Lo scopo principale delle lezioni di fitness è creare una bellissima figura sportiva eseguendo vari esercizi. L’allenamento può essere mirato sia al rafforzamento di tutto il corpo che all’elaborazione delle sue singole parti. Si consiglia di rompere gli allenamenti nei giorni della settimana e dedicarli a qualsiasi gruppo muscolare solo dopo aver padroneggiato il programma di base per tutto il corpo. Questo viene fatto per migliorare il carico sull’area sviluppata al fine di stimolare la crescita muscolare.

In un gruppo muscolare elaborato separatamente, viene spesso eseguita una schiena, costituita da diversi muscoli di grandi dimensioni che richiedono un approccio individuale. Per caricarli in modo produttivo a casa, è necessario conoscere le basi della struttura muscolare, le regole di allenamento di base e gli esercizi più efficaci per questa parte del corpo.

Regole di base dell’allenamento di fitness per il retro

I muscoli della schiena possono essere divisi in due gruppi:

• Muscoli profondi della schiena. Questo gruppo comprende i muscoli spinosi trasversali, che sono responsabili dei movimenti precisi di ciascuna delle vertebre. Inoltre, i muscoli profondi includono i cosiddetti estensori, che sono responsabili del movimento della colonna vertebrale nella direzione avanti e indietro. Nella parte superiore della schiena, durante il suo studio, viene prestata attenzione ai muscoli romboide, trapezio e scapolare in movimento.
• Muscoli superficiali della sezione inferiore. Il più coinvolto di loro: il più ampio, responsabile del movimento delle mani; quadrato lombare, formando una curva laterale ed espandendo la regione lombare.

I forti muscoli della schiena sono alla base di una postura corretta, che migliora il funzionamento degli organi interni. L’esercizio fisico regolare aiuta a bruciare il grasso corporeo e rende i muscoli voluminosi e forti.

Quando si esegue un allenamento fitness a casa, è importante seguire una serie di regole:

• Le lezioni si tengono due volte a settimana. Ciò contribuirà ad allenare i muscoli della schiena con alta qualità e allo stesso tempo darà un ampio margine di tempo per il ripristino del tessuto muscolare e la crescita di nuove fibre.
• Gli esercizi vengono eseguiti 15 volte, ciascuno – da 3 a 5 serie.
• Prima di ogni lezione, è necessario un complesso di riscaldamento per preparare il corpo al carico imminente. Trascurare questa regola aumenta il rischio di lesioni e riduce l’efficacia del fitness.
• Il programma deve essere flessibile, il complesso viene costantemente integrato con nuovi elementi in modo che i muscoli non abbiano il tempo di adattarsi al carico proposto.

Si consiglia di comporre un programma di fitness in modo tale che all’inizio delle lezioni ci siano esercizi di base e 2-3 elementi isolanti completino l’allenamento.

Sfumature di attività fisica sulla schiena

Affinché l’attività fisica sia efficace e sicura, dovresti ricordare alcune sfumature che devi seguire in classe:

• Al termine del blocco principale di esercizi si esegue lo stretching. Aiuta a portare i muscoli che si sono contratti a causa di un carico di potenza alla lunghezza normale. Ciò manterrà il corpo flessibile e aumenterà la scorrevolezza del movimento. Inoltre, l’esercizio a bassa intensità stimola la rimozione dei prodotti di scarto dai muscoli, facilitando il periodo di recupero.
• Se, dopo un breve lasso di tempo, l’attività fisica inizia a sembrare facile, dovresti aumentare il carico di lavoro, non il numero di ripetizioni nella serie.
• Gli esercizi di rafforzamento richiedono un’alimentazione adeguata per il recupero muscolare, quindi dovresti monitorare attentamente la tua dieta, mantenendo un rapporto sano di nutrienti in base al tuo livello di attività fisica. Il 30% della dieta ricade sugli alimenti proteici, fino al 50% sui carboidrati come principale fonte di energia, e il resto è occupato da grassi sani, necessari anche per la struttura cellulare.

Per lezioni di fitness produttive, è importante scegliere il giusto insieme di elementi che tengano conto dei punti di forza e di debolezza dell’atleta.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Per un’efficace attività fisica, è necessario utilizzare esercizi di resistenza di base eseguiti con il peso del proprio corpo o un onere aggiuntivo.

• Pull -up classico sulla traversa.

Si appendono sulla barra orizzontale, usando una presa dritta di pennelli e spezzando i palmi un po ‘più larghi delle spalle. Sollevano il corpo fino a quando la traversa tocca il mento, quindi tornano alla posizione di partenza.

• La brama di manubri alla fine.

Per eseguire l’esercizio, hai bisogno di un basso supporto, è possibile utilizzare uno sgabello o una panchina. La mano sinistra e il ginocchio sinistro sono riposati nel sedile. In seconda mano – manubrio; La gamba destra si trova sul pavimento, la custodia è inclinata in avanti. Prendono il gomito dietro la custodia, tirando su di sé il manubrio. Eseguire l’elemento il numero giusto di volte e cambiare la posizione del corpo.

• Hypercenesia.

Per farlo a casa, avrai bisogno di un divano con una superficie dura o una panchina. La condizione principale è garantire la mobilità del corpo con gambe fisse. Si trovano sullo stomaco in modo che la custodia sia liberamente nell’aria e le gambe sono sul sedile. Metti le mani sul retro della testa e abbassa prima il corpo, quindi alza.

Per gli esercizi di base, è necessario aggiungere diversi ausiliari che rafforzano l’efficacia delle classi di fitness.

• Inclina in avanti.

Per soddisfarli, avrai bisogno di un bar, un bodybar o un diserbo simile con loro. Il guscio è prefabbricato sui muscoli trapezoidali e inclinata il corpo in avanti, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. L’esercizio è raccomandato per l’implementazione di atleti allenati, i cui muscoli sono pronti per questo tipo di carico.

• srag o scrollata di spalle.

Eseguito con manubri o bar, che si tiene davanti al corpo in mani tese. L’esercizio consiste nel sollevare le spalle e preservare il resto del corpo in uno stato stazionario. Durante l’esecuzione, è necessario mantenere la parte posteriore e non girare la sezione testa o spalla.

• Cracing in Inclinazione.

Più efficace con un bilanciere. I palmi sono presi sul collo, allargandoli. Alza la barra in modo che sia vicino alle ginocchia. Mantenendo il corpo inclinato, tirare la barra verso lo stomaco, quindi tornare alla posizione di partenza.

Le lezioni di fitness per la schiena dovrebbero essere svolte regolarmente e sempre con l’uso di pesi. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli, ad aumentare il loro volume e anche a formare una bella postura sana.