Uno dei segni principali di una figura atletica di un uomo è un’ampia schiena. Per fare questo, gli appassionati di fitness che vogliono avere una figura sportiva e atletica devono assolutamente eseguire esercizi che caricano i muscoli del gran dorsale.

Controindicazioni per l’allenamento fitness

Prima di iniziare l’allenamento di fitness per la forza, durante il quale è presente un carico intenso sulla schiena, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni mediche a tali carichi. Non è consigliabile impegnarsi in tale formazione in presenza di tali problemi di salute:

• gravi malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• disfunzione del sistema muscolo-scheletrico;
• esacerbazione di malattie croniche;
• deterioramento temporaneo della salute associato all’infezione del corpo con infezioni o virus.

Consigli per migliorare le prestazioni delle lezioni di fitness

Dopo essersi assicurati che non vi siano controindicazioni alle lezioni di fitness per aumentare la larghezza della schiena, è necessario prestare attenzione alla corretta organizzazione del processo di allenamento. Per questo, le seguenti raccomandazioni saranno estremamente utili:

• dovresti essere paziente, senza contare su un rapido risultato positivo. Di solito è possibile notare evidenti cambiamenti che si manifestano in un aumento esterno del volume muscolare solo dopo alcuni mesi di allenamento sistematico della forza nel fitness. Pertanto, non essere turbato se il progresso non è veloce come vorremmo;
• Non è consigliabile allenarsi quotidianamente, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi completamente e questo processo dura fino a 72 ore. È in questo momento che i muscoli si rafforzano e si sviluppano attivamente. L’allenamento fitness per la schiena è meglio farlo 1-2 volte a settimana;
• Esercitare il carico esclusivamente sui muscoli della schiena è un errore che influisce in modo significativo sull’efficacia dell’allenamento. È imperativo allenare non solo il latissimus dorsi, ma anche i gruppi muscolari adiacenti, nonché i muscoli antagonisti. Questo è l’unico modo per ottenere una figura atletica e proporzionalmente sviluppata;
• Prima della parte principale della lezione di fitness, dovresti assolutamente riscaldarti bene. Questo è necessario per preparare i muscoli allo stress e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Alcuni appassionati di fitness ignorano deliberatamente il riscaldamento, citando il fatto che il carico di riscaldamento richiede energia e porta a un affaticamento prematuro. Infatti, se il riscaldamento include semplici esercizi che stimolano l’aumento del flusso sanguigno e la produzione di liquido sinoviale, allora non fanno altro che aumentare le prestazioni;
• Il carico fisico esercitato sui muscoli deve essere costantemente aumentato. Un tale sistema di influenza sui muscoli non consente ai muscoli di adattarsi e offre loro l’opportunità di svilupparsi costantemente. L’intero processo di sviluppo muscolare si basa sull’aumento dell’intensità del carico. Non appena viene applicato un carico di maggiore intensità ai muscoli, le fibre muscolari subiscono microtraumi, a seguito della cui rigenerazione si formano nuove cellule del tessuto muscolare;
• Di tanto in tanto, dovrebbero essere eseguite sessioni di deload fitness, che mettono un carico moderato sia sui muscoli target che sulla muscolatura di tutto il corpo. Tali periodi di riposo impediscono la comparsa dell’effetto del sovrallenamento: è caratterizzato da un deterioramento del benessere e dall’inefficacia dell’allenamento;
• L’efficacia dell’esercizio fisico dipende direttamente dal regime e dalla dieta. Dal menu è necessario escludere tutti i prodotti che non sono classificati come salutari. Il contenuto calorico totale della dieta dovrebbe corrispondere alla norma giornaliera e il numero di porzioni dovrebbe essere almeno 5;
• durante l’allenamento fitness è molto importante respirare correttamente, inspirando nella posizione di partenza ed espirando al culmine della contrazione muscolare;
• Il lato tecnico della questione dovrebbe ricevere un’attenzione particolare, perché senza di esso è impossibile ottenere un risultato positivo. Inoltre, solo osservando la tecnica corretta, puoi proteggerti dagli infortuni sportivi;
• Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti secondo un programma di fitness ben progettato, che prevede sessioni regolari con una serie di esercizi selezionati individualmente.

Una serie di esercizi per lo sviluppo del gran dorsale

Per stimolare la crescita intensiva del latissimus dorsi e, di conseguenza, per aumentare la larghezza della schiena, gli uomini devono includere il seguente complesso nell’allenamento fitness:

• Trazioni.

Per allenare la parte superiore del latissimus dorsi, devi prendere la barra orizzontale in modo che ci sia una grande distanza tra le mani. Mentre inspiri, avvicinando il torace alla traversa, dovresti unire le scapole e rilassare i bicipiti, concentrando così il carico sul latissimus dorsi. Se usi una presa stretta nell’esercizio, l’enfasi del carico nei pull-up può essere spostata sulla parte inferiore del latissimus dorsi. I principianti del fitness possono inizialmente tirarsi su con una presa media, poiché questa opzione coinvolge sia il latissimus che altri muscoli nel lavoro, consentendo di aumentare il livello di allenamento muscolare. Le persone più avanzate nel fitness dovrebbero praticare i pull-up con la testa sotto la barra, a condizione che siano supportate da un’ampia presa.

• Stacco.

Per eseguire questo esercizio, devi prima appoggiare il bilanciere sul pavimento, dopo aver impostato su di esso un peso di lavoro adeguato. Quindi dovresti avvicinarti al proiettile e prenderlo, accovacciandoti un po ‘e sporgendoti in avanti. La schiena dovrebbe rimanere in posizione diritta. Sforzando i muscoli di tutto il corpo, è necessario sollevare il bilanciere e raddrizzarsi. La barra durante il sollevamento dovrebbe passare il più vicino possibile alle gambe. Dopo aver fissato la barra nella posizione superiore per un secondo, posizionala dolcemente sul pavimento, ripetendo tutti i passaggi in ordine inverso.

• Chinò sul rematore.

Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri, ma il principio di azione sarà lo stesso: bisogna, in piedi con i piedi distanziati alla larghezza del bacino, chinarsi sul proiettile steso a terra e, inspirando , avvicina il manubrio o il bilanciere allo stomaco, riducendo le scapole. Espirando, metti l’agente di ponderazione sul pavimento.