Le regole classiche delle diete dimagranti, così come la maggior parte dei medici, sconsigliano categoricamente di andare a letto a stomaco pieno. Ciò non solo rovinerà i sogni e la figura, ma può anche danneggiare in modo significativo il corpo: l’incapacità di addormentarsi dopo determinati cibi porta a disturbi del sonno, che influiscono negativamente sulla salute fisica e mentale.

MedAboutMe esplora quali cibi vale sicuramente la pena evitare la sera, quali ti aiuteranno a dormire meglio e quali snack possono persino farti perdere peso durante il sonno.

Cibo per dormire: perché funziona?

Certo, non stiamo parlando di provare a mangiare così tanto da non avere più la forza di alzarti dal letto e il corpo inizierà a richiedere la massima energia per i processi digestivi. Stiamo parlando di piccole porzioni di alimenti che ti aiuteranno ad addormentarti se li mangi quasi a letto, non oltre 30 minuti prima di un appuntamento con un cuscino.

Proprietà magiche del triptofano

Gli studi dimostrano che l’amminoacido triptofano è coinvolto nella sintesi dell’ormone serotonina, che aiuta a migliorare il sonno. La carenza di triptofano, a sua volta, provoca una carenza di serotonina, che interrompe i ritmi circadiani del sonno e della veglia. Soluzione: arricchisci la tua dieta con alimenti ricchi di triptofano come carne di tacchino, semi di zucca e semi di soia (oltre a frutti di mare, noci, uova e latte).

È anche utile aggiungere alcuni cereali integrali ai pasti ricchi di triptofano. Alcuni tipi di pane, cracker, riso integrale, pasta, abbinati ad alimenti proteici (tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi) possono essere uno spuntino ideale prima di coricarsi. I carboidrati lenti aiutano il triptofano ad essere assorbito meglio dall’organismo.

E sulla base di una ricerca condotta nel 2011, gli esperti consigliano di aggiungere a questa combinazione un pezzo di kiwi: gli antiossidanti in esso contenuti aiutano la regolazione dei neurotrasmettitori. Quindi, una fetta di cracker integrale, ricotta senza grassi o una fetta di tacchino e kiwi durante la notte forniranno un sonno profondo e lungo.

Melatonina – ormone del sonno

La melatonina è un ormone prodotto dal corpo, noto anche come ormone dell’oscurità. Con la sua mancanza, una persona sperimenta problemi con l’addormentarsi, la durata del sonno, spesso svegliarsi durante la notte o alzarsi con la sensazione di non aver dormito affatto. Una mancanza di melatonina influisce anche sull’umore, può causare la sindrome da stanchezza cronica e accelerare il processo di invecchiamento.

La melatonina naturale è il componente principale dei sonniferi come Melaxen. Tuttavia, l’assunzione di pillole può essere sostituita con successo da gustosi snack. Ad esempio, ciliegia.

La Louisiana State University ha condotto uno studio coinvolgendo persone anziane: volontari che soffrivano di insonnia bevevano 240 ml di succo di ciliegia naturale due volte al giorno. E – ha dormito in media 85 minuti in più rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo. Come si è scoperto, il succo di ciliegia e le bacche stesse sono un’ottima fonte di melatonina. E se il gusto del succo sembra troppo aspro, può essere diluito con acqua naturale o frizzante.

Le noci sono ricche di melatonina quasi quanto il succo di ciliegia e possono essere un buon sostituto. Uno svantaggio: 8 noci di media grandezza contengono 200 kcal, che devono essere prese in considerazione per chi è in sovrappeso.

Magnesio come rilassante naturale

Circa il 70% della popolazione adulta è carente di magnesio. Nel frattempo, la sua carenza provoca sia insonnia che spasmi muscolari che possono complicare il processo di addormentamento. Gli studi sugli anziani hanno dimostrato che l’integrazione regolare della carenza di magnesio non solo ti aiuta a dormire più a lungo, ma ti fa anche svegliare più facilmente al mattino.

Allora, cosa mangiare per rilassarsi e dormire più a lungo? Lattuga e avocado contengono una quantità abbastanza grande di magnesio. Anche le mandorle sono una buona fonte di questo minerale, sia le noci stesse che l’olio (basta un cucchiaino di olio di mandorle su una fetta di pane integrale prima di andare a letto).

Le banane sono un’ottima scelta: questi frutti contengono non solo magnesio, ma anche molto triptofano, vitamina B6, oltre a carboidrati e potassio. E se mescoli in un frullatore o semplicemente mangi una banana di notte insieme a latte magro, il corpo riceverà anche una combinazione di vitamina D e calcio. Secondo i dati pubblicati sulla rivista Sleep Research, la carenza di queste sostanze influisce sui processi di addormentamento e sulla durata del sonno. E il loro rifornimento migliora questi processi rispettivamente del 16% e del 17%.

Cosa non dovresti assolutamente mangiare e bere prima di andare a letto

Le regole di condotta per un sonno lungo e profondo sono individuali e dipendono dall’individuo. Tuttavia, ci sono diverse sostanze che interferiscono con il sonno di quasi tutti, anche se alcuni potrebbero non essere d’accordo.

Caffeina

Sì, ci sono persone uniche che si addormentano subito dopo una tazza di caffè forte. Ma per la maggior parte, la caffeina la sera aiuta solo a prolungare l’ora di coricarsi e contribuisce a un’eccessiva eccitazione. Inoltre, la caffeina, che interferisce con il sonno, non si trova solo nel caffè: anche tè, cioccolata, bevande energetiche sono ricche di questo alcaloide.

Una tazza di tè prima di andare a letto è una grande abitudine che gli esperti sostengono. Il rispetto di determinati rituali facilita il passaggio al sonno, aiuta a sintonizzare il corpo nel modo giusto. Ma se hai ancora problemi ad addormentarti, dovresti provare a sostituire il tuo solito tè nero o verde con tisane allo zenzero o una tazza di latte caldo.

Alcol

Un classico bicchiere di vino rosso (o un po’ di cognac se sei nervoso) ti aiuta davvero a sentirti più assonnato e rilassato. Quindi perche no?

Poiché l’alcol può causare disturbi del sonno, anche il detto popolare (“il sonno di un alcolizzato è breve e inquietante”) lo riflette. Il fatto è che interferisce con i cicli del sonno REM, durante i quali una persona di solito vede sogni e riposa. E poiché la funzione principale del sonno è proprio il riposo e il recupero, si scopre che l’alcol, facendo precipitare il corpo in uno stato di sonnolenza, gli impedisce allo stesso tempo di riprendersi.

Pasti ricchi di grassi

Stiamo parlando del cibo molto grasso di notte, a cui si oppongono sia i nutrizionisti che i gastroenterologi. I sonnologi esperti del sonno avvertono anche che il grasso interferisce con la durata del sonno e può svegliare all’alba un amante del cibo fritto, delle croccanti o del gelato.

Cosa mangeresti per perdere peso?

Ovviamente non stiamo parlando di un pasto completo. Tuttavia, la regola “niente cibo dopo le 20:00” non è legata al tempo, limita il contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Pertanto, non è così importante a che ora una persona mangia, è importante cosa esattamente ha deciso di mangiare prima di andare a letto.

La ricerca dai Paesi Bassi soddisferà coloro che stanno guardando la figura e cercando di costruire massa muscolare: 40 g di caseina (ad esempio, da latticini a basso contenuto di grassi) ingeriti 30 minuti prima di coricarsi aumentano la sintesi proteica nei muscoli. È vero, l’effetto si applica solo a coloro che non trascurano lo sport e l’attività fisica.

Gli integratori proteici (27,5 g di proteine, 15 g di carboidrati, 0,1 g di grassi) hanno lo stesso effetto. Assunti prima di coricarsi per 12 settimane, hanno provocato un aumento della massa muscolare rispetto al placebo.

Ovviamente stiamo parlando di integratori alimentari e persone che praticano sport per la salute o per perdere peso. Tuttavia, i dati della ricerca confermano che se una persona mangia in modo ragionevole durante il giorno, non c’è motivo di andare a letto a stomaco vuoto. Alcuni cibi ti aiuteranno ad addormentarti, altri ti aiuteranno a dormire più a lungo e persino, secondo gli esperti, a svegliarti senza il brutale desiderio di mangiare qualcosa di dannoso.