La maggior parte delle ragazze nelle lezioni di fitness presta maggiore attenzione alla vita, ai glutei e ai fianchi, dimenticandosi completamente delle gambe. E questo è fondamentalmente sbagliato, perché le gambe snelle sono un simbolo dell’attrattiva femminile. Inoltre, il pompaggio dei muscoli delle gambe è necessario non solo per aumentare la tua attrattiva personale, ma anche per un allenamento generale più efficace. In molti esercizi di fitness per le gambe, il carico è distribuito anche sui fianchi e sulla vita. E quando si eseguono determinati movimenti, i muscoli delle gambe deboli possono influire sulla corretta esecuzione degli esercizi di fitness per il resto dei muscoli del corpo.

Allenamento fitness per le gambe

Il miglior allenamento fitness per le gambe è quello di base, che fa lavorare tutti i gruppi muscolari. La cosa buona degli esercizi composti è che flettendo contemporaneamente i fianchi e allungando le ginocchia, puoi sollevare pesi pesanti. Gli esercizi di fitness multiarticolari aiutano a bruciare più calorie. Non è vano che tali esercizi siano considerati i più efficaci per pompare i muscoli delle gambe, poiché la loro implementazione richiede più intensità rispetto agli esercizi volti all’allenamento dei singoli muscoli.

Lo schema di allenamento fitness ideale: diversi esercizi (non più di cinque) per allenare tutti i muscoli e 2-3 esercizi isolati (per uno studio più dettagliato dei muscoli). Affinché i muscoli delle gambe si sviluppino proporzionalmente, è necessario caricarli con la stessa intensità.

Inoltre, non dimenticare il cardio. Non sono solo utili per la salute generale, ma allenano perfettamente anche tutti i gruppi muscolari delle gambe. Le attività di fitness come lo sprint, il salto con la corda e il ciclismo sono ottimi per il sistema cardiovascolare, migliorano la circolazione sanguigna e rendono le gambe snelle e toniche.

Frequenza e intensità delle attività di fitness

Le gambe sono una delle parti più grandi del corpo, quindi ci vuole un periodo di tempo abbastanza lungo per ripristinare i loro muscoli. Sarà sufficiente un allenamento fitness a settimana con un carico sui muscoli delle gambe per i principianti. Se decidi di allenarti due volte a settimana, puoi contrarre la sindrome da sovrallenamento.

L’allenamento fitness per le gambe due volte a settimana è consigliato alle ragazze più allenate che hanno già raggiunto determinati risultati. Quando il tuo corpo si abitua all’esercizio fisico regolare, le lezioni di fitness per pompare le gambe sono più appropriate da eseguire secondo il metodo di allenamento del circuito: usa pesi più leggeri ed esegui più ripetizioni di ogni esercizio di fitness.

Allenamento fitness e dieta

Essendo impegnato nel fitness, è necessario aderire alle regole di base di una dieta sana. I dolci, i prodotti a base di farina, i cibi grassi, piccanti e fritti, le carni affumicate dovrebbero essere esclusi dalla dieta quotidiana. È meglio dare la preferenza a frutta e verdura, cereali. Per la crescita muscolare, il corpo ha bisogno di proteine, che si trovano nella carne magra di manzo e maiale, pollo, tacchino, latticini (formaggi a pasta dura, fiocchi di latte, panna acida a basso contenuto di grassi, latte) e uova.

Durante le attività di fitness, l’equilibrio idrico del corpo è disturbato, quindi è necessario consumare almeno 2,5 litri di acqua pura al giorno. L’uso di bevande come caffè, cacao e tè nero forte dovrebbe essere limitato, ed è meglio escluderle completamente dalla dieta quotidiana. Puoi bere tè verde con limone, composte di frutta e bacche, bevande alla frutta, acqua minerale naturale con menta.

Corsi di fitness a casa

Quando fai fitness a casa, devi prenderti cura di alcune semplici sfumature per un allenamento efficace. Innanzitutto, l’allenamento dovrebbe essere svolto in un’area spaziosa e ben ventilata. In secondo luogo, dovresti scegliere un abbigliamento comodo e non costrittivo per le lezioni. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti realizzati con tessuti naturali in modo che la pelle possa “respirare” durante l’allenamento fitness. In terzo luogo, è necessario prendersi cura dell’attrezzatura sportiva appropriata. Per le lezioni di home fitness, avrai bisogno di un tappetino e di un paio di manubri (è meglio acquistare quelli pieghevoli in modo da poter regolare il peso dei pesi). Puoi acquistare questa attrezzatura in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Allenamento fitness che puoi trascorrere in qualsiasi momento conveniente per te. La cosa principale è il buon umore e la prontezza per un lavoro fruttuoso. La musica ritmica è un grande motivatore.

Esercizi base per il fitness delle gambe

1. Posizione di partenza (I.P.) – stare in piedi, una mano sulla cintura, l’altra deve appoggiarsi allo schienale di una sedia o di un tavolo. È necessario eseguire oscillazioni con una gamba indietro, senza piegare la schiena e senza strappare il tallone della seconda gamba dal pavimento. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
2. I.P. – lo stesso del precedente esercizio di fitness. È necessario eseguire oscillazioni con un piede alternativamente in avanti e di lato. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
3. I.P. – stare in piedi, mani sulla cintura, schiena raddrizzata, scapole unite, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Allo stesso tempo, la schiena non può essere arrotondata, le ginocchia non devono andare oltre i calzini. Per eseguire correttamente questo esercizio di fitness, mentre sposti il ​​​​corpo verso il basso, devi portare indietro il bacino e allungare il petto in avanti e in alto. Esegui almeno 2 serie da 20 squat.
4. I.P. – alzati dritto, mani sulla cintura, gambe divaricate più larghe delle spalle, schiena raddrizzata. È necessario eseguire squat, riportando indietro il bacino e abbassandolo il più in basso possibile. Non puoi staccare i piedi dal pavimento. Esegui 2 serie da 20 squat a un ritmo moderato, senza interruzioni tra le ripetizioni. La cosa principale è che durante questo esercizio di fitness devi usare gambe e glutei, facendo uno sforzo solo con l’aiuto di questi gruppi muscolari.
5. I.P. – alzati in piedi, mani sulla cintura. È necessario fare un ampio passo in avanti (affondo), mentre la gamba principale dovrebbe essere piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi, la seconda gamba dovrebbe essere dritta. Allo stesso modo, devi fare affondi indietro e di lato. Esegui 10 affondi avanti/indietro/lateralmente per ogni gamba.

Consigli aggiuntivi

Ogni allenamento fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento: questo preparerà il corpo allo stress e riscalderà i muscoli. Per i principianti sarà sufficiente eseguire il programma di fitness descritto una volta alla settimana. Dopo tre o quattro settimane di allenamento, dovrai aggiungere 1-2 esercizi di isolamento al piano di allenamento ed eseguire esercizi di base con i pesi. Per cominciare, saranno sufficienti manubri del peso di 1 kg. Quando senti che il corpo inizia ad abituarsi ai carichi, aumenta il peso dei pesi a 1,5-2 kg, guidato dai tuoi sentimenti individuali.

Devi completare un allenamento fitness con esercizi mirati all’allungamento dei muscoli.