La tecnica dell’interval training è estremamente efficace nel processo di lotta contro i chili in più e consente di rafforzare il sistema cardiovascolare, oltre che l’intero apparato respiratorio. Secondo questa tecnica, gli esercizi cardio vengono eseguiti alternando periodi di esercizio ad alta intensità e intervalli di lavoro a ritmo moderato. Le donne che vogliono perdere peso dovrebbero assolutamente utilizzare l’interval training per accelerare il raggiungimento di un risultato positivo.

Caratteristiche e vantaggi dell’allenamento fitness a intervalli

Come accennato in precedenza, la caratteristica principale delle lezioni di fitness a intervalli è l’organizzazione specifica del lavoro, che consente di sopportare facilmente carichi ad alta intensità. Quindi, ad esempio, non tutti possono correre alla massima velocità per 10-15 minuti (anche le donne abbastanza esperte nel fitness). E alternando intervalli con un carico di diversa intensità per mezz’ora, puoi completare questo compito, quasi senza sentirti stanco, perché durante il periodo di lavoro a un ritmo confortevole, diventa possibile rilassarsi un po ‘e recuperare.

L’allenamento effettuato nella tecnica dell’intervallo, oltre a ridurre l’eccesso di peso, ha un effetto così benefico sul corpo:

• il muscolo cardiaco e le pareti vascolari sono rafforzate e la funzionalità dell’intero sistema cardiovascolare è migliorata;
• l’apparato respiratorio si sviluppa grazie all’espansione degli alveoli;
• Il tasso dei processi metabolici raggiunge il massimo, a causa del quale il corpo consuma un gran numero di calorie dopo il fitness;
• I muscoli di tutto il corpo sono tonificati.

Programmi di allenamento a intervalli per la perdita di peso

Il protocollo Tabata è uno degli schemi di allenamento fitness a intervalli più popolari ed efficaci. L’utilizzo di questa tecnica consente di ottenere circa lo stesso effetto in 4 minuti rispetto a 45 minuti di corsa. Lo schema di lavoro secondo il protocollo Tabata è di 8 serie della durata di 20 secondi ciascuna. Ogni serie è seguita da 10 secondi di riposo. Entro 20 secondi dai carichi attivi, puoi eseguire, ad esempio, i seguenti esercizi:

• flessioni dal pavimento o dalla collina;
• squat o affondi con o senza peso aggiuntivo;
• saltare con leg extension o fianchi alti;
• vari colpi di scena per elaborare la stampa;
• pull-up.

Il numero di movimenti di allenamento e la loro complessità possono variare a seconda del livello iniziale di fitness. Per ridurre l’eccesso di peso durante le lezioni secondo il protocollo Tabata per essere produttivi e sicuri, è necessario monitorare costantemente il polso. Durante il carico massimo può raggiungere l’85% del massimo individuale, calcolato secondo la formula “220 meno età”, e durante il periodo di riposo questa cifra dovrebbe scendere al 40-60%.

L’ellissoide è una delle macchine cardio più efficaci per la perdita di peso. A condizione che l’allenamento con il suo utilizzo venga effettuato nella tecnica dell’intervallo, i risultati positivi della perdita di peso diventano evidenti dopo poche settimane. Le lezioni di fitness, incluso il lavoro su un trainer ellittico, possono svolgersi secondo il seguente schema:

• riscaldamento per 10 minuti;
• lavoro breve a un ritmo confortevole;
• 2-3 minuti di esercizio ad alta intensità, seguiti da 4 minuti di camminata a un ritmo medio. Devi alternare questi intervalli entro 20-30 secondi;
• Un defaticamento basato su esercizi di stretching.

Tanto per cambiare, puoi utilizzare un altro piano per lavorare su un ellissoide, che prevede, dopo il riscaldamento, l’alternanza di un minuto di corsa su una pista orbitale con tre minuti di lavoro moderato su di essa. La durata totale dell’allenamento è di 20 minuti. Indipendentemente dal piano di lavoro utilizzato, è necessario completare ogni allenamento con esercizi di stretching. Per analogia con l’allenamento su una pista orbitale, puoi lavorare in tecnica a intervalli e su una cyclette.

Gli allenamenti Fartlek combinano tre tipi di carichi, alternati per 20-40 minuti:

• cammina per 30 secondi;
• corri per 3 minuti;
• Sprint di 30 secondi.

L’esercizio a intervalli in palestra, che stimola la riduzione del peso in eccesso, può essere eseguito secondo il seguente schema:

• fare jogging in pista (5 minuti);
• squat ponderati (20 ripetizioni);
• correre sul simulatore (3 minuti);
• flessioni (20 ripetizioni);
• corsa su tapis roulant (5 minuti);
• esecuzione di esercizi addominali (20 ripetizioni);
• corsa a velocità alternata (4 minuti);
• gravitron push-up (20 ripetizioni);
• correre (5 minuti);
• una serie di esercizi di stretching.

Per l’interval training a casa, puoi utilizzare i seguenti tipi di carico:

• Protocollo Tabata;
• corda per saltare;
• fare jogging;
• salire le scale;
• lavorare su cyclette o orbitrek, se è possibile utilizzarli a casa.

Consigli per l’esecuzione di esercizi nella tecnica a intervalli

Poiché l’interval training mette a dura prova il corpo, è necessario prendere precauzioni quando si conducono lezioni di fitness con questa tecnica, applicando attivamente le seguenti raccomandazioni:

• prima di utilizzare la tecnica dell’intervallo, dovresti inoltre consultare il tuo medico e assicurarti che non ci siano malattie che possono diventare un ostacolo all’attività fisica ad alta intensità;
• è necessario introdurre la tecnica a intervalli negli allenamenti abituali solo dopo aver acquisito padronanza dell’abilità di eseguire correttamente gli esercizi inclusi nel programma di allenamento;
• l’interval training può essere avviato dopo diversi mesi di attività fisica standard, svolta al fine di aumentare il livello di forma fisica;
• Si consiglia di acquistare un cardiofrequenzimetro in modo che sia conveniente monitorare la frequenza cardiaca senza essere distratti dalla misurazione del polso, ma concentrandosi sulla tecnica dell’esercizio;
• La durata iniziale dell’interval training non deve superare i 20 minuti. A poco a poco, la durata del lavoro nella tecnica dell’intervallo dovrebbe essere aumentata;
• quando si sceglie uno schema per intervalli alternati, è necessario essere guidati dalle caratteristiche e dalle preferenze individuali, nonché dal livello iniziale di allenamento del corpo;
• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con esercizi di stretching.