle

Una tecnica efficace presa in prestito dalle asana yoga. Eseguendo un supporto per le spalle, puoi eliminare la tensione muscolare, eliminare il dolore alla schiena e al collo e prevenire le malattie venose.

L’esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da palestra. Alza le gambe e i glutei, sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. Cerca di formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Il collo rimane rilassato durante l’esercizio. Mantieni la posizione per alcuni minuti, quindi torna lentamente in posizione orizzontale.

Gli esercizi presentati sopra aiutano a risolvere efficacemente tutte le aree problematiche del corpo femminile. È meglio eseguirli in 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, è importante aggiungere al programma di allenamento home fitness, oltre agli elementi di forza, anche un blocco di carichi cardio: correre sul posto, saltare la corda. Accelerano il processo di combustione dei grassi, avviano il metabolismo, rafforzano il sistema cardiovascolare.

Regole per un allenamento fitness efficace

L’allenamento fitness completo è uno strumento efficace nella lotta per un bel corpo e una buona salute. Perché siano efficaci, è importante seguire alcune regole:

• esercita almeno 3 volte a settimana;
• con l’aumentare della forma fisica, ridurre i periodi di riposo tra gli esercizi;
• aumentare gradualmente il carico;
• seguire chiaramente la tecnica corretta per eseguire elementi sportivi;
• alternare esercizi dinamici con carico statico.

Il percorso verso un corpo snello e tonico passa attraverso una combinazione di attività fisica regolare e un’alimentazione corretta ed equilibrata.