Il sole primaverile non provoca solo emozioni positive. Per molti diventa chiaro che i mesi invernali con feste e feste hanno lasciato tracce troppo evidenti sotto forma di chili in più. Non disperare: la perdita di peso è possibile, anche se ti alleni a casa. Eseguendo una semplice serie di esercizi, puoi eliminare gradualmente il grasso corporeo. La cosa principale è fare esercizio fisico regolarmente e aderire a una corretta alimentazione. Quindi la figura diventerà snella e in forma, e il nuovo costume da bagno sarà un paio di taglie più piccolo del precedente.

Regole di base per perdere peso

Per massimizzare l’effetto dell’allenamento, è necessario osservare le seguenti regole.

1. Non è consigliabile fare esercizio a stomaco vuoto. Pertanto, un’ora prima della lezione, è consigliabile organizzare uno spuntino proteico leggero. Dopo l’allenamento, devi aspettare 1,5-2 ore prima del pasto successivo.
2. Per rimanere idratati, bevi prima e durante l’esercizio. È sufficiente prendere 1-2 piccoli sorsi di volta in volta.
3. La perdita di peso è possibile solo con un’intensità di allenamento sufficientemente elevata. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio per un atleta allenato è di circa cinquanta. Può essere suddiviso in diversi approcci. I principianti dovrebbero eseguire un numero fattibile di volte, aumentando gradualmente il carico.
4. Un allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Gli esercizi per riscaldare muscoli e legamenti richiedono un po’ di tempo, ma aiutano a preparare il corpo allo stress ed evitare lesioni.
5. Completa l’allenamento con esercizi di stretching e rilassamento.
6. È considerato ottimale eseguire il complesso tre volte a settimana. Questo regime di allenamento ti consente di caricare il corpo con alta qualità e dà al corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare.
7. La velocità con cui si perde peso dipende dall’atteggiamento giusto. Dovresti allenarti quando nessuno e niente distrae.

Per non perdere la motivazione, è necessario non solo comprendere chiaramente il risultato che stai cercando. È altrettanto importante tenere traccia dei risultati intermedi e premiarti anche per piccole vittorie sulla strada per perdere peso. Potrebbe essere andare al cinema, andare a un concerto o qualcos’altro che porta piacere.

È importante ricordare che i muscoli pesano più del grasso corporeo. Ciò può causare un leggero aumento di peso dopo le prime settimane di allenamento. Pertanto, sarà più indicativo tenere traccia dei risultati non pesando, ma misurando i volumi principali con un nastro centimetrico.

Condizioni necessarie per l’home fitness

Il complesso di home fitness è buono perché non richiede condizioni speciali. Il requisito principale per il luogo di formazione è la disponibilità di spazio libero sufficiente. L’abbigliamento e le calzature devono essere comodi e non limitare i movimenti.

Attrezzatura necessaria per l’allenamento: tappetino, manubri da 1,5 a 2 kg, corda per saltare. Inoltre, non dimenticare di preparare un asciugamano e una bottiglia d’acqua. Per renderlo più divertente, puoi scegliere la musica giusta.

Riscaldamento

All’inizio di qualsiasi esercizio, è necessario riscaldare muscoli e legamenti. Dovresti saltare con una corda, correre sul posto per 7-10 minuti.

Quindi è necessario eseguire un complesso di riscaldamento, che include rotazioni nelle articolazioni principali, partendo dal collo e terminando con la caviglia.

Esercizi per gambe e glutei

Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono ad alta intensità. Ti aiutano a bruciare più calorie e a dimagrire più velocemente.

• Alza il ginocchio davanti a te.

1. Stai dritto, piedi uniti.
2. Piegare la gamba e sollevarla, portando il ginocchio al petto.
3. Fai 12-15 ripetizioni e cambia gamba.

• Abduzione della gamba.

1. Dalla posizione di partenza, piegare una gamba all’altezza del ginocchio, girarla e stenderla di lato.
2. La gamba portante rimane dritta.
3. Fai 15 volte e ripeti con la seconda gamba.

• Mahi dalla posizione del karate.

1. Piega le braccia all’altezza dei gomiti davanti a te, stringi i pugni. Metti un piede davanti, l’altro un po’ dietro.
2. Fai oscillare la gamba all’indietro.
3. Esegui 10 ripetizioni e cambia gamba.
4. Puoi saltare sul posto tra le serie. Ciò aumenterà il consumo di calorie.

• Squat.

Questo esercizio multiarticolare promuove lo studio attivo dei fianchi e dei glutei. È necessario seguire la tecnica per eseguire gli squat: nel punto più basso, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Per proteggere le ginocchia, non dovresti portarle oltre la linea dei calzini. Accovacciati, dovresti spostare il bacino il più indietro possibile. Durante il sollevamento, devi appoggiare i talloni sul pavimento. Puoi aumentare il carico tenendo i manubri sui fianchi.

• “Plie”.

Questa variazione dello squat dovrebbe essere eseguita con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. La schiena è dritta. È necessario scendere in tre conteggi, per eseguire l’aumento – in due. Nel punto inferiore, l’angolo delle ginocchia dovrebbe essere di 90. Devi fare 2-3 serie da 5-10 ripetizioni.

• Affondi.

Lavorano sui glutei e sulla parte anteriore della coscia. Gli affondi vengono eseguiti come segue.

1. Stai dritto, piedi uniti, braccia incrociate sul petto o appoggiate alla cintura.
2. Affondi in avanti con il piede destro. L’angolo nel suo ginocchio lascia 90. Il secondo ginocchio è diretto verso il pavimento.
3. Affondi indietro con lo stesso piede.
4. Fai 15 ripetizioni e cambia gamba.

• Dondola di lato.

1. Siediti sul pavimento, appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Raddrizza una gamba e portala di lato.
2. Alza una gamba dritta, abbassala senza toccare il pavimento.
3. Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

• Alzata della gamba inversa

1. Posizione di partenza – mettiti a quattro zampe, una gamba è piegata ad angolo retto e distesa. Coscia parallela al pavimento.
2. Alza il tallone verso il soffitto.
3. Riporta indietro la gamba. Nel punto inferiore, non dovrebbe scendere al di sotto del parallelo al pavimento.
4. Fai 15-20 ripetizioni con ciascuna gamba.

Esercizi per la vita sottile

Per rendere la vita più sottile, non è necessario pompare con forza i muscoli laterali del corpo. Ciò può causare l’effetto opposto e dare a questa parte del corpo un volume extra. Puoi modellare la vita con l’aiuto di esercizi per rafforzare e allungare i muscoli addominali obliqui.

• Cerchio del corpo.

1. Prendi la posizione di partenza: stai dritto, incrocia le braccia davanti a te.
2. Esegui una rotazione: inclinati verso la gamba destra, abbassa le braccia e la testa, spostale verso la gamba sinistra e sali fino alla posizione di partenza.
3. Fai 5 volte in ogni direzione.

• Piste.

1. Stai dritto, divarica i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Pendenza a destra. In questo caso, la mano scivola lungo la superficie laterale del corpo. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli del lato sinistro del corpo.
3. Fai 8-10 volte in ogni direzione.

Rafforzamento dei muscoli addominali

L’esercizio principale per allenare i muscoli addominali è la torsione. Possono essere eseguiti nella versione classica e in diagonale. In quest’ultimo caso, verranno allenati i muscoli addominali obliqui.

1. Sdraiati sul pavimento, mani dietro la testa. Allarga leggermente le gambe, piega le ginocchia.
2. Esegui delle torsioni dovute alla tensione dei muscoli addominali.
3. La parte posteriore sotto le scapole non deve essere strappata dal pavimento.
4. Abbassa il corpo, non sforzare il collo.

Esegui almeno 10 volte e passa alle torsioni diagonali. Per fare ciò, metti la parte inferiore della gamba sinistra sul ginocchio destro e ruota verso di essa per raggiungere il ginocchio opposto con il gomito destro.

Stretching e rilassamento

Gli esercizi di fitness completi dovrebbero essere stretching. Tali esercizi renderanno i muscoli più elastici e alleviano il dolore post-allenamento. I muscoli principali dei gruppi dovrebbero essere allungati: cosce, polpacci, glutei, petto, schiena e braccia.

Alla fine della lezione, puoi rilassarti facendo una posa yoga – shavasana. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, allarga le braccia e le gambe a una larghezza comoda. Chiudi gli occhi e rilassati completamente.