In media, un bodybuilder trascorre 1-2 ore al giorno in palestra e gli rimangono altre 22-23 ore al giorno. La crescita muscolare in questo momento dipende interamente da quali alimenti e piatti consuma l’atleta.
Cosa devi mangiare in modo che i muscoli aumentino di volume e i grassi non vengano immagazzinati in riserva? Racconta MedAboutMe.
Suggerimento 1: mangia cibo vero
Lo scrittore, pubblicista e attivista per un’alimentazione sana Michael Pollan americano consiglia di “non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo”. E questo ha senso!
Gli alimenti trasformati, il cibo in scatola e i pasti preconfezionati sono poveri di nutrienti ma pieni di additivi dannosi. Mentre i cibi “veri” (cereali integrali, uova, pesce e carne, noci, frutta e verdura) contengono molti nutrienti che forniscono un apporto stabile di aminoacidi e glucosio ai muscoli, e quindi ne stimolano l’aumento.
Suggerimento 2: tieni un diario alimentare
L’unico modo per sapere con certezza se stai assumendo abbastanza proteine, grassi, carboidrati, fibre e calorie è tenerne traccia. Se un blocco note e una penna non fanno per te, puoi affidarti a un’applicazione elettronica in cui devi solo inserire il tipo e la quantità di cibo che mangi e calcolerà tutto per te.
Secondo uno studio del 2012 pubblicato sull’European Journal of Sport Science, più calorie non significano meglio, poiché il corpo dell’atleta ha un limite di velocità per i nuovi muscoli. Se tocchi costantemente le calorie, andranno al “deposito di grasso”. Per scoprire quale numero di calorie è ideale per te, il fisiologo dello sport, nutrizionista Lyle McDonald consiglia di moltiplicare il tuo peso, espresso in libbre, per 15 e di aggiungere 200-400 calorie al valore risultante. Questo sarà il contenuto calorico giornaliero ottimale per te.
Se sei un principiante, aggiungi più calorie e se sei un atleta avanzato, aggiungine di meno, poiché gli atleti di fitness principianti hanno più potenziale di costruzione muscolare.
Suggerimento 3: mangia ogni tre ore
“Se non mangi abbastanza spesso, stai limitando il tuo tasso di costruzione muscolare”, afferma il professore di nutrizione della Virginia Tech University Michael Houston.
Dividi l’apporto calorico giornaliero in sei pasti. E assicurati che ad ogni pasto il corpo riceva circa 20 grammi di proteine.
Suggerimento 4: scegli una proteina di qualità
C’è un’opinione secondo cui la migliore fonte di proteine per un bodybuilder è il gioco. La carne di cervo, alce e altre opzioni, oltre a un eccellente rapporto tra proteine e grassi, contengono acidi grassi omega-3, necessari per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Tuttavia, anche altre carni magre sono benefiche.
Uno studio del 2018 condiviso dal Journal of Sports Medicine mostra che un apporto proteico di 0,73-1 g per chilo di peso corporeo è ottimale per la crescita muscolare.
Suggerimento 5: conta grassi e carboidrati
Un atleta il cui obiettivo è costruire massa muscolare richiede una quantità sufficiente di carboidrati per una buona prestazione e per l’efficacia dell’allenamento. Anche la quantità di grassi nella dieta è importante, poiché da essi dipendono il background ormonale dell’atleta e lo stato di salute generale.
Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, un altro 20% dai grassi sani e il restante 30% dalle proteine. Queste sono le norme di BJU per le persone sane. Ma puoi fare calcoli e calcolare le proporzioni ideali solo per te.
Gli esperti raccomandano di mangiare 0,25-0,5 g di grassi per ogni chilo di peso di un atleta. E la quantità di carboidrati è determinata meno proteine e grassi dall’apporto calorico giornaliero.
Suggerimento 6: fai il pieno di proteine del siero di latte
In uno studio pubblicato su Amino Acid, gli scienziati finlandesi hanno scoperto che i sollevatori di pesi che consumavano proteine del siero di latte prima e subito dopo l’esercizio producevano più CDK2, un composto essenziale per la crescita muscolare e il recupero muscolare dopo l’allenamento.
E uno studio condotto da scienziati giapponesi ha scoperto che l’uso di proteine del siero di latte insieme al glucosio fornisce più riserve di glicogeno muscolare, la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano.
Prendi 20-30 grammi di proteine del siero di latte isolate o idrolizzate 30 minuti prima e subito dopo l’allenamento.
Suggerimento 7: bevi latte prima di andare a letto
Ha una combinazione ideale di proteine e carboidrati a un contenuto calorico relativamente basso. Il latte dovrebbe essere bevuto mezz’ora prima di andare a letto. Secondo il nutrizionista Doug Kalman, questo proteggerà i muscoli dalla distruzione.
Unisci il latte con una tazza di crusca aromatizzata all’uvetta o abbina la ricotta con fette di frutta. Queste stesse opzioni di snack sono ottime per la prima colazione leggera.
Suggerimento 8: metti la modalità di consumo
L’allenamento intensivo della forza porta alla perdita di umidità, che a sua volta inibisce il processo di ripristino dei muscoli e, di conseguenza, la costruzione di muscoli in aumento. L’uso di una quantità sufficiente di acqua avvertirà la disidratazione del corpo, non ti permetterà di seguire la fame immaginaria (e risolverlo con le calorie) e sarà anche una garanzia di un eccellente benessere per continuare ad allenarsi.
Consiglio 9: Stop Creation
La creatina monoidrata è un integratore alimentare che ha un effetto anabolico scientificamente confermato. Il suo uso aumenterà la resistenza e le prestazioni durante l’allenamento e contribuirà anche ad aumentare la massa muscolare. Dovrebbe essere preso in una quantità di 5 grammi al giorno durante i pasti.
Se l’atleta sta assumendo la creatina per la prima volta, puoi fare un “carico” in modo che i risultati siano visibili più velocemente. Per fare questo, entro 5-7 giorni è necessario assumere 20 g di creatina monoidrato.
Suggerimento 10: evita l’alcool
Sebbene gli esperti U.S. Cibo e Droga Somministrazione consente agli atleti di bere alcolici e fornisce solo le cifre massime (0,33 litri di birra o un bicchiere di vino per donne e 0 ,66 l e due bicchieri di vino per gli uomini al giorno), bisogna capire che l’alcol non porta nulla di buono al corpo.
Per un bodybuilder il cui obiettivo è costruire massa muscolare, è il primo nemico, poiché il suo utilizzo aiuta a rallentare la sintesi proteica.
Mangia bene!
Quando si tratta di costruire massa muscolare, la dieta è il fattore più importante che influisce sul risultato. Puoi impegnarti molto in palestra, ma non vedere il ritorno, e tutto perché la nutrizione non è equilibrata.
Quando la tua dieta è ottimizzata per l’aumento muscolare, ti aiuta a ottenere prestazioni migliori in palestra, recuperare più velocemente e aumentare i tuoi progressi. Pertanto, prestare molta attenzione al rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, rinunciare al cibo spazzatura e prendere in considerazione l’assunzione di integratori sportivi.
Se le tue conoscenze non sono sufficienti per elaborare un menu giornaliero, consulta uno specialista.