L’allenamento della forza è il mezzo principale per costruire il volume muscolare. Con un allenamento adeguatamente costruito in un breve periodo di tempo, puoi ottenere una figura eccezionale e una silhouette atletica estetica del corpo. Tuttavia, oltre all’esecuzione degli esercizi, gli atleti devono avere un riposo e un recupero di qualità affinché le lezioni possano davvero trarne beneficio.

Uno degli errori più comuni commessi dai neofiti è trascurare il loro regime di riposo. Molte persone pensano che per ottenere risultati sportivi elevati sia necessario allenarsi quotidianamente, ma non è così. L’attività fisica dovrebbe essere davvero sistematica, ma non quotidiana.

Nel processo di allenamento, i muscoli ricevono un carico serio e, per non portare il corpo in uno stato di stress, è necessario concedergli un buon riposo. Per fare questo, gli esperti raccomandano una varietà di modi per ripristinare l’energia, oltre a fare riferimento a una corretta alimentazione sportiva.

Fasi di recupero dopo una serie di esercizi

Il corpo umano viene ripristinato secondo un certo schema.

• Fase #1

Il corpo inizia a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno, oltre a produrre ormoni dello spettro anabolico per ripristinare le funzioni del sistema cardiovascolare. Dopo 30-40 minuti, i processi metabolici tornano alla normalità.

• Fase #2

In questa fase, c’è un aumento del tasso di sintesi di importanti aminoacidi e composti proteici. Anche l’equilibrio del sale marino è normalizzato. La prossima fase simile di recupero si verifica solo dopo 3-4 giorni.

• Fase #3

È il finale per tutti i processi della seconda fase di recupero ed è necessario affinché il corpo reintegra completamente tutte le sue risorse energetiche. La durata media della terza fase è di 5-6 giorni.

Una corretta alimentazione sportiva per il recupero

Una corretta alimentazione sportiva può essere attribuita a uno dei principali metodi per affrontare il superlavoro e un ottimo metodo per ripristinare l’energia. Grazie a una dieta correttamente formulata, un atleta, particolarmente attivamente coinvolto in pesi elevati, sarà in grado di evitare la distruzione delle fibre muscolari.

Poiché il primo processo di recupero innesca la produzione di glicogeno, il corpo ha urgente bisogno di ricostituire le proprie riserve. Per fare questo, subito dopo aver eseguito esercizi fisici, dovresti bere un gainer, un utile integratore alimentare. 2-3 ore dopo l’allenamento, si consiglia di mangiare qualcosa di proteico e senza grassi. Puoi anche consumare cibi con carboidrati complessi nella composizione: aiuteranno soprattutto gli atleti che vogliono liberarsi dei chili in più.

Suggerimenti utili per l’esercizio

Per beneficiare dell’allenamento della forza, dovrai non solo utilizzare metodi di recupero intensivi, ma anche essere in grado di prevenire il superlavoro. La combinazione di metodi post-allenamento e pre-allenamento ti consentirà di evitare l’affaticamento muscolare, che aumenterà più volte la velocità del recupero energetico dopo l’allenamento della forza.

• Metodo 1: non dimenticare di rinfrescarti

Anche gli esercizi fisici a bassa intensità richiedono un corretto completamento. Dopo ogni complesso principale di attività fisica, è necessario eseguire un intoppo. Ti permetterà di calmare i muscoli, alleviare la tensione ed evitare l’effetto della dorepatura la mattina dopo un allenamento. Solo 5-7 minuti di semplice camminata su uno stepper, in sella a una cyclette o stretching calmo sono sufficienti per completare correttamente la lezione.

• Metodo 2: ripristinare la perdita d’acqua

Tutti gli esercizi di forza comportano una rapida perdita di liquidi attraverso il sudore o la respirazione. Tuttavia, la disidratazione, anche minima, rallenta tutti i processi metabolici del corpo, porta a stanchezza e vertigini.

Bere durante e dopo l’allenamento della forza consente di mantenere l’equilibrio idrico, stimolando la crescita delle fibre muscolari e il normale funzionamento degli organi interni. È meglio bere bevande acidificate (ad esempio acqua con limone) e acqua minerale naturale.

Periodicamente si consiglia di bere isotonici – bevande che saturano il corpo di elettroliti. Gli isotonici sono disponibili come miscele di polveri e liquidi concentrati. La cosa principale su cui dovresti fare affidamento quando scegli un drink è la sua composizione. È necessario prestare attenzione alla presenza di zuccheri e dolcificanti: è meglio non acquistare tali isotonici.

• Metodo 3: massaggia regolarmente

Un massaggio completo aiuta a stimolare il flusso sanguigno e linfatico nei muscoli e nei tessuti molli. Inoltre, il massaggio dopo l’esercizio allevia il dolore e il disagio e accelera i processi di rigenerazione. Il tempo ottimale per l’automassaggio è di 20-25 minuti. Si consiglia di eseguire manipolazioni utilizzando oli aromatici leggeri e utilizzando massaggiatori di legno.

• Metodo 4: vai in bagno o in sauna

Molti esercizi fisici esauriscono così tanto il corpo che il corpo richiede un metodo di rilassamento particolarmente potente. Un posto del genere sarà un bagno o una sauna. Grazie al vapore caldo e all’elevata umidità, la condizione della pelle migliora, la tensione viene rimossa dalle fibre muscolari e la tensione nervosa scompare.

• Metodo 5: controlla la tua dieta

Una corretta alimentazione sportiva, soprattutto se l’obiettivo principale dell’allenamento è aumentare la massa muscolare e non perdere peso, è molto importante nell’allenamento della forza. Solo una dieta ben scelta con una quantità calcolata di proteine, grassi, carboidrati e fibre ripristinerà rapidamente le riserve di energia. L’allenamento della forza richiede in particolare un aumento della quantità di alimenti proteici, pertanto, per un ulteriore ripristino di forza ed energia, gli esperti raccomandano l’uso di integratori sportivi sicuri per la salute. Tuttavia, al momento dell’acquisto, è necessario tenere conto delle peculiarità del programma di formazione e delle raccomandazioni personali di un istruttore personale.

Esistono tipi speciali di nutrizione sportiva progettati specificamente per ripristinare il corpo. Molto spesso includono varie vitamine o complessi di aminoacidi che migliorano la resistenza e accelerano i processi metabolici.

• Metodo 6: Stretching

Una varietà di esercizi di stretching aiuterà a ripristinare l’energia dopo l’allenamento della forza. Tali manipolazioni migliorano la qualità dei muscoli, ne aumentano l’elasticità, la fermezza, aumentano la mobilità articolare, che ha un effetto positivo su tutti gli allenamenti successivi, nonché sul lavoro con attrezzature pesanti. Lo stretching allevia l’affaticamento e l’eccessiva tensione degli arti, prevenendo la distruzione delle fibre muscolari.

• Metodo 7: Dormi a sufficienza

Il sonno è il principale metodo naturale per ripristinare l’energia. È nel sonno che si verificano i processi metabolici chiave che immagazzinano nel corpo risorse energetiche. Inoltre, un sonno sano di 8-9 ore accelera la sintesi delle proteine ​​​​e degli ormoni della crescita, migliora la funzione cerebrale e aumenta la concentrazione, che è molto importante quando si lavora con potenti proiettili.