Quando si compilano programmi di allenamento per bodybuilder principianti, nella maggior parte dei casi viene applicato un approccio classico, basato su tre principi chiave: l’uso di esercizi di base, lo studio di tutto il corpo in un allenamento, la priorità dei pesi liberi di fronte ai simulatori . Tali programmi sono facilmente implementati a casa. La bassa attrezzatura delle palestre domestiche in questo caso non è un fattore limitante. Il Novice atleta può risolvere i problemi della fase iniziale dell’allenamento con un set minimo di strumenti. Tutto ciò di cui avrà bisogno per le lezioni è un bar, uno stand, una panchina per panca e un paio di manubri pieghevoli. Se non ci sono manubri, puoi fare a meno di loro – in molti esercizi manubri sostituisce con successo la barra.

una serie di esercizi con una barra per principianti

L’obiettivo della fase iniziale dell’allenamento è padroneggiare la tecnica di lavorare con il bar e dare il primo potente slancio alla crescita della massa muscolare. Quest’ultimo si ottiene stimolando la produzione di ormoni anabolici. La massima sintesi ormonale è possibile solo per gli esercizi di base. Coinvolgono contemporaneamente strati muscolari interi nel lavoro, fanno funzionare i muscoli a piena forza delle loro capacità, provocano una secrezione migliorata di testosterone e somatotropina. Se l’atleta ha il compito di costruire la massa muscolare, i suoi allenamenti dovrebbero includere i seguenti esercizi:

• Stacco

Effetto: carica un gran numero di muscoli, in particolare i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce. Tecnica: dalla posizione eretta, piegati in avanti, prendi il bilanciere con una presa prona e, raddrizzandoti, sollevalo a livello dei fianchi. È importante assicurarsi che la schiena non assuma l’intero carico. Il sollevamento del proiettile dovrebbe essere effettuato a causa della tensione dei muscoli della schiena, delle gambe e degli addominali. All’inizio, è meglio che i principianti si limitino a un piccolo peso del proiettile.

• Distensione su panca.

Esercizio di base per la parte superiore del corpo. Carica efficacemente i muscoli pettorali. Tecnica: prendi la barra dai rack, abbassala sul petto, stringila e indugia nel punto di picco per 1-2 secondi. Sulla panca è necessario posizionarsi in modo che i piedi poggino sul pavimento, le scapole siano unite e premute in superficie. Se si avverte disagio alle articolazioni della spalla (bruciore, dolore), è necessario ridurre il peso del proiettile o ridurre l’ampiezza del movimento – non abbassare completamente il bilanciere.

• Squat

Utilizzato nel fitness di forza per allenare gli arti inferiori. Tecnica: posiziona il bilanciere sulle spalle, allarga le gambe alla larghezza delle spalle e abbassati in uno squat. Il movimento verso il basso inizia con il rapimento del bacino all’indietro, come quando si è seduti su una sedia. Il peso del corpo ricade su tutto il piede, i talloni non si staccano dal pavimento. Nel punto più basso, le cosce sono parallele al pavimento, le ginocchia sono leggermente divaricate e non si estendono oltre la linea dei piedi. Il dorso non è arrotondato. Il rispetto di tutte le sfumature della tecnica protegge dagli infortuni e aumenta l’efficacia dell’allenamento.

• Distensioni su panca

L’esercizio chiave per allenare i delta. Dà un carico al trapezio, al tricipite e ad altri muscoli della cintura della spalla. Tecnica: allarga le gambe alla larghezza delle spalle, metti il ​​bilanciere sul petto, spingilo sopra la testa e abbassalo lentamente sul petto. Per uno studio più completo della cintura del capannone, puoi alternare la stampa normale con la stampa da dietro la testa. Tuttavia, per eseguire comodamente questa variazione delle presse, è necessario disporre di una buona mobilità nelle articolazioni della spalla. Nelle presse in piedi, non dovresti prendere molto peso: in primo luogo, non è sicuro per la colonna vertebrale e, in secondo luogo, il peso elevato del proiettile non ti consente di premere con la tecnica corretta.

• Biceps Curl

L’esercizio appartiene all’isolamento, ma è spesso incluso in serie di esercizi per bodybuilder principianti. I curl per bicipiti danno un buon carico ai bicipiti e a un numero di muscoli degli avambracci. Tecnica: alzati dritto, tenendo la barra con una presa media dal basso, piega le braccia e solleva il proiettile, avvicinandolo al petto. Nel sollevare i bicipiti, si sconsiglia di prendere molto peso per non provocare deviazioni del corpo, deviazioni nella parte posteriore e l’inclusione di muscoli non bersaglio nel lavoro.

Puoi anche aggiungere file di bilanciere inclinato per costruire una schiena potente e distensioni su panca francese per sviluppare tricipiti nella tua routine di allenamento a casa. La stampa addominale viene elaborata con esercizi con il proprio peso. Il segmento superiore del press viene allenato ruotando, il segmento inferiore sollevando le gambe. È conveniente eseguire sollevamenti delle gambe sulla barra orizzontale. Se non c’è una barra orizzontale domestica, devi sdraiarti sul pavimento e fissare il corpo, mettendo le mani dietro la testa e afferrando una sorta di supporto. Nel sollevare il corpo, i pesi possono essere utilizzati per aumentare il carico: il disco della barra viene tenuto sul petto o con le braccia tese. Un altro utile esercizio a corpo libero sono le flessioni. Le flessioni vengono utilizzate per allenare i muscoli del torace e dei tricipiti.

Fitness a casa: allenamento con bilanciere

Quando si lavora in modo indipendente con un bilanciere, un bodybuilder principiante dovrebbe prestare attenzione a diversi punti importanti:

• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento.

Ginnastica, stretching, corsa sul posto, salto: qualsiasi semplice esercizio andrà bene. Il preriscaldamento rende l’allenamento della forza più sicuro riducendo significativamente il rischio di lesioni. Alla fine dell’allenamento, viene necessariamente eseguito un intoppo, costituito da esercizi di stretching. Lo stretching alla fine di un allenamento rilassa i muscoli tesi e riduce il dolore post-allenamento.

• I principianti possono scegliere da soli il peso di lavoro ottimale utilizzando uno schema semplice: prima viene preso un peso con il quale risulta fare 6-8 ripetizioni in due serie.

A poco a poco, il numero di ripetizioni negli approcci viene portato a 12. Successivamente, viene aggiunto il terzo approccio e di nuovo l’esercizio viene ripetuto 8 volte in ciascun approccio. Quando il numero di approcci viene portato a 12, puoi aggiungere 4 approcci e ricominciare con 8 ripetizioni.

• Tre sessioni a settimana è la frequenza di allenamento preferita.

Se ti alleni più spesso, il corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per riprendersi e ciò influirà negativamente sulla crescita della massa muscolare.

• L’atleta che si allena deve organizzare correttamente la dieta.

Il requisito principale quando si costruisce massa è fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine. La norma giornaliera delle proteine ​​​​per gli atleti che praticano il fitness con i pesi è di 2,3-2,5 g / kg di peso corporeo. Una quantità limitata di proteine ​​​​viene assorbita a un pasto, quindi dovresti mangiare in modo frazionato, mangiando 5-6 volte al giorno.

Esercizi con bilanciere: programma di allenamento per principianti

Una serie di esercizi per principianti è la seguente:

• panca piana – 3 x 12;
• squat – 3 x 12;
• panca piana – 3 x 12;
• stacco da terra – 3 x 12;
• riccioli per bicipiti – 3 x 12;
• Band Row – 3 x 12;
• flessioni dal pavimento – 3 x 12;
• allenando la pressa (torcendo, sollevando le gambe) – 3 x 15.

Nella fase iniziale, la composizione degli esercizi per ogni allenamento sarà la stessa. Nel tempo, al complesso di base possono essere aggiunti diversi esercizi con manubri. È meglio metterli dopo i carichi con un bilanciere per affinare i muscoli bersaglio. Quindi, i muscoli deltoidi possono essere caricati non solo con una panca con bilanciere, ma anche con il sollevamento alternato dei manubri davanti a te, il cablaggio dei manubri in pendenza e l’oscillazione dei manubri attraverso i lati. Per allenare i tricipiti, vengono utilizzati flessioni con una posizione stretta delle braccia, un sollevamento del tricipite con bilanciere e un sollevamento del tricipite con manubri in pendenza. Le distensioni su panca e gli squat vengono eseguiti sia con bilanciere che con manubri.

Quando si aggiungono nuovi esercizi, si aumenta il peso di lavoro e si aumenta il numero di ripetizioni, diventa necessario organizzare il processo di allenamento in un modo nuovo. Nel tempo, si consiglia di passare a un sistema diviso, un metodo di allenamento separato, quando gruppi muscolari rigorosamente definiti vengono allenati in giorni diversi, ad esempio:

• Lunedì – petto, tricipiti, deltoidi;
• Mercoledì – schiena, bicipiti, addominali;
• Venerdì – gambe, glutei, addominali.

Il metodo split consente di aumentare il carico su gruppi muscolari specifici senza aumentare la quantità totale di carico in un singolo allenamento. Se lo si desidera, è possibile utilizzare una suddivisione di quattro o cinque giorni. Si consiglia di passare a un sistema diviso non prima di 3-6 mesi di allenamento per tutto il corpo (allenamento di tutto il corpo).