Molti programmi di allenamento moderni per uno degli obiettivi principali aumentano la resistenza aerobica. La resistenza, infatti, è una caratteristica importante che permette di ottenere il massimo dagli esercizi sportivi. Per eseguire con successo qualsiasi carico cardio in termini di potenza, è necessario aumentare regolarmente il livello di resistenza, soprattutto durante la corsa.

Perché sviluppare resistenza

La resistenza non è solo una misura che consente di coprire in modo rapido ed efficiente lunghe distanze durante le corse. È anche un segno dello sviluppo dell’organismo, indicando che una persona è in grado di utilizzare correttamente le proprie risorse.

Più l’atleta è resistente, maggiore è la distanza che può percorrere senza rallentamenti, a corto di fiato e con grande efficienza. Nel processo di lunghe corse, non solo i processi metabolici che causano la combustione dei grassi vengono effettivamente avviati, ma migliorano anche il flusso sanguigno e il metabolismo dell’ossigeno. Si scopre che la resistenza consente anche a molte funzioni di supporto vitale del corpo di funzionare correttamente.

Uno dei concetti principali della resistenza è la soglia aerobica. Questo è un indicatore speciale che indica a quale livello di attività fisica nel corpo umano inizia ad accumularsi acido lattico – lattato (un prodotto del decadimento cellulare). In un corpo robusto, questa soglia è molto alta, quindi un atleta, anche con una lunga corsa, è in grado di non avvertire affaticamento e sovraccarico delle fibre muscolari.

Suggerimenti per migliorare la resistenza attraverso l’allenamento fitness

Come aumentare la tua resistenza in modo che le lezioni non influiscano negativamente sul tuo benessere? Solo un programma ben progettato di allenamento fitness in esecuzione e tenendo conto di importanti raccomandazioni professionali aiuterà.

• Combinare l’allenamento della forza con il cardio.

Per migliorare la resistenza durante le lezioni, è necessario non solo eseguire corse regolari, ma anche alternare carichi cardio con un efficace allenamento della forza. Ciò è necessario affinché la resistenza alla forza si sviluppi insieme alla resistenza aerobica. Inoltre, muscoli forti saranno un ottimo aiuto per una lunga corsa.

Dei 4 giorni di sport a settimana, dedicane 2 agli esercizi di forza.

• Brevi pause.

Il successo dello sviluppo delle prestazioni muscolari richiede non solo il mantenimento di una velocità elevata, ma anche la riduzione dei momenti di riposo. Nella fase iniziale, si consiglia di passare a un passaggio per non più di 2 minuti. A poco a poco, questa cifra dovrebbe essere ridotta. Minore è il numero di pause durante la corsa e più brevi sono queste pause, più resistente diventerà il corpo.

• Pace dinamico.

Eventuali esercizi efficaci per lo sviluppo della resistenza devono essere eseguiti a un ritmo attivo. Il carico dinamico e il ritmo coordinato attivano con successo tutta l’energia del corpo, accelerano il flusso sanguigno e migliorano lo scambio di gas. Più velocemente sono i movimenti, i prodotti più facili e attivi del decadimento cellulare vengono escreti dal corpo. Inoltre, un ritmo veloce consente al massimo di utilizzare le fibre muscolari, impedendo loro di atrofia e portandole in tono.

• base – esercizi di base.

Le persone che vogliono diventare più resilienti devono dimenticare lo sforzo fisico isolato. Per beneficiare delle corse degli sport elettrici, dovrai eseguire esercizi di base. I più efficaci sono squat, push -up, pull -up, attacchi, diverse modifiche di panca e torcere il corpo. Pompano uniformemente il corsetto muscolare, fornendo supporto affidabile al corpo durante le corse.

• Mancanza dello stesso tipo.

La resistenza si ottiene attraverso una regolare alternanza di carichi. Lo stesso tipo di opzioni di allenamento fitness porta a un effetto negativo: l’emergere di un plateau (ristagno dell’allenamento). Cambi costanti di ritmo, opzioni di esercizio efficaci, velocità e regimi di allenamento contribuiranno ad aumentare l’intensità e diversificare l’allenamento. A volte sostituisci le tue corse con la camminata dinamica delle scale o l’aerobica step per evitare la routine della palestra.

• Mosse esplosive.

Un importante principio dello sviluppo della resistenza è l’aumento simultaneo di tutte le risorse energetiche del corpo. Durante il lavoro esplosivo (sia di forza che aerobico), il corpo spende molto sforzo, parte del quale viene speso per migliorare la resistenza. Ad esempio, quando ti alleni a sollevare un kettlebell sopra la testa in uno stile jerk-esplosivo, noterai che gradualmente diventa più facile eseguire i movimenti e la forza ti consente di continuare ad allenarti senza segni di affaticamento. Lo stesso vale per la corsa: un effetto “esplosivo” può essere ottenuto con una leggera inclinazione del corpo, collegando le mani ai movimenti, con sollevamenti delle ginocchia più alti e un graduale aumento della velocità.

Esercizi di resistenza efficaci senza impatto

Non solo il jogging stesso, ma anche altri esercizi aerobici contribuiranno ad aumentare la resistenza durante gli esercizi di corsa. Possono essere scambiati: puoi eseguirli 1-2 volte a settimana invece di correre da solo. È meglio scegliere esercizi cardio senza impatto per ridurre al minimo l’impatto negativo sulle articolazioni.

Inoltre, esercizi così efficaci aiuteranno a rafforzare varie aree del corpo, aumentare il tono muscolare e rendere estetica la silhouette.

Gli sport di tipo aerobico più popolari che aiuteranno in seguito a fare jogging sono:

• ciclismo (sia regolare che stazionario);
• nuoto;
• aerobica in acqua;
• vogatore;
• classi sulla pista orbit (ellittica);
• indicazioni di ballo attivo (zumba, latino, moderno).

La necessità di esercizi di corsa ad alta intensità

L’HIIT (o allenamento ad intervalli ad alta intensità) è particolarmente efficace nell’aiutare a sviluppare la resistenza aerobica, tutto grazie alla potenza di tali esercizi. Nel processo di allenamento fitness a intervalli, una persona è impegnata in una modalità ciclica: gli intervalli di massimo stress vengono sostituiti da intervalli di rilassamento. Con questo schema ciclico, l’acido lattico prodotto durante la corsa viene utilizzato dal corpo più velocemente che durante una corsa normale.

Inoltre, gli esercizi HIIT migliorano il funzionamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare, in modo che anche una lunga corsa non causi difficoltà respiratorie, il che migliora anche le prestazioni di resistenza.

Il tempo ottimale per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità va da 15 minuti per i principianti a 40 minuti per gli atleti avanzati. Per migliorare la resistenza si consiglia di aumentare gradualmente la durata dei cicli di tensione (da 1 minuto a 5 minuti e oltre) e ridurre la durata degli intervalli di rilassamento (da 5-40 secondi a 15).