Il tuo allenamento in palestra è andato bene e avevi appetito? Sembra che sia ora di rinfrescarsi! Ma come farlo bene in modo che gli sforzi nel campo sportivo non siano vani?
Una parola sull’appetito, o allenati correttamente!
La prima cosa che i fan di uno stile di vita sano dovrebbero ricordare è che non dovresti rifiutare il cibo dopo un allenamento. Studi scientifici dimostrano che coloro che “calmavano” l’appetito legandosi la cintura più stretta finivano per mangiare troppo durante il pasto principale. Pertanto, dopo l’allenamento, devi mangiare: questo è un must! E anche prima dell’allenamento, altrimenti non sarai in grado di allenarti a piena forza e spendere il numero ottimale di calorie.
Ma tutti questi pasti devono essere coordinati tra loro nel tempo e nelle calorie. Solo un’alimentazione ponderata garantirà un lavoro efficace in palestra e ottimi risultati in termini di perdita di peso, se questo è ciò a cui aspiri, ovviamente!
Ricercatori stranieri hanno calcolato che la maggior parte delle persone che sono attivamente coinvolte nello sport tendono a esagerare i propri risultati. Sono fiduciosi di aver lavorato abbastanza e di aver bruciato molte calorie, il che significa che possono permettersi di mangiare qualcosa di molto gustoso, nutriente e ipercalorico. Ma in realtà si scopre che sopravvalutano le calorie perse fino al 400% mangiando cibo, il cui valore energetico supera le perdite di 3-4 volte!
Suggerimenti efficaci: un approccio competente alla formazione
1. Mangia cibi sani prima dell’allenamento
Pianifica un pasto completo 1,5-2 ore prima dell’allenamento. Altrimenti, dopo la lezione, puoi diventare così affamato da smettere di controllarti. Le opzioni ideali sono patate lesse, cereali di cereali, pasta di grano duro. Tutti questi alimenti danno una sensazione di sazietà duratura e forniscono al corpo energia per l’allenamento senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Più vicino è il tempo di allenamento, più “leggero” dovrebbe essere il cibo. 40 minuti prima dell’ora X, puoi permetterti la frutta – una zuppa di mela, banana, cachi, kiwi o purea, e 20 minuti – solo cocktail: yogurt naturale, frullati.
Se hai fame e non hai tempo per mangiare, bevi un succo o un frullato e riduci il tempo di allenamento. Tuttavia, non sarai in grado di allenarti completamente ed è facile danneggiare la tua salute allenandoti a stomaco vuoto / pieno!
2. Bevi acqua pulita
La maggior parte delle persone, secondo i medici, non beve abbastanza acqua durante il giorno. Il mancato rispetto del regime di consumo di alcol è irto non solo di disturbi nel funzionamento del corpo, ma anche di eccesso di cibo costante. Le persone spesso confondono la richiesta di idratazione del corpo con il desiderio di fare uno spuntino.
È particolarmente importante bere durante un allenamento! Se la lezione non supera 1 ora, ti basteranno 0,5 litri di acqua pura. Se dura più a lungo – fai un piccolo esperimento – pesati prima e dopo l’allenamento, la differenza di peso risultante diventerà l’esatta quantità di acqua di cui il corpo ha bisogno.
3. Divertiti!
Interessanti risultati di ricerca sono stati ottenuti dagli esperti della Cornell University quando hanno suggerito che la fame post-allenamento è più un fattore psicologico che un reale bisogno di cibo.
Gli scienziati hanno riunito due gruppi di persone, il primo dei quali era impegnato per la salute e il secondo per il piacere. Dopo l’allenamento, gli intervistati del primo gruppo hanno mangiato prima e hanno mangiato di più rispetto ai partecipanti all’esperimento del secondo gruppo. Da qui la conclusione, se i tuoi allenamenti sono eccitanti e interessanti, non noterai che inizierai a mangiare un po ‘più tardi, quando sentirai la vera fame. E lui, secondo gli esperti, si verifica un’ora dopo l’attività fisica attiva.
Anche se il tuo obiettivo è bruciare attivamente i grassi, non dovresti allenarti a stomaco vuoto. Cercare di bruciare i grassi a stomaco vuoto è una perdita di tempo! Indipendentemente dall’ora di allenamento, anche se è mattina presto, il corpo ha bisogno di essere “acceso” con una piccola quantità di cibo a base di carboidrati. Proprio come un’auto non può percorrere un paio di metri senza carburante, così il corpo non potrà allenarsi senza “rifornimento”. L’unica possibile eccezione alla regola è la pratica dello yoga, ma qui è importante ricordare che si tratta di un insegnamento spirituale.
4. Snack durante la lezione
Se hai intenzione di allenarti per molto tempo – 1,5 ore o più e prevedi di assumere un carico intenso, porta uno spuntino con te in palestra. Un’ottima opzione sono i frullati sportivi e i vitamin gainer. Sono necessari solo se la tua sessione dura più di un’ora e vale la pena consumarli ogni mezz’ora dopo la prima ora di allenamento. In questo caso carboidrati ed elettroliti ti daranno energia extra e renderanno le tue attività meno “pesanti”.
5. Segui la regola dei 15 minuti
Istruttori di fitness esperti raccomandano ai loro reparti di fare uno spuntino durante i primi 15-20 minuti dopo la lezione. Dovrebbe essere un alimento a base di carboidrati facilmente digeribile: frutta dolce, barretta integrale o pane croccante o succo di frutta con polpa. Tutto quanto sopra è necessario per reintegrare il glucosio esaurito nei muscoli e nel fegato. Se ingerito, tale cibo provoca un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, toni. Ciò significa che sarà più facile per te tornare a casa e non farai uno spuntino al fast food in fuga.
6. Pianifica il tuo esercizio
Se hai sempre fame dopo un allenamento, prova a pianificare la tua giornata in modo che il pasto principale segua un’ora dopo la lezione. Pertanto, non solo soddisferai la tua fame, ma non supererai anche l’apporto calorico giornaliero, interrompendo l’appetito con cibi malsani.
Tieni presente che un pasto completo dopo un allenamento include necessariamente proteine: può essere carne magra, pollame o frutti di mare, fiocchi di latte, yogurt, formaggio, latte. Tale cibo aiuta a rafforzare i muscoli e costruire la massa muscolare. Ma farina, grassi e fritti dopo l’allenamento, anzi, è meglio escludere. Per non guadagnare “extra” e poi non pensare a come sbarazzarsi della cellulite.
Se durante lo sport bruci 400 o più calorie, entro un giorno dall’allenamento il tuo corpo lavora in modalità potenziata: il metabolismo aumenta fino all’8-10 percento! Quindi, se mangi cibo sano e allo stesso tempo non abusi della sua quantità, le condizioni del corpo miglioreranno, i depositi di grasso si “scioglieranno” e il buon umore diventerà il tuo compagno costante. Essere sano!
La questione del cibo per ogni persona che controlla la propria salute è estremamente acuta. Sullo sfondo di innumerevoli integratori, vitamine, ricerca di prodotti biologici senza OGM, le persone stanno gradualmente impazzendo. Cosa mangiare, quando e quanto: le domande sono estremamente complesse e richiedono un approccio individuale. E come imparare a non mangiare troppo, soprattutto dopo un allenamento, non è un compito facile.
Il problema dell’eccesso di cibo è estremamente negativo per la salute di qualsiasi persona. Pertanto, vale la pena prestare attenzione a questo momento.
Si ritiene che dopo l’allenamento sia necessario chiudere la cosiddetta finestra dei carboidrati, mangiare urgentemente qualcosa di ipercalorico e allo stesso tempo rapidamente digeribile. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare bevande ad alto contenuto di carboidrati come gainer o miscele proteiche. E dopo 20-30 minuti, prendi cibo normale. In alternativa, subito dopo un allenamento, potete utilizzare questo tipo di cocktail, gustosi e nutrienti. E dopo 30-40 minuti puoi mangiare il cibo “giusto”: insalate, verdure, carne o pesce, del pane grossolano.
Non trasmettere, c’è ancora un modo molto interessante. Se prendi due dei palmi delle mani e, senza schiacciarli, ne fai una cosiddetta palla, allora questa sarà la quantità di cibo adatta al consumo. Puoi fare di meno, ma non di più! Questo è il tuo misurino personale per prendere la giusta quantità di cibo per te. Farai il pieno e allo stesso tempo non supererai la norma. E il tuo stomaco ti ringrazierà.
C’è una buona regola: se dopo aver mangiato hai fame, allora sei sazio, se sei sazio, mangi troppo, se mangi troppo, ti ammazzi. Purtroppo la sensazione di pienezza non arriva subito, per noi è difficile capire se il nostro stomaco è pieno di cibo a sufficienza oppure no. Serve tempo. Pertanto, vale la pena mangiare lentamente, lentamente, masticando bene il cibo. Lentamente ma inesorabilmente, come si suol dire.
Tieni traccia della quantità di cibo che mangi e il tuo corpo funzionerà come un orologio.