Uomini e donne che vogliono aumentare la massa muscolare spesso si sbagliano pensando che questo si possa fare solo in palestra. Infatti, eseguendo esercizi di forza secondo un piano ben organizzato e tenendo conto di tutte le sfumature che possono influire sull’efficacia dell’allenamento, è possibile ottenere a casa la formazione di un bel corpo atletico con muscoli di sollievo sviluppati.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento con i pesi a casa

Condurre lezioni di fitness per la forza a casa, volte a stimolare la crescita muscolare attiva, presenta una serie dei seguenti vantaggi rispetto al lavoro in una palestra professionale:

• Notevole risparmio di budget, poiché non è necessario acquistare regolarmente un abbonamento alla sala fitness mentre ci si allena a casa;
• la possibilità di allenarsi in qualsiasi momento conveniente secondo un programma individuale, adattato al proprio stile di vita e programma di lavoro;
• un ambiente domestico familiare e l’assenza di estranei rendono l’esercizio più confortevole e ti permettono di concentrarti sul lavoro senza essere distratto da ciò che accade intorno a te;
• nessuna coda per le attrezzature sportive, che sono spesso nelle ore di punta nelle palestre popolari.

Gli svantaggi di fare lezioni di fitness a casa includono i seguenti fattori:

• spazio di formazione limitato;
• l’impossibilità di acquisire un gran numero di attrezzature sportive necessarie per eseguire una varietà di esercizi. Ad esempio, non tutte le persone che vogliono fare allenamento della forza a casa possono permettersi un bilanciere con rastrelliera, a causa del suo costo elevato e delle dimensioni ingombranti;
• l’assenza di un allenatore che potesse sviluppare il programma di fitness più adatto, oltre a monitorarne costantemente l’attuazione e la corretta tecnica di esercizio.

Gli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare

Molto spesso, i manubri vengono utilizzati nelle lezioni di fitness a casa, poiché sono convenienti da riporre e quando si lavora con loro non è necessario tanto spazio libero quanto quando ci si allena con un bilanciere. Tuttavia, a causa della gamma di peso limitata, i manubri sono in qualche modo inferiori nella loro efficacia al bilanciere.

Eseguendo esercizi solo con manubri, senza una complessa combinazione di questa attrezzatura sportiva con un bilanciere, è difficile ottenere geneticamente la massima crescita muscolare possibile, ma è possibile migliorare significativamente il volume muscolare, ottenere il loro sollievo, aumentare la forza e migliorare la forma fisica generale.

Per esercitare un carico intenso sui muscoli degli arti inferiori durante l’home fitness, è necessario eseguire i seguenti movimenti di allenamento con i manubri:

• squat;
• stacco;
• affondi alternati;
• salire sulla piattaforma tenendo i pesi nei pugni;
• Vari sollevamenti del polpaccio per allenare i muscoli del polpaccio.

Per allenare i muscoli della stampa, dovresti eseguire una serie di tali esercizi di forza:

• torsioni standard;
• torsioni oblique;
• sollevamenti degli arti inferiori piegati e dritti nell’hang.

Per stimolare lo sviluppo dei muscoli della schiena, del torace, del cingolo scapolare e degli arti superiori, è necessario eseguire la seguente serie di esercizi, includendo molti dei suoi elementi nell’allenamento, a seconda del gruppo muscolare da allenare:

• pull-up;
• tiro del peso inclinato;
• panca piana;
• conchiglie da riproduzione, adagiate su un banco orizzontale;
• flessione degli arti superiori per allenare i bicipiti delle spalle;
• “Martello”;
• flessioni inverse;
• flessioni eseguite su barre irregolari;
• Stampa francese;
• Arnold press;
• seduto stampa;
• diffondere proiettili di lato, in piedi e inclinato;
• alza le spalle.

Le lezioni di home fitness dovrebbero essere svolte, osservando una serie delle seguenti regole:

• Devi iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento, durante il quale devi allenare le articolazioni e aumentare il flusso sanguigno ai tessuti muscolari con l’aiuto di leggeri carichi cardio;
• non puoi eseguire l’intero complesso dei movimenti di allenamento di cui sopra in una volta. A seconda del programma di fitness scelto, puoi eseguire un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari o fino a 5 movimenti di allenamento volti a allenare i muscoli di una determinata parte del corpo;
• Il numero di serie e ripetizioni in ciascuna serie dipende dallo scopo dell’allenamento, dal peso utilizzato e dal livello di forma fisica. Se è necessario ottenere il massimo aumento della massa muscolare, il numero di approcci e ripetizioni dovrebbe essere ridotto (fino a 6 serie da 6 ripetizioni) e il peso di lavoro dovrebbe essere il limite. Per allenare il sollievo dei muscoli e separare i singoli muscoli, il numero di ripetizioni nell’approccio può essere aumentato a 12 e il peso ridotto a moderato;
• L’allenamento dovrebbe essere completato con esercizi per allungare i muscoli che sono stati caricati. In questo modo, puoi rilassare le fibre muscolari e ridurre il rischio di krepatura;
• Devi allenarti regolarmente – 2-3 volte a settimana, e tra un allenamento e l’altro dovresti riposare in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi completamente.

Suggerimenti su come organizzare un regime e una dieta per la crescita muscolare

L’efficacia dell’allenamento della forza è influenzata non solo dalla regolarità del lavoro, dall’aderenza al piano del programma di fitness, nonché dal rispetto delle regole tecniche e organizzative, ma anche dalla dieta, che deve soddisfare i seguenti requisiti:

• poiché i muscoli si sviluppano solo con sufficiente energia nel corpo, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta del 10-15%. Un’eccezione a questa regola possono essere le persone che hanno un tipo di corpo endomorfo, caratterizzato da una predisposizione genetica al sovrappeso. Gli endomorfi non dovrebbero superare l’apporto calorico giornaliero, poiché il loro corpo ha molti depositi di grasso sottocutaneo che il corpo può utilizzare come fonte di energia quando la massa muscolare cresce;
• La dieta dovrebbe includere principalmente proteine ​​(fino a 2,5 g per chilogrammo di peso), da cui si formano nuove cellule del tessuto muscolare. Le proteine ​​si trovano nei latticini a basso contenuto di grassi, nelle uova, nel pollame bianco, nel pesce e nei frutti di mare. Puoi inoltre aumentare la quantità di proteine ​​consumate con l’aiuto di speciali frullati proteici;
• i carboidrati lenti sono una fonte di energia, quindi dovrebbero essercene abbastanza nella dieta in modo che il corpo abbia abbastanza energia per condurre un intenso allenamento della forza, per la crescita muscolare e per il pieno recupero;
• Mangia cibo dovrebbe essere 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni. L’utilizzo di questa tecnica nell’organizzazione della dieta aiuta ad evitare la sensazione di fame e gli sbalzi ormonali causati da lunghi periodi di tempo tra un pasto e l’altro.