Le spalle gonfie conferiscono alla figura maschile un aspetto sportivo e atletico. Per risolverli, devi allenare i muscoli deltoidi. Non devi andare in palestra per farlo. Gli esercizi per i delta possono essere eseguiti a casa, utilizzando un minimo di attrezzature sportive.

Caratteristiche dell’allenamento dei muscoli deltoidi

Il muscolo deltoide è un grande muscolo superficiale che si trova sopra l’articolazione della spalla. Con i suoi contorni ricorda un delta, una lettera dell’alfabeto greco, simile a un triangolo. Il muscolo esegue i movimenti del braccio nell’articolazione della spalla. Anatomicamente e funzionalmente è suddiviso in tre sezioni. La porzione anteriore del muscolo flette la spalla, la porzione posteriore la estende e la porzione centrale (o l’intero muscolo) abduce il braccio dal corpo.

Gli esercizi per i delta hanno un effetto positivo su tutto il corpo:

• alzare il tono generale, aumentare la resistenza;
• sviluppa la forza delle braccia;
• migliorare le proporzioni del corpo;
• rafforzare i muscoli della colonna vertebrale toracica.

I complessi per rafforzare i delta consistono in esercizi con pesi e con il proprio peso. A casa, i manubri vengono utilizzati principalmente come pesi. In assenza di agenti di appesantimento, possono essere utilizzati espansori. Poiché il carico negli esercizi di forza deve essere costantemente aumentato, per l’allenamento avrai bisogno di un intero set di manubri, costituito da gusci di pesi diversi – da 1 kg in su.

Durante lo studio dei muscoli deltoidi, le articolazioni della spalla sono a maggior rischio di lesioni. Se non stai attento, puoi ottenere una lussazione della spalla, rottura o distorsione dei legamenti. Puoi anche allungare un muscolo o un tendine. Le lesioni sono il risultato di un esercizio improprio o dell’uso eccessivo del peso. Il peso di lavoro dovrebbe corrispondere al livello di forma fisica del tirocinante. I movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza strappi, lungo una traiettoria rigorosamente definita.

Selezione di esercizi per il pompaggio delta

A casa, un push -up ed esercizi con manubri vengono solitamente usati per pompare un delegato. Con questi gusci, le panchine vengono eseguite sopra la testa, sollevamenti delle mani sui lati, sollevamenti delle mani di fronte a te. L’enfasi non è sulla varietà di esercizi, ma su un costante aumento del volume del carico. È necessario aumentare periodicamente il peso dei manubri, il numero di approcci e ripetizioni.

piano di allenamento e complesso caldo -up

All’inizio dell’allenamento, è necessario fare un caloroso per preparare i muscoli per il lavoro e ridurre il rischio di lesioni. Nei complessi per il riscaldamento delle articolazioni del Delt e delle spalle sono generalmente inclusi:

• rotazione circolare delle spalle;
• rotazioni con le braccia distese ai lati;
• sollevamento delle spalle;
• agita le braccia.

Dopo il riscaldamento, vengono eseguite prima le flessioni, quindi una serie di esercizi con i manubri. Non è consigliabile pompare i delta ogni giorno. Tra gli allenamenti deve esserci un intervallo di almeno un giorno per il riposo e il recupero.

Push-up e le loro sfumature tecniche

Le flessioni dal pavimento sono un esercizio complesso che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Nelle normali flessioni – con una posizione orizzontale del corpo – il carico ricade principalmente sui muscoli pettorali. Per massimizzare il coinvolgimento delle spalle nel lavoro, dovresti fare flessioni in posizione verticale, in verticale. Ma questo esercizio non è per principianti. I principianti devono prima padroneggiare le solite flessioni dal pavimento, quindi su una gamba e con un’inclinazione inversa.

• Push-up su una gamba.

Entra nella posizione della plancia con le braccia dritte. Mettiamo i palmi delle mani sotto le spalle. Allunghiamo una gamba sopra il pavimento e la fissiamo in questa posizione. Flessioni: piega i gomiti, abbassati il ​​​​più in basso possibile, raddrizza le braccia. Facciamo 15 ripetizioni. Eseguiamo 2-3 approcci. In questo esercizio, i muscoli del torace, delta, tricipiti e addominali lavorano attivamente.

• Push-up con gambe sollevate.

Gettiamo entrambe le gambe sulla panchina, andiamo a sdraiarci a bruciapelo. Mettiamo le mani un po’ in avanti, dietro la linea delle spalle, in modo che sia più facile mantenere l’equilibrio. Facciamo flessioni. Facciamo 2-3 serie da 15 ripetizioni. Nelle flessioni inclinate, la maggior parte del carico ricade sulle spalle e sulla parte superiore del torace.

Se riesci a realizzare almeno 30 normali push -up dal pavimento di fila, puoi iniziare a schiacciarti nello stand sulle tue mani. Questo elemento viene eseguito senza supporto o in base al muro. Innanzitutto, lo stand contro il muro è padroneggiato. La durata del soggiorno in una posa invertita aumenta gradualmente: da 30 secondi a 2 minuti. Le spinte verticali contro le pareti vengono eseguite come segue:

• Diventiamo di fronte al muro.

Riposiamo sul pavimento a circa 20 cm dalla sua superficie. Distribuiamo le mani sulla larghezza della spalla. Andiamo allo stand sulle braccia. I tacchi dovrebbero riposare contro il muro. Le mani sono raddrizzate, i muscoli del busto sono tesi. Piegare lentamente le mani e abbassare, fino a quando la testa tocca leggermente il pavimento (all’inizio è meglio spremere in un’ampiezza completa). Ci fermiamo per un secondo nel punto inferiore e torniamo alla posizione originale.

Inizialmente, non si dovrebbero fare più di 5 push -up con ampiezza incompleta. Il numero di ripetizioni deve essere gradualmente aumentato. Per un livello medio, il volume del carico in 2 approcci di 10 ripetizioni è considerato ottimale.

Esercizi con i manubri

Per pompare i muscoli deltoidi a casa, vengono solitamente utilizzati i seguenti esercizi con i manubri:

• Pressa seduta.

Ci sediamo su una panchina, alziamo le mani, pieghiamo i gomiti e li allarghiamo. Giriamo i palmi in avanti. I manubri dovrebbero essere leggermente sopra il livello delle orecchie. Espira: stringi i manubri sopra la testa. Inspira: abbassa le mani nella posizione di partenza.

• Alzare le braccia lungo i fianchi.

In posizione eretta, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Allunghiamo le braccia ai lati. Ruota i palmi verso i fianchi. Pieghiamo leggermente i gomiti e fissiamo fino alla fine dell’avvicinamento. Mentre espiri, allarga le braccia ai lati. Ci fermiamo quando gli arti sono estesi parallelamente al pavimento. Rimaniamo in questa posizione per 2 secondi. Abbassiamo le mani.

• Estensione della mano in tilt.

Inclinare il busto in avanti in modo che diventi parallelo al pavimento. Allunghiamo le braccia con i manubri verso il basso, mentre i palmi dovrebbero guardarsi l’un l’altro. Allarga delicatamente le braccia ai lati, sollevando i gomiti sopra il livello della schiena. Ci fermiamo un secondo, abbassiamo gli arti.

• Alzare le braccia con i manubri davanti a te.

Diventiamo pari, ci abbassiamo le mani, tiriamo fuori manubri davanti ai fianchi. Allo stesso tempo o alternativamente alzati le mani davanti al corpo. Il movimento si verifica solo nell’articolazione della spalla. Portiamo gli arti al livello delle spalle.

Ogni esercizio del complesso viene eseguito in 2-3 approcci di 10-20 ripetizioni.