Gli squat aiutano a formare una bella linea di fianchi e glutei espressivi. Qual è il modo migliore per accovacciarsi a casa?

Sfumature dell’esercizio

Gli squat non solo aiutano a migliorare la figura, ma aiutano anche a rafforzare i muscoli, aiutano a sbarazzarsi del peso in eccesso e migliorano il metabolismo.

Regole di base per i principianti:

• i piedi dovrebbero essere messi alla larghezza delle spalle, i calzini sono leggermente espansi ai lati.
• Stringe i piedi strettamente sul pavimento, non strapparli.
• Le mani sono meglio da tenere di fronte a te, ma puoi portarlo al castello.
• non dovrebbe essere chinata, la parte posteriore deve essere dritta, ma non tesa.
• La parte bassa della schiena può piegarsi solo leggermente, ma non rotonda.
• Durante l’esecuzione degli squat, è necessario dirigere le ginocchia e i piedi in una direzione, non girare le ginocchia all’interno.
• I muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.
• Non puoi cadere a pezzi dal corpo.
• Dovresti scendere fino al parallelo della coscia con il pavimento.
• Non dovresti raddrizzare completamente le gambe in alto. Poco prima di raggiungere l’estensione completa, devi scendere di nuovo.
• Durante la salita, devi espirare e quando ti accovacci, inspira.

Cosa bisogna ricordare? Non dovresti iniziare le lezioni senza un riscaldamento. In nessun caso dovresti fare squat con la schiena curva, altrimenti sono possibili lesioni alla colonna vertebrale. Certo, non puoi allenarti se c’è dolore. Inoltre, assicurati di indossare abiti e calzature comodi. I pasti dovrebbero essere un’ora prima dell’allenamento e un’ora dopo.

Nella fase iniziale, puoi fare squat con una sedia. Cioè, scendi al livello del sedile, toccalo, ma non sederti.

Tipi di squat

Dopo aver imparato la tecnica standard, puoi provare altri tipi di squat. È meglio alternare diverse opzioni in modo che il carico non cada su un gruppo muscolare, ma su diversi.

In termini di profondità, ci sono squat superficiali e profondi, oltre a squat standard. Va tenuto presente che uno squat profondo crea un grande carico sui glutei, ma è abbastanza traumatico per le ginocchia.

Puoi accovacciarti usando i pesi. Il carico in questo caso aumenta. Ad esempio, con un bilanciere sulle spalle. I glutei e i quadricipiti lavorano di più. Quando si accovaccia con i manubri, il carico è inferiore rispetto a un bilanciere.

Per quanto riguarda la posizione delle gambe, ci sono molte opzioni. Gli hack squat vengono eseguiti tenendo un bilanciere dietro la schiena con le braccia tese. L’hindi è uno squat con un tacco sollevato dal pavimento. Squat su una gamba: il carico ricade sui glutei, davanti e dietro la coscia.

Come esercitarsi? Prima di tutto, devi padroneggiare la tecnica di esecuzione per non danneggiare le articolazioni. Certo, devi aumentare lentamente il ritmo, non dovresti fare immediatamente 3 serie da 40 squat. È meglio farlo secondo il seguente schema: tre giorni di allenamento, un giorno di riposo. Il risultato sarà evidente in circa sei settimane.

Non è consigliabile esercitarsi se si è preoccupati per vene varicose, ernie, lesioni spinali, ipertensione e problemi articolari. Inoltre, dovresti prima consultare il tuo medico se hai malattie cardiovascolari o malattie croniche.