Le ragazze impegnate nel fitness prestano molta attenzione all’allenamento dei glutei e delle gambe. Sono anche preoccupati per le condizioni della stampa e dei muscoli pettorali. Ma i muscoli della schiena ricevono un carico secondo il principio residuo, se si allenano affatto. Ma gli esercizi per i muscoli della schiena dovrebbero essere presenti nel programma di allenamento di ogni ragazza. Dopotutto, la salute della colonna vertebrale, la bellezza della postura e dell’andatura dipendono da questi muscoli.

Fitness con manubri

I muscoli della schiena possono essere allenati in molti modi, uno dei più popolari è lavorare con i manubri. Questo proiettile versatile viene utilizzato per allenare schiena, petto, spalle, braccia, gambe e addominali. Il fitness con i manubri è disponibile per tutti. I manubri sono un’attrezzatura sportiva compatta e relativamente economica, quindi vengono spesso acquistati per gli allenamenti a casa. La quantità di carico che danno i manubri è abbastanza per le ragazze. L’importante è aumentare costantemente il peso di lavoro, perché i muscoli spinali si adattano rapidamente al normale carico di allenamento.

I muscoli della schiena possono essere allenati lo stesso giorno degli altri gruppi muscolari. Se la schiena e il torace vengono allenati in un allenamento, prima devi caricare la schiena, come uno strato muscolare più massiccio, e solo successivamente passare agli esercizi per il torace. Se l’allenamento per la schiena è combinato con l’allenamento per le braccia, anche la schiena viene allenata per prima. Ma i bicipiti sono coinvolti negli stessi movimenti dei muscoli spinali, quindi per allenarlo basta aggiungere 1-2 esercizi per i bicipiti agli esercizi per la schiena, ad esempio piegare le braccia con una presa regolare e un martello presa. Successivamente, puoi iniziare ad allenare i tricipiti.

Una serie di esercizi per la palestra

Per pompare i muscoli spinali in palestra, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi con i manubri:

• Stacco. I cosiddetti piegamenti in avanti con gambe raddrizzate e pesi nelle mani. Di tutti i muscoli della schiena, qui lavorano più attivamente gli estensori del corpo, i muscoli situati nella regione lombare. L’esercizio viene eseguito stando in piedi. Viene eseguita una leggera inclinazione in avanti senza piegare le ginocchia. Quando il busto è inclinato, i manubri scivolano lungo la superficie anteriore delle gambe, scendendo dai fianchi fino al livello degli stinchi. La stampa è sempre tesa. Volume di carico consigliato: 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
• Rema con i manubri fino alla cintura. In questo esercizio, la maggior parte del carico va al latissimus dorsi. Ma anche altri muscoli spinali sono coinvolti nel lavoro: romboidale, trapezoidale, grande rotondo, estensori della colonna vertebrale. In palestra, puoi utilizzare una panca inclinata o orizzontale per eseguire rematori piegati. Nella fila di manubri alla cintura su una panca inclinata, entrambe le mani lavorano. Sdraiati sulla panchina con lo stomaco. La parte posteriore della panca è impostata con un angolo di 30-45 gradi. Entrambe le braccia sono piegate contemporaneamente e i manubri vengono tirati su fino alla cintura. Se si utilizza una panca orizzontale, funziona solo una mano. L’altra mano e la gamba omonima sono appoggiate alla panca. Il corpo dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Il braccio con il manubrio è piegato e il gomito è tirato dietro la schiena, il manubrio è tirato alla cintura. Puoi tirare su due manubri senza usare una panca, ma semplicemente sporgendoti in avanti. Volume di carico: 4-5 serie da 12-15 ripetizioni.
• Maglione sdraiato con manubri. Questo esercizio aiuta a rafforzare il latissimus dorsi. Viene eseguito su una panca orizzontale, sulla quale giacciono con la schiena. Nella posizione di partenza, il manubrio è tenuto sopra il petto con le braccia tese. Da questa posizione abbassa la testa. I gomiti non si piegano molto e l’angolo in essi non cambia durante il movimento. I gomiti dovrebbero essere abbassati il ​​​​più in basso possibile. Volume di carico: 3-4 serie da 12-20 ripetizioni ciascuna.
• Fila del mento con manubri. Questo esercizio viene utilizzato per pompare il trapezio (parte superiore della schiena) e i delta (cingolo scapolare). Il trapezio si contrarrà meglio se i gomiti sono sollevati in alto. Nella posizione di partenza, i manubri si trovano vicino ai fianchi. Quindi salgono lungo il corpo fino al livello del mento. Le braccia sono piegate, i gomiti sono diretti verso il soffitto e si alzano sopra la posizione orizzontale. La schiena è dritta. Volume di carico: 3-4 serie da 12-20 ripetizioni ciascuna.

In palestra non puoi limitarti a una serie di esercizi con i manubri, ma usa altre attrezzature sportive per allenare la schiena: un bilanciere, un simulatore di iperestensione, un dispositivo di blocco.

Esercizi per casa

Il fitness a casa non è molto diverso dall’allenamento in palestra. La serie di esercizi utilizzati è la stessa. Tuttavia, dovrai cercare un sostituto per una panca fitness o utilizzare l’opzione di fila di manubri in cui la panca non è coinvolta.

• Rema con i manubri fino alla cintura. Nella fila con manubri a una mano, la panca può essere sostituita con un divano o due sedie affiancate. Puoi usare una sedia, appoggiando solo la mano sul supporto, lasciando il piede sul pavimento. Se entrambe le gambe sono a terra, per la corretta inclinazione del corpo, devono essere posizionate come segue: la gamba dalla parte del braccio portante è fortemente piegata e portata in avanti, l’altra gamba è quasi non piegata ed è arretrata .
• Maglione con manubri. In assenza di una panca, questo esercizio può essere eseguito sul pavimento. È vero, questo ridurrà il raggio di movimento delle mani. Puoi provare a sostituire la panca con due sedie messe insieme.
• Esercizio di Superman. Viene eseguito a casa invece dell’iperestensione per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Questo esercizio non utilizza i manubri. In palestra, l’iperestensione (estensione della schiena) viene eseguita in uno speciale simulatore, a casa l’iperestensione può essere sostituita con l’esercizio di Superman. Viene eseguito sdraiato sullo stomaco. La testa, le braccia e le gambe dritte si alzano contemporaneamente sopra il pavimento, si fa una deflessione nella parte posteriore. In questa posizione, vengono mantenuti fino al fallimento. Le mani sono solitamente allungate in avanti, a volte indietro o ai lati. Si consiglia di eseguire 4-5 serie.

Lo stacco e la fila del mento con manubri vengono eseguiti invariati: in questi esercizi non vengono utilizzate attrezzature ausiliarie (ad eccezione dei manubri). Prima di allenare la schiena, è necessario eseguire un riscaldamento.