Il problema dell’eccesso di peso è particolarmente preoccupante per le donne, perché vogliono sempre avere un bell’aspetto e centimetri in più non aggiungono attrattiva. Nelle faccende domestiche o nei giorni lavorativi, le donne molto spesso non hanno abbastanza tempo e voglia di andare in palestra. Ma gli esercizi per rafforzare i muscoli e ridurre il volume corporeo richiedono pochissimo tempo e per la loro attuazione non è necessario acquistare un abbonamento a un fitness club, ma puoi allenarti a casa da solo.

Regole per l’allenamento fitness a casa

Affinché l’allenamento fitness a casa dia risultati, è necessario rispettare rigorosamente alcune regole:

1. La pratica dovrebbe essere persistente e non disperarsi dopo poche sessioni. Dovrebbe essere chiaro che perdere peso è un processo lungo ed è impossibile sbarazzarsi dei chili in più accumulati in diversi anni in una settimana di allenamento.
2. La regolarità è una delle componenti importanti del successo, quindi è necessario esercitarsi in modo sistematico, senza perdere gli allenamenti. Dopo aver raggiunto un certo livello di forma fisica, il numero di lezioni può essere ridotto, ma fintanto che l’obiettivo di eseguire una serie di esercizi è ridurre il peso, dovresti aderire a un programma di allenamento regolare.
3. Rispetto dei principi di una corretta alimentazione. Senza correggere la dieta e la dieta, non dovresti aspettarti risultati dagli esercizi a casa, poiché il numero di calorie bruciate non supererà il numero ricevuto nel corpo.

Le basi della nutrizione per la perdita di peso

Un’alimentazione corretta ed equilibrata è alla base della salute e svolge un ruolo importante nel processo di perdita di peso. Quando fai esercizi a casa per le donne, dovresti seguire queste regole nutrizionali:

• Aumenta il consumo di frutta e verdura. La loro percentuale nella dieta dovrebbe essere almeno del 50%. I frutti si consumano meglio a metà giornata e la cena con le verdure;
• consumare almeno un prodotto a base di latte fermentato al giorno;
• includere carboidrati complessi nella dieta e consumare il porridge a colazione;
• mantieniti idratato bevendo fino a 2 litri di acqua al giorno;
• escludere dalla dieta pane dolce, farinoso, salato, affumicato, bianco, cibo in scatola, bevande dolci gassate e alcoliche, fast food e cibi pronti;
• Fai esercizi a casa 1,5 ore dopo aver mangiato.

Esercizi a casa

L’allenamento fitness a casa può richiedere solo 15 minuti al giorno e tutto ciò di cui hai bisogno è il desiderio, lo spazio libero, una corda per saltare o un hula hoop e la tua musica preferita. Se possibile, puoi farlo due volte al giorno: questo accelererà il raggiungimento del risultato desiderato. L’home fitness per la perdita di peso può consistere nelle seguenti fasi ed elementi di allenamento:

1. Un riscaldamento di tre minuti, durante il quale devi fare dieci giri del corpo in direzioni diverse, cinque piegamenti in avanti e tre indietro.
2. Due minuti di esercizi per pettorali, arti superiori e spalle: cinque flessioni classiche da terra con enfasi su palmi e ginocchia e dieci flessioni dal muro in posizione eretta.
3. Cinque minuti per una bella vita sottile: ruotare un cerchio sportivo per due minuti e fare un esercizio di respirazione trattenendo il respiro e tirando in dentro lo stomaco per tre minuti (circa 20 volte).
4. Dovrebbero essere assegnati tre minuti di allenamento fitness per allenare i muscoli dei glutei e delle cosce: per un minuto, oscillare gli arti inferiori, in piedi sui palmi e sulle ginocchia, poi un minuto di squat classici e un minuto di affondi alternati su ogni gamba.
5. Completa la lezione con due minuti di esercizi con la corda. La corda per saltare dà al corpo il carico cardio necessario per abbattere le cellule adipose, quindi se le includi costantemente nel tuo complesso domestico, puoi facilmente sbarazzarti dei chili in più, rendere i muscoli più elastici e sviluppare resistenza. Tuttavia, le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero essere avvicinate con cautela, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo. Se necessario, puoi sostituire il salto con altre attività cardio che stimolano la perdita di peso.

Esercizi di forza per le donne

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Per rafforzare i muscoli e dare elasticità al corpo, è necessario includere carichi di potenza nella serie di esercizi domestici. Questo è necessario affinché dopo aver perso peso in eccesso, il corpo non appaia cascante e flaccido. Un tale carico può anche risolvere il problema delle “orecchie” sui fianchi, stringere lo stomaco, correggere la forma del torace e rendere i glutei forti e arrotondati.

Per eseguire un complesso di esercizi di potenza a casa, avrai bisogno di un tappetino sportivo e un paio di manubri del peso di 2 kg ciascuno. L’allenamento della forza può includere i seguenti elementi di allenamento:

1. Sdraiati sulla schiena, prendi i manubri e allunga gli arti superiori davanti a te all’altezza del petto. Da questa posizione, allarga le braccia ai lati, senza toccare il pavimento con i manubri, fissali in peso per alcuni secondi, uniscili davanti a te. Ripeti questo esercizio per il petto 10 volte.
2. Esegui 12 squat con i manubri, tenendoli nei palmi all’altezza dell’anca. Gli squat allenano efficacemente i muscoli delle cosce e dei glutei.
3. Un altro esercizio efficace per i glutei e gli arti inferiori è l’affondo laterale. Per eseguirlo, devi stare in piedi, posizionare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle, tenere i manubri tra le mani: questa è la posizione iniziale. Da esso devi fare un passo di lato e allo stesso tempo alzare la mano all’altezza del petto. Gli arti superiori e inferiori in questo movimento di allenamento dovrebbero funzionare in coppia: se il passo viene fatto sul lato destro dalla gamba destra, allora devi alzare la mano destra. È necessario ripetere questo esercizio 5 volte per ogni paio di arti.
4. Per un ventre piatto e tonico, il seguente esercizio dovrebbe essere incluso nell’allenamento di fitness per la forza a casa: sedersi, piegare gli arti inferiori e avvicinarli, posizionare il manubrio sui piedi e fissarlo, puntando le punte dei piedi verso voi. Successivamente, devi inspirare, stringere e tirare lo stomaco e sollevare le gambe il più in alto possibile in modo che il manubrio non cada. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, abbassando le gambe. Ripeti i sollevamenti degli arti inferiori 15 volte.
5. Per una pressa elastica: sdraiati sul pavimento, tieni i manubri tra le mani. Esegui colpi di scena classici, tenendo i manubri nell’addome. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 2 serie da 10 volte. Per complicare l’elemento e lo studio più intenso della stampa, puoi sollevare gli arti inferiori contemporaneamente al corpo.
6. Termina l’allenamento della forza con lo stretching e riposa per alcuni minuti per ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca.