La base dell’allenamento per i principianti sono gli esercizi di base e i pull-up occupano un posto importante tra questi. L’allenamento sulla traversa sviluppa i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle, migliora la figura dell’atleta, migliora il sollievo dei muscoli. Per imparare a impegnarsi nella barra orizzontale, è necessario padroneggiare la teoria dell’allenamento, familiarizzare con i metodi di attuazione e solo successivamente procedere a tradurre la conoscenza in pratica. I pull-up sono molto difficili nelle prime fasi, ma l’efficacia di questo esercizio vale qualsiasi sforzo.

Come iniziare il fitness sulla barra orizzontale

I pull-up non sono facili nemmeno per gli atleti esperti, figuriamoci per i fan del fitness alle prime armi. Prima del primo allenamento sulla barra orizzontale, si consiglia di rafforzare ulteriormente i muscoli della parte superiore del corpo con flessioni. Anche dopo tale allenamento, è improbabile che tu possa ottenere più di cinque pull-up, ma i risultati brillanti devono ancora arrivare.

Prima di iniziare l’allenamento, devi occuparti dell’accesso alla barra orizzontale. Se preferisci allenarti in palestra, ci saranno sicuramente attrezzature adatte. I fan dei compiti si adattano alle traverse installate sulla porta. La terza opzione è l’allenamento all’aperto, per il quale dovrai visitare il campo sportivo più vicino.

Il miglior esercizio per i principianti sono le ripetizioni negative. La posizione di partenza sembra che tu ti sia già tirato su. Usa una sedia, l’aiuto di un compagno di classe o una macchina speciale per entrare nella posizione desiderata. Stringi forte la barra con le mani, alza il mento sopra la barra orizzontale. Eseguire ripetizioni negative come segue:

• Scendi molto lentamente fino a quando i tuoi piedi toccano terra.
• Dopo aver completato la ripetizione, sali su una sedia, torna alla posizione di partenza e ripeti dall’inizio.
• Nelle prime fasi, non fare più di 5-7 ripetizioni.
• Limita a tre set.

Gli atleti con scarsa forma fisica hanno difficoltà a eseguire anche una ripetizione negativa. Se rientri in questa categoria, richiedi il supporto di un partner che ti aiuterà durante l’esercizio di fitness. Non affidarti completamente all’aiuto di un amico, perché sei tu che devi fare parte del lavoro.

Come determinare la frequenza e il programma di allenamento

Il fitness ha due componenti equivalenti: un duro allenamento e un buon riposo. Per un buon risultato, non è necessario allenarsi tutti i giorni, perché ciò complicherà solo il recupero muscolare. È meglio fare pull-up 2-3 volte a settimana con almeno 48 ore di riposo. Con un forte dolore post-allenamento, si consiglia una pausa di 5-7 giorni.

Se non riesci a fare più di 3-5 pull-up regolari, concentrati sulla costruzione della forza con ripetizioni negative. Usando una presa dritta, esegui l’esercizio in tre serie. Durante il primo, solleva il corpo il più in alto possibile sopra la barra. Il numero di ripetizioni nel secondo e nel terzo set dovrebbe essere uguale al numero massimo di pull-up regolari che puoi eseguire. Anche le ripetizioni negative possono essere esagerate, quindi attenersi al livello di carico consigliato.

Quando puoi eseguire 7-8 pull-up tradizionali, passa agli esercizi regolari. L’efficacia dell’ulteriore allenamento dipende dal numero di ripetizioni. Eseguendo fino a 8 pull-up, migliori la forza e, con più ripetizioni, sviluppi la resistenza. Gli atleti esperti preferiscono eseguire il 70% del numero massimo di ripetizioni, alternando tecniche su 5 serie.

Opzioni esercizio

I pull-up classici vengono eseguiti con una presa diretta e con una posizione alternativa delle mani, la presa è chiamata inversa. Se una mano giace sulla traversa con il palmo rivolto verso l’esterno e l’altra viceversa, tale presa è considerata combinata. Con una presa combinata, il corpo viene posizionato accanto alla barra orizzontale.

Alterna le tecniche di cui sopra finché non riesci a fare 15 ripetizioni con ciascuna presa. Successivamente, il fitness con il proprio peso non porterà più risultati evidenti, quindi è necessario ricorrere agli agenti di ponderazione. I marchi sportivi producono cinture speciali per pull-up, puoi anche usare uno zaino con diversi libri pesanti o un compagno di allenamento come pesi.

Se hai raggiunto la linea delle 20 ripetizioni e hai padroneggiato la tecnica alla perfezione, includi nel programma i pull-up su un braccio. Se eseguito in modo errato, questo complesso esercizio di fitness è estremamente traumatico, quindi segui queste regole:

• Per assumere la posizione di partenza, posiziona la mano destra sul polso della mano sinistra, che lavorerà.
• Cambia arti ogni 3-4 ripetizioni.
• Man mano che la forza si sviluppa, aumenta la sfida spostando la mano libera sull’avambraccio, sui bicipiti e poi sulla spalla dell’arto che lavora.
• Interrompi immediatamente l’allenamento se provi dolore.

Relazione tra muscoli e tecniche di esercizio fitness

C’è un senso pratico nell’alternare diversi tipi di pull-up, perché ogni versione di questo esercizio carica un gruppo muscolare specifico. La tradizionale presa da bodybuilding rafforza la schiena, gli avambracci, i tricipiti, i bicipiti e le spalle. Un effetto così complesso lo rende un’opzione eccellente per uno studio armonioso della figura, e una stretta presa diretta è un’opzione indispensabile per gli atleti i cui polsi non sono abbastanza mobili.

Quando si esegue un esercizio di fitness con presa inversa, la difficoltà complessiva viene notevolmente ridotta, rendendolo ottimale per i principianti. Cambia anche la distribuzione del carico tra i muscoli, perché la maggior parte ricade sul gran dorsale e sui bicipiti. Per migliorare l’effetto, devi posizionare i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.

La versione più difficile dell’esercizio è considerata una presa ampia. Con il suo aiuto, allena il trapezio, la parte superiore del latissimus dorsi e i muscoli rotondi accoppiati. Con un’ampia presa sulla testa, l’enfasi si sposta sulla regione centrale del più largo, ma prima di eseguirla è necessario riscaldare accuratamente le articolazioni della spalla.