La pressa per gambe è un’attrezzatura sportiva in cui è possibile eseguire esercizi di forza per sviluppare i muscoli degli arti inferiori. Il lavoro in questo simulatore è un’alternativa di qualità agli squat ponderati di base. La tecnica della leg press nel simulatore deve essere padroneggiata per diversificare il processo di allenamento.

Benefici e controindicazioni per tale allenamento fitness

Il principale vantaggio delle lezioni di fitness, il cui programma include una leg press in uno speciale simulatore, è la capacità di allenare tali gruppi muscolari:

• Muscoli glutei;
• muscoli dei fianchi;
• muscoli delle gambe;
• Premere.

La variabilità della tecnica della panca consente di regolare l’intensità del carico su un particolare gruppo muscolare. Questo fatto rende universale questo esercizio e rende possibile, con il suo aiuto, stimolare la crescita attiva della massa muscolare delle gambe e formare un bellissimo chiaro sollievo dei muscoli delle estremità inferiori.

Tuttavia, a causa del fatto che la panca fornisce un carico abbastanza intenso sui muscoli e sull’apparato articolare delle gambe, l’allenamento di fitness con la sua attuazione in alcuni casi potrebbe non portare benefici attesi, ma piuttosto danneggiare il corpo. Non è consigliabile includere nel processo di formazione nel simulatore del banco per le gambe, se ci sono tali problemi di salute:

• malattie e lesioni delle articolazioni del bacino, delle ginocchia e dei piedi, nonché dei legamenti che le circondano;
• scoliosi;
• cifosi e lordosi;
• protrusione lombare;
• ernie.

La tecnica dell’esercizio “Leg press nel simulatore” e le sue varianti

La tecnica di esercizio standard prevede la seguente sequenza di azioni:

1. Siediti nella macchina con la schiena, in particolare la parte bassa della schiena, premuta saldamente contro la schiena.
2. Metti i piedi su una piattaforma speciale. Le ginocchia dovrebbero essere completamente estese.
3. Avendo precedentemente aperto il fusibile del simulatore, afferrare le apposite maniglie poste a livello della seduta.
4. Piega delicatamente le ginocchia, abbassando la piattaforma del simulatore. L’intero carico dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutta la superficie del piede. Se nella posizione di partenza il peso principale cadeva sui talloni, durante la fase negativa dell’esercizio è necessario trasferirlo su tutto il piede. Inoltre, in questa fase è estremamente importante controllare le ginocchia. Devono essere paralleli tra loro. Se non riesci a stabilizzare le ginocchia, allora devi usare meno peso di lavoro.
5. Dopo aver abbassato la pedana nella posizione più bassa, in cui non c’è disagio, è necessario, senza interrompere l’esercizio, espirare per stringere la pedana verso l’alto, distendendo gli arti inferiori. Durante questo periodo, è particolarmente importante non strappare la parte bassa della schiena dal retro del simulatore. Quando stringi la piattaforma, non estendere completamente le ginocchia. Tale manovra, in primo luogo, proteggerà le articolazioni del ginocchio da lesioni e, in secondo luogo, costringerà i muscoli a essere in costante tensione, il che aumenterà la produttività dell’allenamento fitness.

La tecnica di base della panca può variare leggermente a seconda del modello del simulatore e di quale particolare gruppo muscolare deve essere allenato intenzionalmente durante le lezioni di fitness. Le varianti più popolari della leg press in un’attrezzatura per il fitness sono le seguenti:

• Angolare.

In questa variante più comune, l’angolo tra gli arti inferiori e la parte superiore del tronco è di circa 45°. Questa posizione del corpo consente di lavorare con un grande peso di lavoro e con una maggiore ampiezza. Si consiglia di includere questa tecnica nel piano per condurre un allenamento fitness di base volto a stimolare la crescita muscolare.

• Pressa verticale.

Questa tecnica differisce dalla precedente in quanto durante la stampa, cioè nella sua fase negativa, le ginocchia si avvicinano all’addome e non alle articolazioni della spalla. A causa di ciò, l’intero carico principale ricade sui muscoli situati sulla superficie frontale dei quadricipiti delle cosce. Puoi aumentare ulteriormente l’efficacia della pressa verticale per pompare i quadricipiti posizionando i piedi sulla pedana uno vicino all’altro. Quando si esegue un allenamento fitness per rafforzare i glutei, questa tecnica di lavorare su una pressa per gambe non è raccomandata, poiché esiste un’alta probabilità di lesioni. Un altro svantaggio della panca verticale è il fatto che i modelli di simulatori in cui è possibile eseguirla sono piuttosto rari nelle sale fitness.

• Orizzontale.

Questo esercizio può essere eseguito solo in una speciale attrezzatura per il fitness leg press, in cui il sedile e la piattaforma si trovano sulla stessa linea orizzontale e praticamente non c’è pendenza. Il lavoro degli arti inferiori in questa posizione del corpo viene svolto con un’ampiezza maggiore, il che consente di allenare più efficacemente i muscoli delle gambe durante gli esercizi di fitness di forza.

Modi per migliorare e ridistribuire il carico nelle lezioni di fitness

Per spostare l’enfasi dell’attività fisica su uno o un altro gruppo muscolare durante il fitness, dovresti usare una diversa impostazione dei piedi sulla piattaforma:

• per allenare i quadricipiti, i piedi devono essere posizionati o in cima alla pedana o proprio in fondo;
• se metti i piedi sulla pedana in modo tale che i piedi siano paralleli e abbastanza vicini tra loro, allora puoi trasformare questo esercizio in uno isolante, che mette un carico accentuato sui muscoli quadricipiti delle cosce ;
• Quando si posizionano i piedi, che comporta la rotazione dei piedi verso l’esterno con un angolo di circa 45 gradi e una grande distanza tra loro, l’enfasi del carico si sposta sui muscoli glutei e sui muscoli situati all’interno delle cosce. Ovviamente, questo esercizio è estremamente utile per le donne, in quanto aiuta a risolvere le aree problematiche della figura femminile;
• posizionando i piedi sulla parte superiore della piattaforma, puoi anche allenare i glutei nel modo più efficiente possibile aumentando il raggio di movimento. Si consiglia di includere regolarmente questa variazione della panca piana negli allenamenti femminili;
• per esercitare un carico sui muscoli delle gambe è necessario appoggiarsi alla pedana con le punte dei piedi e lavorare con un minimo contrappeso;
• Per eliminare la sproporzione nello sviluppo dei muscoli delle gambe, puoi eseguire l’esercizio con una sola gamba di quella che necessita di ulteriore studio.