Molte ragazze che lavorano duramente in palestra non riescono a ottenere i risultati desiderati e presto smettono di allenarsi. La ragione dei fallimenti sportivi risiede, di regola, in un approccio non sistematico alle lezioni. Non è sufficiente eseguire una varietà di esercizi, è necessario costruire l’intero processo di allenamento sulla base di un chiaro programma di fitness. Se sei un aspirante atleta e i tuoi obiettivi sono stringere i muscoli e perdere peso, abbiamo preparato per te un piano di allenamento efficace, oltre a raccomandazioni nutrizionali.

Regole nutrizionali per ragazze dimagranti

Iniziando ad allenarti in palestra, dovresti riconsiderare la tua dieta abituale. La nutrizione nel processo di perdita di peso è un fattore fondamentale. Senza un menu ben progettato, non sarà possibile ridurre lo strato di grasso, indipendentemente dagli esercizi che esegui. Ti offriamo di prendere in considerazione i consigli di atleti professionisti che ti aiuteranno ad apprendere i principi di base di una dieta sportiva.

• Crea un deficit calorico

Affinché il corpo inizi a consumare grasso sottocutaneo, è necessario creare una carenza di energia, cioè spendere più calorie di quelle che consumi con il cibo. In questo caso, il consumo deve superare il consumo di almeno 300 kcal. Per fare questo, rinuncia gradualmente a cibi zuccherati, pane bianco, fast food, alcol, snack, bevande gassate;

• Fai pasti più piccoli.

Pasti frequenti in piccole porzioni hanno un effetto positivo sul metabolismo, che accelera il processo di perdita di peso. Inoltre i muscoli, ricevendo costantemente nutrimento, si riprendono in modo più efficiente. Inoltre, i vantaggi della nutrizione frazionata includono il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e l’assenza di una forte sensazione di fame. Nota che per uno spuntino leggero non è necessario cuocere carne e contorno, basta una piccola manciata di noci. Si consiglia di suddividere il menù giornaliero in 4-6 pasti;

• Ottieni la giusta combinazione di proteine, grassi e carboidrati.

Tutti e tre i gruppi di sostanze sono necessari per una persona, indipendentemente dal tipo di attività. Ma molti atleti alle prime armi commettono l’errore di escludere tutti i grassi dal menu. Questo è fondamentalmente l’approccio sbagliato a una dieta sportiva. I depositi sottocutanei non si formano dal grasso che viene fornito con il cibo, ma a causa dei carboidrati inutilizzati. Ma anche qui non bisogna “correre agli estremi” e rifiutare i cibi a base di carboidrati. Altrimenti, semplicemente non hai abbastanza forza per allenarti. Per perdere peso in modo efficace, è necessario rispettare il seguente rapporto: proteine ​​- 50%, grassi – 20%, carboidrati – 30%. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere prevalentemente complessi: cereali, pane integrale, pasta;

• Bevi molta acqua pulita.

Quando si eseguono esercizi di forza e velocità, il corpo perde molti liquidi. Assicurati di bere almeno 2 litri di acqua pura al giorno. Bere molta acqua riempirà le riserve di umidità e stimolerà il tratto digestivo;

• Sii disciplinato.

La dieta sportiva si basa su alcune restrizioni, quindi devi mostrare forza di volontà. Cerca di non superare l’apporto calorico giornaliero. Visualizza il risultato desiderato, questo ti aiuterà a “non staccarti” dalla dieta.

Aggiungiamo che la nutrizione per la perdita di peso dovrebbe essere il più naturale e semplice possibile. Cuocere a vapore o bollire il cibo. Se possibile, evitare di friggere, affumicare e friggere. Non dimenticare di mangiare verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche. I cibi vegetali ti daranno le vitamine e i minerali necessari, oltre ad alleviare la fame.

Esercizi di riscaldamento

Gli atleti professionisti comprendono l’importanza delle attività di riscaldamento. Pertanto, qualsiasi allenamento, anche di recupero, inizia con un buon riscaldamento e stretching. Se sei un principiante, diamo un’occhiata ai benefici del riscaldamento insieme.

• Ridurre la probabilità di lesioni grazie a un buon riscaldamento dei tessuti e delle articolazioni;
• Aumentare l’efficacia dell’allenamento grazie alla preparazione preliminare del sistema nervoso e ormonale;
• Saturazione del corpo con l’ossigeno, miglioramento della circolazione sanguigna, preparazione del sistema cardiovascolare allo stress;
• Accelerazione dei processi metabolici dovuta all’esercizio aerobico;
• Perdita di peso più efficace grazie al dispendio calorico aggiuntivo;
• Preparazione psicologica per la prossima lezione.

Come puoi vedere, il riscaldamento è semplicemente necessario per gli atleti di qualsiasi livello. Inizia il tuo allenamento su un tapis roulant o su un’ellittica, quindi esegui una serie di piegamenti e allungamenti del corpo. Successivamente, passa alla parte principale dell’allenamento.

Programma fitness per atleti principianti

Il programma di fitness di seguito è progettato non solo per la perdita di peso, ma anche per la formazione di una bella forma di sollievo dei muscoli. In ogni esercizio (tranne quelli statici), esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni. Riposo tra le serie – 1,5-2 minuti.

Lunedì (rinforziamo fianchi, glutei, spalle, addominali):

• Riscaldamento – tapis roulant, ellittica, cyclette – 15 minuti;
• Smith Rack Deep Squat
• Salto affondo;
• Pressa per gambe Hakk;
• Gambe incrociate indietro;
• Alzare i manubri davanti a te sui delta anteriori;
• Press con bilanciere sopra la testa nel telaio Smith (deltoidi centrali);
• Riportare le braccia nel simulatore di farfalle ai delta posteriori;
• Plank – 3 serie da 30 secondi;
• Hit up – corda per saltare – 10 minuti.

Mercoledì (esercizi per rafforzare petto, braccia, stampa):

• Riscaldamento – attrezzatura cardio – 15 minuti;
• Smith rack chest press;
• Rematore con manubri su panca orizzontale;
• Riccioli bicipiti incrociati;
• Panca francese con manubri in piedi;
• Panca inclinata;
• Riccioli bicipiti nella macchina di Scott;
• Push up su panca inversa;
• Torsioni della sedia romana;
• Hit up – corda per saltare – 10 minuti.

Venerdì (rafforzare schiena, stinchi, addominali):

• Riscaldamento – attrezzatura cardio – 15 minuti;
• Stacco;
• Rema con un’ampia presa sul petto in un incrocio;
• Rematore con manubri piegati;
• Tiraggio rumeno;
• Alzate di spalle con manubri;
• Alza polpacci
• Spingendo fuori la piattaforma con i calzini nella macchina da taglio;
• Vuoto addominale – 3 serie da 10 ripetizioni (ritardo in ogni ripetizione – 10 secondi);
• Hit up – corda per saltare – 10 minuti.

Il programma di fitness considerato è progettato per 2 mesi di lezioni. Assicurati di cambiarlo dopo questo periodo. Altrimenti, i muscoli si adattano ai carichi e l’efficacia dell’allenamento diminuirà drasticamente.