Molti uomini nel loro allenamento della forza enfatizzano lo studio della cintura della spalla e delle braccia. Questo è l’approccio sbagliato. Il bodybuilding comporta lo sviluppo armonioso di tutto il corpo. Gli atleti che hanno spalle, petto e schiena impressionanti, ma muscoli delle gambe non sviluppati, sembrano sproporzionati. Inoltre, le gambe deboli ostacoleranno i progressi in molti esercizi di forza. Pertanto, se vuoi ottenere risultati elevati nel bodybuilding, devi allenare anche la parte inferiore del corpo. Abbiamo selezionato gli esercizi per le gambe più efficaci, sulla base dei quali puoi creare il tuo complesso di allenamento.

Esercizio per gambe con manubri

Le gambe sono il più grande gruppo muscolare del corpo umano. Comprende glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, stinchi, nonché piccoli adduttori e stabilizzatori. Poiché i muscoli delle gambe sono coinvolti in tutti i movimenti umani, sono molto resistenti e difficili da allenare con il proprio peso. Pertanto, per il loro studio qualitativo, vengono utilizzate apparecchiature di alimentazione aggiuntive. Offriamo di analizzare gli esercizi per le gambe con i manubri.

• Squat

Raddrizza e prendi i manubri tra le mani. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi di lato. Inspira e accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre espiri, sali in posizione verticale. Quando esegui l’elemento, tieni la testa dritta, non piegare la schiena. Questa versione dello squat carica bene i quadricipiti. Se vuoi spostare il carico sui glutei, posiziona i piedi più larghi delle spalle;

• Stacco

Prendi i manubri tra le mani e alzati in piedi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con i talloni leggermente divaricati. Tieni i manubri davanti a te, sulla parte anteriore delle cosce. Piega leggermente le ginocchia, sposta indietro il bacino e, senza arrotondare la schiena, inclinati lentamente in avanti. I manubri dovrebbero scendere fino alle rotule o leggermente più in basso. Altrettanto lentamente ritorna alla posizione originale;

• Sali sulla piattaforma.

Per l’allenamento, usa un plyobox alto 40-60 cm, prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo i fianchi. Inspira e posiziona il piede destro sulla scatola. Espirare, spingere dal pavimento con il piede sinistro e raddrizzarsi sulla gamba destra. Metti entrambi i piedi fianco a fianco. Ripeti tutti i movimenti in ordine inverso, iniziando dalla gamba destra. Tieni la schiena dritta mentre fai l’esercizio. Alzati e scendi a un ritmo regolare, senza pause;

• Affondi fissi con manubri.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo i fianchi. Fai un passo indietro il più possibile. Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore ad angolo retto e abbassa il bacino. Mentre espiri, raddrizza le gambe. Nella parte inferiore, il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Tieni la schiena dritta. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni e cambiare lato;

• Alza la punta

Avrai bisogno di una piattaforma piatta e stabile alta da 5 a 10 cm, una tavola piatta o una panca a gradini. Prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo i fianchi. Metti i calzini sul bordo della piattaforma a una distanza di 15-20 cm l’uno dall’altro. Espira, stringi i muscoli del polpaccio e alzati in punta di piedi. Pausa per 2 secondi in alto. Quindi abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Quando esegui l’elemento, non piegare le ginocchia.

Per ogni esercizio per le gambe presentato, esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni. Prima dell’allenamento, assicurati di allungare i fianchi, le ginocchia e le caviglie.

Esercizi di forza per l’allenamento delle gambe

L’impulso alla crescita della massa muscolare è dato da pesanti esercizi di base (panca, squat con bilanciere, stacco). Dovrebbero essere al centro di qualsiasi allenamento del bodybuilder. Considera l’allenamento di base delle gambe degli atleti di potenza.

• Squat con pesi liberi

Metti le mani sulla sbarra. La distanza tra i palmi è leggermente più ampia delle spalle, a seconda dell’anatomia dell’atleta. Dopodiché, siediti leggermente sotto la barra e, mentre ti alzi, premi la parte superiore della schiena (trapezio medio e delta posteriori) contro di essa. Rimuovi la barra dagli arresti e fai un passo indietro. Tenendo la schiena dritta, mentre inspiri, esegui uno squat fluido. Espira mentre ritorni in posizione eretta. Durante l’esercizio, le calze dovrebbero essere separate. Quando il peso della barra è superiore a 100 kg, assicurati di utilizzare bende elastiche per le ginocchia e una cintura per sollevamento pesi;

• Stacco

Avvicinati al bar. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro e dovrebbero essere più stretti delle spalle. Accovacciati e afferra la barra con una presa diritta. La distanza tra i palmi è leggermente più ampia delle spalle. Non piegarti in avanti mentre lo fai. Le articolazioni della spalla dovrebbero essere rigorosamente sopra il collo. Alza la testa e guarda in alto. Mentre espiri, inizia a sollevare il bilanciere mentre raddrizzi le gambe. Dopo che il peso è sopra le ginocchia, raddrizza la schiena e avvicina le scapole il più possibile. Abbassa la barra altrettanto lentamente. Inizia a scendere tirando indietro il bacino. Dopo che la barra “passa” le ginocchia, piega le gambe e tocca i pancake sul pavimento. Esegui i movimenti in modo uniforme, non cercare di scuotere il peso.

Non è consigliabile combinare squat pesanti e stacchi nello stesso allenamento. Questo può portare a sovrallenamento e progressi ridotti. Per ciascuno di questi esercizi di forza, esegui 4 serie da 6-8 ripetizioni. Allo stesso tempo, seleziona i pesi in modo che l’ultima ripetizione venga eseguita al limite delle possibilità.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Per aumentare costantemente il peso, gli esercizi di forza da soli non sono sufficienti. Hai bisogno di una dieta ipercalorica. Se hai un corpo naturalmente magro, il contenuto calorico della tua dieta dovrebbe essere di 3000-3500 kcal. Mangia 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, il menu dovrebbe includere proteine, grassi e carboidrati. Se hai un fisico normale o pieno, gli alimenti proteici dovrebbero prevalere nella tua dieta. Allo stesso tempo, cerca di ridurre il consumo di cibi troppo grassi. Mangia 4-6 volte al giorno e bevi molta acqua pulita.

Se la dieta manca di elementi nutritivi, si consiglia di utilizzare la nutrizione sportiva. Ad esempio, le persone molto magre dovrebbero usare gainer (una miscela di proteine ​​e carboidrati veloci) e creatina per aumentare di peso. E per quegli atleti la cui dieta non è ricca di prodotti proteici, è consigliabile acquistare proteine ​​del siero di latte di alta qualità. Inoltre, indipendentemente dal fisico e dalla forma fisica, tutti gli atleti di forza devono assumere regolarmente vitamine speciali.