Quando pianifichi gli allenamenti per le gambe, assicurati di includere diversi esercizi per i muscoli del polpaccio nel tuo programma di allenamento. I polpacci arrotondati e ben definiti conferiscono alle gambe armonia e proporzione. I muscoli del polpaccio sono piuttosto resistenti e dovrai fare uno sforzo per migliorarne la forma. Tuttavia, nulla è impossibile: con la giusta scelta di esercizi, l’effetto dell’allenamento apparirà dopo 1-1,5 mesi.

Con quali muscoli e articolazioni dovrai lavorare?

Il muscolo più grande della parte inferiore della gamba è il tricipite. È lei che crea una distinta matrice muscolare della parte posteriore della parte inferiore della gamba, che chiamiamo polpacci. Il muscolo tricipite è composto dal muscolo gastrocnemio superficiale e dal muscolo soleo profondo. Entrambi sono responsabili della flessione della gamba all’articolazione della caviglia, della supinazione e dell’adduzione del piede. Il muscolo tricipite del polpaccio è sviluppato al meglio da esercizi in cui vengono eseguiti i sollevamenti del polpaccio. A seconda che si eseguano sollevamenti in piedi o seduti, il carico viene spostato verso il muscolo gastrocnemio (posizione eretta) o verso il muscolo soleo (posizione seduta). Oltre a rafforzare i muscoli, i sollevamenti dei polpacci lavorano bene sulle articolazioni della caviglia, migliorandone la mobilità e l’elasticità.

Una serie di esercizi per i muscoli del polpaccio

Nelle palestre vengono utilizzati speciali dispositivi di allenamento per sviluppare i muscoli della parte inferiore della gamba. In essi puoi pompare i muscoli della parte inferiore della gamba con un carico aggiuntivo, impostando il peso desiderato sul simulatore. Tali dispositivi sono convenienti ed efficaci, ma a casa dovrai farne a meno. Nella fase iniziale dell’allenamento, le ragazze possono limitarsi agli esercizi per i muscoli del polpaccio con il proprio peso. In futuro, dovrai aumentare il carico sollevandolo (sollevamenti in piedi) o caricando il carico sulle ginocchia (sollevamenti seduti).

Per migliorare la forma dei polpacci, vengono utilizzati i seguenti esercizi:

• Alza la punta

Tecnica: alzati in piedi, raddrizza la schiena, abbassa le braccia lungo il corpo. A scapito dei tempi, alzati delicatamente in punta di piedi. Tieni un po ‘in alto. Contando fino a due, appoggia i talloni sul pavimento. Fai 3-4 serie da 30-40 alzate ciascuna. Se nelle ultime ripetizioni è apparsa una sensazione di bruciore nei muscoli delle gambe, allora il volume del carico è sufficiente. Dopo aver aumentato il livello di forma fisica, puoi provare una versione più difficile degli ascensori, su una gamba sola. Per aumentare il carico, devi raccogliere i manubri.

• Le dita dei piedi si alzano usando un supporto.

Il supporto aumenta l’ampiezza degli ascensori. Il ruolo di uno stand può essere svolto da un libro spesso, un gradino di una scala o una piattaforma per l’aerobica step. Tecnica: stare sul cavalletto con la parte anteriore del piede, portare i talloni oltre il bordo, raddrizzarsi, abbassare le braccia ai lati. Alzati lentamente in punta di piedi, quindi altrettanto lentamente abbassa i talloni. Il raggio di movimento dovrebbe essere il più ampio possibile. Non piegare le ginocchia. Puoi prendere i manubri tra le mani. Il numero di ripetizioni è lo stesso dell’esercizio precedente. Se i piedi sono posizionati in modo standard – le calze guardano avanti – il carico sarà distribuito uniformemente su tutta la massa dei muscoli del polpaccio. Per allenare correttamente l’interno dei polpacci, devi allargare i calzini ai lati. Riunire i calzini e allevare i talloni sposta l’attenzione verso l’esterno dei polpacci.

• Sollevamento del polpaccio seduto

Nella posizione seduta, il muscolo soleo è ben allenato. Tecnica: siediti su una sedia, raddrizza la schiena, metti i piedi sul pavimento paralleli tra loro con tutta la pianta del piede. Metti un peso sulle ginocchia. Alzati in punta di piedi. Ripeti i sollevamenti 15 volte. È meglio fare meno sollevamenti, ma usare un carico più pesante. Il peso dovrebbe essere tale che dopo il quarto approccio i muscoli bersaglio “brucino”.

• Pistol Squat

Esecuzione: da posizione eretta, accovacciarsi su una gamba, allungare l’altra gamba in avanti. Scendi il più in basso possibile. Ripeti 10-15 volte. Cambia la gamba di supporto e fai di nuovo 10-15 ripetizioni. Puoi stare di lato rispetto a qualsiasi supporto stabile e tenerlo con la mano.
I muscoli della parte inferiore della gamba sono attivamente coinvolti nella corsa e nella camminata, perché il loro compito è sollevare il corpo sulle dita dei piedi e abbassarlo sui talloni, girare e portare il piede. Pertanto, i vitelli possono essere rafforzati con successo correndo, camminando, andando in bicicletta, nuotando. Uno dei migliori esercizi per i polpacci magri è saltare la corda. Devi saltare molto, finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. Tutti gli esercizi per i muscoli del polpaccio vengono eseguiti in modo intensivo. Questi muscoli sono difficili da sovrallenare: sono naturalmente molto resistenti.

Esercizi in palestra

<img width="100%" alt="Esercizi di ginnastica" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/aa1/shutterstock_531660940.jpg" height="667" title="Esercizi di ginnastica"

Le palestre hanno macchine speciali per i polpacci per fare i sollevamenti dei polpacci. L’essenza è la stessa dei sollevamenti sopra descritti: dopo il sollevamento più alto possibile sulle dita dei piedi, i talloni scendono oltre il bordo della piattaforma fino a quando i muscoli del polpaccio e del soleo non sono completamente tesi. Se l’esercizio viene eseguito stando in piedi, le spalle vengono portate sotto appositi cuscinetti e l’alzarsi sulle dita dei piedi è combinato con il sollevamento del peso, che aumenta il carico sui muscoli bersaglio. Durante il movimento, le ginocchia non devono piegarsi: funzionano solo le articolazioni della caviglia. E in posizione seduta si supera la resistenza creata dal carico, ma qui le ginocchia vengono portate sotto i rulli. Per allenare uniformemente l’intero muscolo tricipite, è necessario utilizzare entrambe le posizioni durante l’allenamento, sia in piedi che seduti. Ricordiamo che in posizione seduta il muscolo soleo è ben allenato e in posizione eretta il gastrocnemio.

Per allenare i polpacci, puoi usare la pressa per gambe. Devi sederti dentro, prendere una posizione inclinata con un angolo di 45 gradi e mettere i calzini sul bordo inferiore della piattaforma. La distanza tra i piedi è uguale o leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Dopo aver rimosso il carico dai supporti, puoi iniziare a eseguire l’esercizio. Consiste nella flessione-estensione del piede e si presenta come un toe press con le ginocchia immobili. Prima i calzini spingono la piattaforma verso l’alto, poi il piede si piega e la piattaforma si abbassa. Nel punto più alto viene mantenuta una pausa di 1-2 secondi. Dopo aver completato tutti gli esercizi previsti per i muscoli della parte inferiore della gamba, è necessario allungare correttamente i polpacci tesi con esercizi di stretching.