Ancora una volta, davanti allo specchio, ti rendi conto che la tua figura è tutt’altro che perfetta. Anche senza sporgersi ai lati, sullo stomaco si formano spiacevoli pieghe di grasso. Sì, questa situazione può essere molto sconvolgente, ma non deprimerti. Tutto ciò di cui hai bisogno è esercizio fisico e dieta efficaci. In questo articolo, presenteremo un programma di formazione che può essere adattato per i compiti. Verrà inoltre esaminata in dettaglio una serie di esercizi, sulla base dei quali viene compilato il programma di formazione. Ma prima, daremo alcuni consigli per i principianti sull’allenamento per la perdita di peso.

Regole per allenamenti efficaci per la perdita di peso

Se non sai da dove iniziare le tue lezioni, ti offriamo istruzioni dettagliate con le quali potrai decollare e partecipare senza problemi al processo di formazione.

• Fissati un obiettivo.

Perdere peso è un processo complesso. Per non smettere di allenarsi e ottenere risultati positivi, è necessaria una forte volontà e una buona motivazione. Stabilisci un obiettivo chiaro. Esprimilo su carta. Ad esempio, effettuare misurazioni nelle aree problematiche e registrare i risultati. Successivamente, metti giù i parametri desiderati della figura e il tempo per il quale vuoi raggiungerli. Durante l’allenamento, tieni costantemente presente l’obiettivo;

• Determina dove allenarti.

Certo, l’opzione ideale sarebbe un abbonamento a una buona palestra, ma se non hai questa opportunità, puoi allenarti a casa. E se sei una giovane madre, l’allenamento a casa ti permetterà di non essere distratto dalla cura di un bambino e di risparmiare tempo e denaro. Di seguito una serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa;

• Acquista attrezzature sportive

Puoi perdere peso velocemente senza costose attrezzature per esercizi. Per gli allenamenti a casa avrai bisogno di un tappetino, manubri leggeri (1,5-2 kg), una corda per saltare e una palla fitness. Se sei limitato nelle finanze, al posto dei manubri puoi usare bottiglie di plastica piene d’acqua e invece di un fitball, il tuo pouf morbido preferito per le gambe;

• Tieni un diario degli allenamenti.

Andrà bene un semplice blocco note o un quaderno scolastico. Annota nel diario i dati iniziali, il risultato desiderato e annota anche il programma di allenamento e la dieta. Mentre ti alleni, annota tutti i risultati in un diario. I dati visivi aiuteranno a tenere traccia dei progressi e ti motiveranno ulteriormente;

• Non rimandare la tua prima lezione.

Molto spesso le persone si ingannano rimandando il processo decisionale “per lunedì”. Perdere peso, come ogni sviluppo, si ottiene uscendo dalla zona di comfort. Prendi una decisione volitiva, non aspettare un’opportunità, buon umore, tempo soleggiato e altre condizioni favorevoli: inizia ad allenarti oggi!

Programma di esercizi

Quindi, sei sintonizzato positivamente e pronto per allenarti. Il programma di lezioni consiste in 4 formazione a settimana. Tra gli allenamenti, assicurati di inserire giorni di riposo. Avrai bisogno di questi giorni per carie cardio. Come esempio di cardio, puoi citare le corse di luce all’aria fresca, saltare i salti, nuotare in piscina. Esegui tutti gli esercizi presentati nell’articolo in 3 approcci di 15-20 ripetizioni, ad eccezione della torsione in questo elemento, il numero di ripetizioni deve essere aumentato a 25-30.

Prima di ogni allenamento, condurre un caldo. Correre nel parco per 15 minuti riscalderà bene i muscoli. Se non c’è modo di correre per strada, esegui una serie di esercizi caldi su Fitball. Ad esempio, l’energico alza su una gamba con la spinta dalla palla. Puoi riscaldarti con l’aiuto di una corda. Saltare per 7-10 minuti è paragonabile al chilometraggio.

una serie di esercizi per la perdita di peso e l’addome

La serie di esercizi di base presentati di seguito è molto energica. Cerca di ridurre al minimo le pause tra le serie. Durante l’allenamento, non è consigliabile bere molto.

• Libro”.

Seduto sul pavimento. Allunga le braccia in avanti e inclina il corpo di 45 gradi all’indietro. Quindi piega leggermente le ginocchia e sollevale dal pavimento. Mantenendo l’equilibrio del corpo, inizia a piegare le ginocchia, allo stesso tempo cerca di tirare il corpo verso i fianchi. Se è difficile mantenere l’equilibrio del corpo, puoi abbassare le mani sul pavimento. Durante l’esercizio, né la schiena né le gambe devono toccare il pavimento;

• Torsione sulla palla.

Sdraiati con la schiena sul fitball in modo che le scapole poggino sulla superficie della palla e la parte bassa della schiena e il bacino rimangano in aria. Allarga le ginocchia alla larghezza delle spalle, i piedi ben saldi sul pavimento. Metti entrambe le mani dietro la testa, stringile nella serratura e premile dietro la testa. Raddrizza il collo, guarda in alto. Da questa posizione, inizia a ruotare il corpo in avanti. In questo caso, il movimento dovrebbe essere breve in modo da sollecitare solo la parte superiore della pressa. Durante l’esecuzione dell’esercizio, non permettere al bacino di abbassarsi;

• Sollevamento della gamba

Sdraiarsi sulla schiena. Allarga leggermente le braccia e appoggia i palmi delle mani sulla superficie del pavimento. Unisci le gambe. Alza la testa, guarda i tuoi piedi. Da questa posizione, solleva leggermente le gambe. Cerca di tenerli dritti. Inizia a far oscillare le gambe dritte su e giù. In questo caso, l’ampiezza dovrebbe essere piccola – 15-20 cm Quando si esegue l’elemento, controllare le gambe, non permettere loro di “lanciarsi” – solo movimenti chiari su e giù;

• Di lato.

In piedi dritto. Prendi un manubrio con la mano destra, appoggia la sinistra sulla vita. Tieni la schiena dritta e guarda avanti. La mano destra è liberamente abbassata. Inclina il tuo corpo a destra. Dopo aver raggiunto il punto più basso del pendio, indugiare per 2-3 secondi, sentire come si allungano i muscoli obliqui dell’addome sul lato sinistro. Dopo aver completato 15-20 inclinazioni a destra, ripetere l’esercizio con la mano sinistra;

• Torcere con una palla.

Seduto sul pavimento. Inclina il corpo all’indietro di circa 25-30°, allo stesso tempo solleva i piedi dal pavimento, sempre di 25-30°. Cerca di non piegare le ginocchia. Prendi un fitball. Tienilo con le braccia tese davanti a te. Mantenendo l’equilibrio del corpo, ruota il corpo verso destra e trasferisci la palla dietro la coscia destra. Allo stesso tempo, solleva leggermente le gambe e spostale a sinistra. Ripeti l’elemento sull’altro lato.

Quindi, abbiamo considerato una serie efficace di esercizi che puoi utilizzare con successo negli allenamenti a casa. Per ottenere buoni risultati, è necessario allenarsi regolarmente, senza dimenticare di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.