Il problema dei glutei troppo voluminosi nelle ragazze è principalmente associato alle caratteristiche del corpo femminile. Dopotutto, è in quest’area che si depositano principalmente le riserve di grasso, che sono geneticamente incorporate dalla natura. I fattori che contribuiscono alla deposizione di grasso sui glutei sono una dieta malsana, uno stile di vita sedentario e ignorando gli esercizi fisici elementari. Se rivedi il tuo programma giornaliero e lo riorganizzi correttamente, la tua figura sarà sempre snella e in forma.

Caratteristiche della nutrizione per ridurre il volume della parte inferiore del corpo

Per garantire la perdita di peso dei glutei, è necessario seguire una certa dieta. Prima di tutto, il cibo dovrebbe essere ipocalorico (fino a 1400-1800 kcal al giorno, a seconda dell’attività fisica). Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe contenere tutte le vitamine e i minerali necessari per il corpo. Il numero di pasti può arrivare fino a 5-6 volte al giorno (in piccole porzioni). A fine pasto si deve avvertire leggerezza e una leggera sensazione di fame.

Gli alimenti nocivi dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Si tratta innanzitutto di piatti preparati da tostatura, farina e prodotti dolciari, bevande alcoliche e gassate. La preferenza dovrebbe essere data a cibi cotti al vapore o bolliti, nonché frutta e verdura fresca.

Non ha senso seguire diete da fame. Questo esaurirà il corpo e non ti permetterà di eseguire esercizi fisici a piena forza. Una dieta giornaliera approssimativa potrebbe essere simile a questa:

• Colazione: uovo sodo e insalata di verdure condita con olio vegetale.
• Seconda colazione: agrumi o una mela.
• Pranzo: zuppa di verdure, una fetta di pane di segale e succo appena spremuto.
• Spuntino: petto di pollo al vapore e stufato di verdure.
• Cena: patate al cartoccio e insalata di cavolo.

Il menu può cambiare ogni giorno. Ma allo stesso tempo, si raccomanda di aderire a una dieta così ipocalorica.

È desiderabile prendere il cibo allo stesso tempo. Cena – entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. Durante il giorno, assicurati di bere molta acqua pulita.

La nutrizione deve essere adeguatamente combinata con l’allenamento. Dopo aver mangiato, dovrebbero passare 1-1,5 ore. Lo stesso intervallo di tempo dovrebbe astenersi dal mangiare dopo l’esercizio.

Attività quotidiana per la perdita di peso

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La perdita di peso non può essere assicurata solo dalle restrizioni dietetiche. Richiede inoltre il rispetto di alcune regole nella vita di tutti i giorni:

• Cerca di muoverti di più. Anche se il lavoro è prevalentemente passivo, è necessario fare delle brevi pause per ricaricarsi. Come riscaldamento di 5 minuti, puoi eseguire semplici esercizi: torsioni del busto, inclinazioni, squat. Se allo stesso tempo ti senti imbarazzato e non c’è modo di ritirarti, puoi semplicemente camminare lungo il corridoio. Devi fare queste pause almeno una volta all’ora.
• Preferisci camminare sulle scale. Dimentica l’ascensore. Salire le scale è uno dei migliori esercizi per stringere e allenare i muscoli glutei. Se possibile, è meglio scavalcare 2 gradini quando si sale.
• Anche la ricreazione dovrebbe essere attiva. Nuotare, fare escursioni nel parco o nella foresta, andare in bicicletta o pattinare sono la migliore prevenzione del grasso corporeo.
• Il massaggio dell’area problematica contribuirà alla sua più rapida riduzione del volume. È meglio se viene eseguito da un massaggiatore professionista. Tuttavia, se ciò non è possibile, puoi massaggiare i glutei con le mani o con un getto d’acqua della doccia (tutti i giorni per 10 minuti).
• Trova il tempo per correre. Questo può essere un allenamento in uno stadio o in un parco o un allenamento su un tapis roulant. La condizione principale è che la durata dell’allenamento sia di almeno 30 minuti. Gli esercizi di corsa promuovono la perdita di peso e la combustione dei grassi. Un’alternativa alla corsa può essere saltare la corda.
• Dopo che sei riuscito a sbarazzarti del grasso corporeo con l’aiuto della corsa, puoi procedere con gli esercizi di forza. Stringeranno i glutei cadenti e forniranno elasticità ai muscoli.

Esercizi e tecniche

I seguenti esercizi aiuteranno a stringere e ridurre il volume dei glutei:

1. Metti enfasi sul pavimento su ginocchia e avambracci. Le mani sono dirette in avanti. Solleva una gamba dal pavimento e allungati all’indietro. Esegui sollevamenti della gamba tesa fino a una sensazione di bruciore nei glutei. Quindi cambia gamba ed esegui lo stesso numero di ripetizioni con il secondo arto.
2. Senza cambiare posizione, ruota la gamba tesa in cerchio. Per prima cosa, fai circa 20 rotazioni in una direzione, poi nella direzione opposta. Quindi scambia gli arti e fai l’esercizio con l’altra gamba.
3. Siediti sul pavimento, appoggia i palmi delle mani sul pavimento ai lati o leggermente dietro di te, allunga le gambe e connettiti. Sollevare lentamente il bacino dal pavimento il più in alto possibile e tornare alla posizione di partenza. Dovresti sentire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli glutei. Allo stesso tempo, si dovrebbe cercare di includere nel lavoro non tanto le mani quanto i glutei.
4. Senza cambiare posizione, tira prima i calzini verso di te, poi tirali in avanti. Fallo il numero massimo di volte, quindi esegui questo esercizio in una variazione diversa: allo stesso tempo tirati un calzino su te stesso ed estrai il secondo.
5. La posizione di partenza è la stessa. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Piega le braccia ai gomiti e premi su te stesso. Da questa posizione, fai dei passi alternati con i glutei. Per prima cosa, vai da un lato all’altro della stanza in avanti, quindi torna al punto di partenza, muovendoti all’indietro. Dopodiché, puoi fare lo stesso, spostandoti prima a destra, poi a sinistra.
6. Stai dritto e allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Piegando lentamente le ginocchia, abbassati in uno squat. Quando i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia, devi indugiare per qualche secondo e poi riprendere lentamente la posizione di partenza.

I principianti possono eseguire questi esercizi in 1 serie di 15-20 ripetizioni. A poco a poco, il numero di approcci dovrebbe aumentare. Nel tempo vengono aggiunti pesi, il complesso viene integrato e gli esercizi cambiano.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Questi possono essere inclinazioni, squat, rotazioni circolari delle gambe e ginnastica leggera. Il complesso termina con un tratto. Per lo sviluppo armonioso e il miglioramento della figura, questi esercizi possono essere integrati con un complesso di allenamento per tutti i gruppi muscolari. Va bene se entrambe le gambe e la stampa vengono allenate contemporaneamente.