Oggi, sempre più persone, indipendentemente dal sesso e dall’età, stanno cercando di condurre uno stile di vita sano: abbandonare le cattive abitudini, passare a una corretta alimentazione e praticare sport. Alcuni scelgono la forma aerobica di fitness, altri – potenza (anaerobica).

L’allenamento cardio è più focalizzato sulla perdita di peso e sulla riduzione del volume corporeo. Non contribuiscono alla crescita del tessuto muscolare. Sono esercizi di forza che aiutano a rafforzare e sviluppare bellissimi muscoli di sollievo. Possono essere eseguiti sia con il peso del proprio corpo, sia con i pesi, in palestra ea casa.

Necessità e tipi di fitness per la forza

Come accennato in precedenza, un programma di fitness anaerobico è un complesso di elementi sportivi eseguiti con i pesi: peso corporeo, simulatori, pesi liberi (bilanciere, manubri, kettlebell, ecc.). Sono finalizzati a:

• rafforzamento e costruzione muscolare;
• correzione del rilievo del corpo, eliminazione dei difetti della figura;
• un aumento del volume dei vasi sanguigni, rafforzandone le pareti;
• Migliora il lavoro del cuore e del muscolo cardiaco;
• aumento del volume del torace, saturazione delle cellule con l’ossigeno;
• normalizzazione dei livelli di emoglobina, rafforzamento del sistema immunitario;
• miglioramento della postura, prevenzione dell’osteocondrosi;
• aumento della densità ossea;
• prevenzione del diabete, del cancro;
• inibizione dei processi di invecchiamento;
• alleviare lo stress, migliorare l’umore.

I club sportivi moderni offrono 2 tipi principali di programmi di fitness per la forza:

Gli esercizi di gruppo hanno lo scopo di allenare tutti i muscoli contemporaneamente o singoli gruppi muscolari. Aiutano ad aumentare la motivazione, l’emergere di un elemento competitivo, la formazione di uno spirito di squadra. Le direzioni principali del fitness anaerobico di gruppo:

1. Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock sono programmi di allenamento che prevedono esercizi mirati al miglioramento di tutto il corpo. Eseguito sotto la guida di un trainer utilizzando pesi liberi.
2. Parte superiore del corpo, colonna vertebrale addominale (ABS), parte inferiore del corpo, glutei addominali e gambe (ABL) sono programmi di fitness anaerobico progettati per pompare specifici gruppi muscolari.
3. L’interval training è una combinazione di cardio e allenamento della forza. Entrambi i tipi di carichi vengono eseguiti in modalità intervallo.

Personale – allenamento della forza condotto su base individuale (a casa o in un fitness club sotto la supervisione di un istruttore). Le loro aree principali:

1. Split (Split) – serie di esercizi per l’allenamento di singoli gruppi muscolari in giorni diversi.
2. Allenamento a intervalli: alternanza di carichi anaerobici e cardio nella stessa sessione.
3. Full Body – pompaggio di tutti i principali gruppi muscolari in 1 sessione.

Regole per la compilazione di un programma di fitness per la forza

Se decidi di impegnarti in un tipo individuale di fitness per la forza senza l’aiuto di un allenatore e vuoi avere successo in questo, componi e conduci le lezioni secondo le seguenti regole:

1. Non ignorare il riscaldamento. Muscoli, articolazioni, legamenti e tendini non riscaldati sono più suscettibili alle lesioni.
2. Crea un programma di fitness principalmente da esercizi di base e integra con quelli isolanti. Ciò contribuirà a pompare i principali gruppi muscolari, costruire muscoli più velocemente e meglio.
3. Studia attentamente la tecnica di realizzazione degli elementi e osservala rigorosamente.
4. Inizialmente, pratica l’allenamento della forza con pesi leggeri.
5. Fai un allenamento di forza 2-3 volte a settimana per un’ora, dando ai muscoli 1-3 giorni per riposare e recuperare.
6. Quando conduci un allenamento complesso, inizia a fare esercizi dalla parte superiore del corpo, passando gradualmente all’allenamento degli arti inferiori.
7. Presta attenzione alla postura e alla respirazione. La schiena deve essere mantenuta dritta, inspirare con sforzo ed espirare con rilassamento.
8. Non dimenticare di riposare. Tra gli esercizi, la pausa dovrebbe essere di 3 minuti, tra le serie – 2.
9. Termina il tuo allenamento anaerobico con esercizi di respirazione e stretching.
10. Se sei in sovrappeso, alterna allenamenti anaerobici a carichi cardio e non dimenticare una corretta alimentazione.

Errori durante gli esercizi di forza

La forma fisica anaerobica è un carico abbastanza serio su tutto il corpo, quindi gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti con estrema cautela. Gli errori più comuni che fanno gli atleti:

• Ignorando le controindicazioni.

L’allenamento anaerobico è vietato per problemi alla colonna vertebrale, presenza di malattie croniche, asma, insufficienza cardiaca, ipertensione. Prima di iniziare le lezioni, è necessario sottoporsi a un esame e consultare un medico che fornirà tutte le raccomandazioni necessarie.

• Ignorando il riscaldamento e lo stretching.

Trascurare gli esercizi di riscaldamento è irto di una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento e di un aumento del trauma. Ignorare lo stretching porta al fatto che i muscoli si riprendono peggio, appare una forte krepatura. Con muscoli non tesi, ma gonfiati, il corpo sarà in rilievo, atletico e tonico, e i movimenti dell’atleta saranno limitati e goffi. Lo stretching dinamico prima dell’allenamento della forza può essere utilizzato anche come riscaldamento.

• Lavorare con pesi elevati, superando il numero di serie e ripetizioni.

La ricerca di un risultato rapido e l’uso di pesi pesanti nei primi allenamenti portano a un sovraccarico dei muscoli, alla comparsa di una forte sindrome del dolore e al rifiuto di esercitare dopo il primo allenamento. Il peso dei pesi dovrebbe essere tale da poter eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni con loro.

• Tecnica di movimento mancante.

Questa è la prima cosa che porta a lesioni e una diminuzione dell’efficacia della forma fisica anaerobica.

• Loop su un programma di fitness.

Dopo che il corpo si è abituato ai carichi iniziali, è necessario aumentare il numero di ripetizioni, serie, pesi di lavoro e anche modificare gli esercizi nel programma di allenamento. Senza questo, non ci saranno progressi in classe.