Le belle natiche arrotondate sono la dignità di una figura femminile, che la maggior parte del gentil sesso sogna. Fortunatamente per le donne, è possibile migliorare la condizione e la forma dei glutei in modo rapido e semplice eseguendo esercizi speciali per lo sviluppo dei muscoli glutei. E puoi farlo a casa e con non meno successo che in una palestra professionale.

I vantaggi dell’allenamento home fitness per i glutei

Oltre a risolvere il compito principale – migliorare la forma dei glutei rafforzando e sviluppando i muscoli – l’allenamento fitness a casa ha un effetto positivo su tutto il corpo e contribuisce ai seguenti cambiamenti positivi in ​​​​esso:

• tutti i principali gruppi muscolari entrano in tono, compreso il corsetto muscolare e i muscoli della stampa inclusi nella sua struttura;
• i muscoli del cuore si rafforzano, il lavoro dell’intero sistema circolatorio migliora;
• aumenta la resistenza fisica del corpo;
• C’è una prevenzione di molte malattie, comprese quelle ginecologiche e quelle che sono il risultato di uno stile di vita sedentario o sedentario.

Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli glutei

L’home fitness, il cui scopo è rafforzare i muscoli glutei, dovrebbe includere il seguente complesso di allenamento efficace:

• Coppe Squat.

In piedi dritto. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l’esterno. Prendi un manubrio, un peso o qualsiasi oggetto pesante con entrambe le mani che possa sostituire funzionalmente queste attrezzature sportive quando fai questo esercizio a casa e fissa il peso vicino al petto. Quindi, mentre inspiri, siediti profondamente in modo che le ginocchia siano sopra le caviglie. Mantieni la posizione inferiore per 2 secondi e, concentrandoti sui talloni, raddrizza.

• Affondi.

Da una posizione eretta, fai un passo avanti. Il passo dovrebbe essere abbastanza largo in modo che con il successivo abbassamento del bacino si possano formare angoli retti nelle articolazioni del ginocchio di entrambi gli arti. Lo squat dovrebbe essere eseguito mentre si inspira, fissando le mani vicino al petto o tenendo dei pesi al loro interno. Dopo aver fatto una pausa di 2 secondi nella posizione inferiore, devi spingere con il tallone della gamba portante e raddrizzarti. Ripeti questo elemento della lezione di fitness facendo un passo avanti con l’altra gamba.

• Stacco a gamba singola.

Stai dritto, appoggiandoti su un arto inferiore e piegandolo leggermente all’altezza dell’articolazione del ginocchio. Prendi i manubri o altri pesi con entrambe le mani, piegati in avanti, abbassando i pesi e spostando l’arto inferiore non di supporto indietro e verso l’alto. Ripetere l’esercizio appoggiandosi sull’altro arto inferiore.

• Abduzione laterale dell’arto inferiore flesso (elemento “idrante antincendio”).

Assumi una posizione orizzontale con enfasi sul pavimento con i palmi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta. Più avanti nell’esercizio, senza piegare l’articolazione del ginocchio, sposta lentamente l’arto inferiore di lato. In una posizione in cui la superficie interna della coscia sarà nello stesso parallelo con il pavimento, dovresti indugiare, tenendo la gamba in peso per 2 secondi. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti questo elemento dell’allenamento fitness, sollevando l’altra gamba piegata.

• Squat su una gamba sola.

Stando dritto, devi allungare un arto inferiore in avanti, quindi abbassare il bacino mentre inspiri, appoggiandoti su una sola gamba. Devi accovacciarti a un livello in cui la coscia si trova sulla stessa linea orizzontale con la superficie del pavimento. Fermati nella posizione inferiore per 2 secondi, cercando di mantenere l’equilibrio. Mentre espiri, devi raddrizzarti, concentrandoti sul tallone, quindi dovresti ripetere l’esercizio, appoggiandoti sull’altro arto inferiore.

• Alzare e abdurre lateralmente l’arto inferiore o calciare a semicerchio.

Alzati senza intoppi, tenendo i pugni vicino al mento. Sposta il peso corporeo in un arto inferiore e alza l’altro prima, quindi portalo di lato lungo la traiettoria che assomiglia a un semicerchio. Ripeti questo elemento di allenamento per il fitness, lavorando con un altro piede.

• Saltare da parte con il rapimento di un arto inferiore.

In piedi esattamente, è necessario inclinare la custodia in avanti con un angolo di circa 45 gradi, prendere rapidamente un arto inferiore sul lato e trasferire il peso corporeo e riprendere la gamba inaspettata. Salta immediatamente fuori nella direzione opposta. Questo esercizio da un lato dovrebbe assomigliare ai movimenti caratteristici del pattinaggio a rulli o dei pattini.

• Squat con salto.

Per soddisfare questo movimento di allenamento dei compiti per i glutei, è necessario sprofondare nello squat per 2 secondi e saltarlo bruscamente, tornando nella posizione di partenza. Il salto dovrebbe essere il più alto possibile e dovrebbe essere atterrato sui mezzosangue degli arti inferiori per proteggere le articolazioni dalle lesioni.

• Sumo Squat.

Stai dritto, allarga i piedi il più possibile, prendi i pesi, tenendoli tra le gambe nella zona inguinale. Inspira e abbassa il bacino, allargando le ginocchia ai lati. Quando l’interno coscia è nello stesso parallelo con il pavimento, devi fermarti per 2-3 secondi, tendendo i muscoli dei glutei, dell’addome e delle cosce. Spingendosi con i talloni, raddrizzarsi e ripetere l’esercizio.

Consigli per fare fitness a casa

Per massimizzare l’efficacia dell’allenamento fitness a casa, quando li conduci, dovresti essere guidato dai seguenti suggerimenti di istruttori professionisti:

• ogni esercizio dovrebbe essere svolto in 2-4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna, riposando non più di un minuto tra le serie;
• prima di eseguire la parte principale della lezione, che consiste nel complesso di allenamento sopra descritto, è imperativo riscaldarsi per preparare i muscoli e gli altri sistemi del corpo al successivo carico intenso aumentando la circolazione sanguigna. Durante il riscaldamento è possibile eseguire corse o salti sul posto, ginnastica articolare per gli arti inferiori e una serie di altri esercizi che stimolano l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari;
• Per ridurre la quantità di grasso sui glutei, devi rispettare i principi di una corretta alimentazione, creando un piccolo deficit calorico, e dovresti includere anche il cardio nel tuo programma di fitness.