Le belle gambe snelle sono raramente date dalla natura, ma è ancora possibile correggere alcune carenze e correggere le aree problematiche. Il modo più efficace è eseguire esercizi di forza che rafforzeranno e aumenteranno il volume muscolare, elimineranno le manifestazioni esterne della cellulite e ridurranno il grasso corporeo. Esistono vari complessi mirati alla parte inferiore del corpo, che aiuteranno ad allenare sia i glutei che i fianchi con le gambe.

Complesso di esercizi per le gambe a casa

Per eseguire gli esercizi presentati, avrai bisogno di supporto: può fungere da tavolo stabile con schienale alto, bordo del tavolo o davanzale.

Si alzano dritti, mettono insieme i piedi, con una mano che puoi trattenere leggermente il supporto. Si alzano alle calze, piegano leggermente le ginocchia. Tenere la posizione di 1-2 secondi, quindi tornare a terra. Ripeti 15 volte.

In piedi sul lato destro del supporto, alzati sui calzini. La gamba sinistra viene contemporaneamente portata sul lato, tenendola raddrizzata. Sono ritardati per alcuni secondi, quindi tornano alla posizione di partenza. Ripeti prima l’esercizio da un lato, quindi dal secondo lato.

Stanno affrontando il supporto, riposano contro di esso con entrambe le mani. Le ginocchia sono leggermente piegate, rilassandole. Accovacciarsi, spostando il peso corporeo sui talloni; Quindi si raddrizzano, salendo alle calze. Ripeti 15-20 volte.

Mettiti di fronte al supporto, appoggiati contro di esso con entrambe le mani. Si alzano sulle dita dei piedi, i talloni possono essere collegati tra loro. Rimanendo in questa posizione, accovacciati, quindi raddrizzati. Non dovresti accovacciarti troppo in profondità per non spostare l’intero carico sui muscoli glutei; le ginocchia sono divaricate.

Si alzano dritti, tengono un foglio di carta tra le cosce e si muovono per la stanza a piccoli passi, tenendolo per tutto l’esercizio.

Sdraiati sulla schiena, metti i palmi delle mani sotto i glutei con la parte posteriore rivolta verso l’alto. Alza le gambe sopra il pavimento e imita la rotazione dei pedali della bicicletta. Il movimento viene eseguito fino a quando gli arti sono completamente stanchi.

Stanno davanti al supporto, appoggiandosi su di esso con entrambe le mani. Rotola lentamente dai talloni alle dita dei piedi.

Una serie di esercizi inizia ad essere eseguita con 2-3 approcci, aumentando gradualmente il numero di serie a 5. Prima di iniziare le lezioni, eseguono un riscaldamento e alla fine dell’allenamento fanno stretching per le gambe.

Programma di esercizi per l’energia mattutina e pomeridiana

Svegliarsi dal sonno a volte porta non solo riposo e buon umore, ma anche un corpo rigido con muscoli poco obbedienti. Per sbarazzarsi di questa condizione, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi subito dopo il sonno:

• Sdraiati a letto, allungare con tutto il corpo, poi sdraiarsi sulla schiena ed eseguire 15 movimenti rotatori con i piedi.
• Piega la gamba nel ginocchio, tirala più vicino al petto. I palmi sono posizionati sulla caviglia e li hanno eseguiti lungo la gamba fino ai fianchi. Ripeti più volte per ogni gamba.
• Stare davanti al tavolo o alla sedia, appoggiandosi a lui con i palmi delle mani. Si alzano alle dita dei piedi, quindi più bassi. Fare un esercizio di 3 serie di 15 ripetizioni.
• Passaggio lento muoversi intorno alla stanza, per primo calpestando il tallone, quindi rotola sulle dita.
• stare sui talloni ed eseguire un paio di cerchi nella stanza senza toccare le calze del pavimento.

Questi semplici esercizi aiuteranno ad accelerare la circolazione sanguigna, rafforzare i muscoli e suscitare il cervello per ulteriori lavori.

Il prossimo programma contribuirà a rafforzare i muscoli delle gambe e semplificherà l’andatura. Può essere eseguito sia al mattino che durante il giorno, poiché le gambe sono stanche. L’allenamento di fitness consiste nei seguenti elementi:

• Si avvicinano al sostegno, tenendolo con le mani. Si alzano in punta di piedi e mantengono la posizione per un minuto. Abbassati lentamente e ripeti di nuovo il movimento.
• Si siedono sul pavimento, i piedi poggiano sulla sua superficie. Accanto al piede viene posto un fazzoletto che, afferrato con le dita, viene passato di piede in piede. I talloni devono rimanere saldamente premuti sul pavimento.
• Prendono un libro spesso o una grande barra, ci stanno sopra con i piedi in modo che i talloni penzolino dalla superficie. Esegui sollevamenti sulle punte e abbassamenti in modo che i talloni siano al di sotto della linea della superficie della barra.
• Si siedono su una sedia, mettono una pallina sul pavimento. Lo afferrano con le dita dei piedi e lo sollevano dal pavimento.
• Mettiti all’esterno dei piedi e fai un cerchio intorno alla stanza, tenendoli in questa posizione.

Tali attività di fitness aiuteranno a mantenere un alto tasso di circolazione sanguigna e prevenirne il ristagno.

Correzione delle aree problematiche con l’aiuto del fitness

Molte donne si rivolgono all’allenamento di fitness per regolare una particolare area problematica. Ad esempio, per le gambe soggette a pienezza, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi:

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe ed esegui una serie di flessioni ed estensioni nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca.
Rimanendo sul retro, sollevano gli arti inferiori sopra il pavimento e allo stesso tempo li ruotano lungo un piccolo cerchio.
Si girano sullo stomaco, piegano gli arti, cercando di toccare i glutei.
Seduto sul pavimento, appoggiando i palmi delle spalle dietro la schiena. Piegare/estendere gli arti inferiori, scuotendoli leggermente.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti fino a quando non fatica completamente. L’enfasi nell’insieme degli esercizi è fatta su un principio multisignale, che consente di bruciare efficacemente il grasso.

Per combattere i depositi di grassi sulle gambe e sui fianchi, ricorrono all’aiuto del seguente programma:

• Sdraiati sul lato, metti una mano sotto la testa, l’altra davanti al petto. Solleva la gamba dritta, abbassala e, senza portarla nel punto estremo dell’ampiezza, ripetere immediatamente l’esercizio. Crea un elemento 30 volte per ogni gamba.
• Nella stessa posizione, l’oscillazione in avanti viene eseguita, tirando su di sé la punta. Eseguire 20-30 volte per ogni arto.
• Solleva entrambe le gambe sopra il pavimento, rimanendo sul lato. Mantieni la posizione il più possibile.
• Nella stessa posizione, tira la parte superiore della gamba sul petto 30 volte, quindi cambia il lato.
• Sdraiati sulla schiena e fai l’esercizio “Bicicletta”.

Per le donne con un forte divario tra le cosce, si consigliano i seguenti elementi:

• Si sdraiano sulla schiena, piegano le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento, le ginocchia leggermente divaricate. Le mani sono posizionate sui fianchi. Avvicinano le ginocchia, vincendo la resistenza delle mani.
• Nella stessa posizione, una palla medica viene posizionata tra le ginocchia e le gambe vengono unite.

L’esecuzione regolare di questi esercizi aiuterà a mantenere le gambe in buona forma ed eliminare alcuni dei loro difetti, rendendo la figura più snella e aumentando la facilità di movimento.