Schiena problematica – molti affrontano questo: mal di schiena, scoliosi, cifosi e altre patologie. La loro causa sono i cambiamenti legati all’età, il lavoro sedentario, uno stile di vita sedentario e gli infortuni. Per ripristinare la salute della schiena e la mobilità del corpo aiuteranno diversi tipi di attività fisica, tra i quali possiamo distinguere esercizi di yoga disponibili per tutte le fasce d’età. Prima di iniziare, scopri i benefici della pratica dello yoga e le migliori posture per ripristinare la salute della schiena.

Causa del mal di schiena

Lo yoga si riferisce ai tipi universali di fitness che hanno un effetto fisico, mentale e terapeutico sul corpo umano. Per chi ha problemi alla schiena, lo yoga è spesso consigliato come rimedio per il recupero e la prevenzione dei problemi alla colonna vertebrale.

La schiena è una struttura complessa composta da vari tessuti e strutture:

• ossa;

• dischi intervertebrali;

• muscoli;

• tendini;

• legamenti;

• fibre di collegamento.

Qualsiasi interruzione delle connessioni tra di loro può portare a mal di schiena. La pratica dello yoga permette di affrontare le seguenti patologie:

• osteoporosi;

• infezioni vertebrali;

• deformazione del disco;

• coda di cavallo;

• artrite;

• neoplasie;

• scoliosi;

• sciatica.

Inoltre, lo yoga migliora la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza il suo corsetto muscolare.

Impatto sullo yoga

A causa del fatto che lo yoga ha un effetto benefico sul sistema muscolo-scheletrico, sui processi respiratori, sul sistema muscolo-scheletrico e sulla coscienza umana, è in grado di ripristinare le funzioni corporee compromesse. Queste qualità positive vengono utilizzate per sbarazzarsi di sensazioni spiacevoli e dolorose alla schiena.

Le lezioni di yoga giornaliere di 30 minuti metteranno in ordine la tua schiena, svilupperanno la tolleranza allo stress e un atteggiamento positivo nei confronti del mondo e della tua vita.

Controindicazioni

Fondamentalmente, le posizioni yoga sono statiche e vengono eseguite senza attrezzature sportive aggiuntive. Pertanto, hanno un minimo di controindicazioni. Ma esistono ancora, e questi sono:

• gravi malattie croniche;

• lesioni e malattie dell’apparato muscolo-scheletrico;

• lesioni alla colonna vertebrale;

• tumore maligno;

• calore.

Non eseguire asana difficili durante i periodi di recupero dopo l’intervento chirurgico e durante il trattamento con potenti farmaci.

Pratica dello yoga

Considerando gli insegnamenti orientali come un modo per prevenire le malattie della schiena e la riabilitazione dopo il trattamento della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, va notato che la pratica dello yoga comprende varie aree. Questi includono il noto hatha yoga, il kundalini yoga e altri 10 tipi che si differenziano per il modo in cui influenzano il corpo, la dinamica degli esercizi, la combinazione di posture fisiche con la meditazione e altri aspetti.

Di seguito sono riportate le principali posizioni yoga più efficaci per il dolore alla schiena e alla colonna vertebrale. Appartengono a pratiche diverse, ma hanno uno scopo specifico. Per completarli, devi trovare 30-40 minuti di tempo libero, preparare un’aula per le lezioni dove non sarai disturbato, vestirti con abiti larghi.

Posizioni yoga utili per la schiena

Queste pose di base sono disponibili per l’esecuzione a qualsiasi livello di sviluppo fisico.

• “Bambino”.

Con l’aiuto di questo esercizio, la colonna vertebrale viene scaricata e raddrizzata. Tecnicamente funziona così:

1. Sedersi sul pavimento in ginocchio, allargando le gambe alla larghezza dei fianchi e mantenendo i fianchi dritti. Unisci i piedi;

2. inspira profondamente e mentre espiri, premi il busto sui fianchi. Allunga le mani in avanti. Rilassati e rimani in questa posizione per 2-3 minuti;

3. solleva delicatamente il tuo corpo.

Terminato l’esercizio, fai alcuni respiri profondi.

• “Gatto”.

Questa posa è adatta a persone che soffrono di mal di schiena cronico. Allevia bene la tensione nella colonna lombare e allunga i dischi intervertebrali. Fai questo asana in questo modo:

1. mettiti a quattro zampe. Tieni presente che i palmi dovrebbero trovarsi sulla linea delle spalle e le ginocchia – esattamente sotto i fianchi;

2. inspira profondamente e mentre espiri piega la schiena, abbassando la testa;

3. mentre inspiri, arrotonda la spina dorsale e solleva la testa;

4. ripetere questo esercizio più volte.

Esegui tutti i movimenti senza intoppi, come fa un gatto.

• “Cane”.

Gli esercizi di yoga sono spesso usati durante gli esercizi mattutini come un efficace elemento di riscaldamento. Questi esercizi includono la posa del “cane”, che migliora la flessibilità degli arti inferiori. Per farlo, devi prima stare nella posa del “bambino”. Successivamente, esegui le seguenti azioni:

1. sollevare il bacino e raddrizzare le gambe;

2. essendo in enfasi solo sui palmi e sulle dita dei piedi, prova a premere i talloni sul pavimento. Senti l’allungamento della caviglia, dei fianchi e del polpaccio. Il collo e il cingolo scapolare sono rilassati, lo sguardo è rivolto alle gambe;

3. mantieni questa posizione per una pausa di 2-3 minuti e torna alla posizione “bambino”.

La posa del cane allunga i fianchi, i tendini del ginocchio, il tendine di Achille e i muscoli del polpaccio.

• Uttanasana.

Una posa yoga versatile che allunga non solo la schiena, ma anche le braccia e le gambe. Fallo in questo modo:

1. stare nella posizione del “cane”;

2. muovendo le mani, avvicina i palmi alle gambe il più vicino possibile;

3. premi il mento sul petto;

4. tieni le gambe il più dritte possibile;

5. fissa la posa per 3-4 minuti.

Se senti dolore alla schiena o alle gambe, piega leggermente le ginocchia. Ma per questo esercizio, un po’ di dolore alla trazione è normale.

• “Sfinge”.

Questo asana darà un carico sui muscoli addominali e fornirà alla colonna vertebrale una curva naturale. La sequenza dell’esercizio è la seguente:

1. sdraiati sullo stomaco, allungandoti in una corda;

2. posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e raddrizza le braccia, sollevando la parte superiore del corpo e lasciando i fianchi sul pavimento;

3. piegare il più possibile nella parte bassa della schiena, rilassare le spalle;

4. mantieni la posizione per 2-3 minuti.

La posa della Sfinge è considerata una delle più semplici ed efficaci per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

• “Piccione”.

Posa per allungare i fianchi e raddrizzare la colonna vertebrale. A prima vista sembra complicato, ma anche un bambino può farlo. Asana viene eseguito in questo modo:

1. stando in posizione di mezzo spago, posizionare il piede della gamba destra sulla coscia della gamba sinistra, appena sopra il ginocchio;

2. alza la gamba sinistra, stringendola con le mani;

3. rimanere in questa posizione per 2-3 minuti e tornare alla posizione di partenza;

4. ripeti l’esercizio, cambiando gamba.

Poiché la posizione dello yoga della colomba richiede una buona flessibilità delle articolazioni, all’inizio potrebbe non funzionare bene, ma col tempo diventerà più corretta.

Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti in qualsiasi momento, dando alla ginnastica solo 10-20 minuti. Puoi combinare le pose in qualsiasi modo conveniente, scegliendo 3-4 di quelle più adatte a te stesso.