La colonna vertebrale è mantenuta in una posizione ottimale grazie ai legamenti e ai muscoli che la sostengono. Non solo alleviano lo stress eccessivo dalle articolazioni, ma assicurano anche la loro saturazione con sostanze utili durante il movimento attivo. Con uno stile di vita sedentario, il tessuto muscolare si atrofizza, l’afflusso di sangue peggiora, che è accompagnato da sensazioni spiacevoli. Ci sono molte ragioni per la comparsa di disagio nella regione lombare o lombare, quindi non dovresti ritardare una visita dal medico, soprattutto se il dolore è palpabile e interferisce con i normali movimenti quotidiani. Oltre al complesso fisico, lo specialista consiglierà altre misure terapeutiche volte a fermare il processo infiammatorio nella colonna vertebrale: trattamento farmacologico, massaggio, fisioterapia, terapia manuale. Molto spesso, il mal di schiena indica un sovraccarico, ed è in questo caso che gli esercizi terapeutici sono particolarmente efficaci. Per ripristinare le articolazioni e la colonna vertebrale sono stati sviluppati esercizi speciali che rafforzano i muscoli che circondano la colonna.

Esercizi efficaci contro il dolore improvviso

Se un forte dolore nella parte bassa della schiena ti ha colto di sorpresa, allora dovresti comportarti in questo modo:

• mettersi a quattro zampe con la schiena inarcata;
• muovendo con cautela le mani in avanti, cerca di abbassare gli avambracci il più in basso possibile;
• Inizia a muoverti lentamente a quattro zampe, seguendo il principio “piede destro, mano sinistra”.

La fase di stretching alternata allevia bene il dolore. Con questo esercizio, il flusso sanguigno viene “reindirizzato” dalla parte bassa della schiena ai muscoli in attività delle braccia e delle gambe, riducendo il gonfiore dei tessuti che circondano la colonna vertebrale. Camminare a quattro zampe è uno degli esercizi più efficaci per alleviare il mal di schiena.

Con una sindrome del dolore pronunciata, puoi provare ad allungare delicatamente i muscoli della colonna vertebrale, compresa la regione lombare. Ciò stimolerà l’afflusso di sangue ai tessuti e porterà a una diminuzione dell’edema:

• precongelare l’acqua, rompere il ghiaccio in piccoli pezzi e avvolgerlo in un asciugamano;
• sdraiarsi, piegare le ginocchia, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento, mettere le mani “a castello” dietro la testa;
• prova ad avvicinare le gambe piegate allo stomaco e strappa anche le scapole dal pavimento in modo che le spalle tocchino le ginocchia;
• alzare alternativamente le braccia e le gambe dal pavimento;
• Metti un impacco freddo sotto la zona lombare e rilassati.

Tutti gli esercizi per i muscoli devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi.

Se non riesci nemmeno a muoverti leggermente a causa di un forte dolore, dovresti consultare immediatamente un medico per interrompere l’attacco: il minimo ritardo porterà a un lungo recupero.

Esercizi per prevenire il mal di schiena

Gli elementi della ginnastica ricreativa si distinguono per una varietà di posizioni: puoi esercitarti seduto, in piedi, sdraiato e persino appeso alla traversa. Gli esercizi di questo piano hanno lo scopo di allenare i muscoli che supportano la colonna vertebrale. Tutti i movimenti aumentano l’afflusso di sangue ai tessuti, quindi le articolazioni e la colonna vertebrale, in particolare, ricevono più nutrienti.

Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, esercizi semplici ma efficaci sono adatti per allungare la regione spinale:

• Prendi familiarità con la barra orizzontale: devi appenderla per 30-50 secondi 2 volte al giorno.

Si consiglia di farlo alla fine di una giornata intensa, dopo aver sollevato pesi o aver svolto attività fisica attiva. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione e la rigidità della colonna vertebrale.

• Nuota in piscina

L’acqua è un ambiente ideale per migliorare la postura e rafforzare i muscoli del corsetto. Durante il nuoto, il carico sulla colonna vertebrale diminuisce: si allunga e il flusso sanguigno migliora nei tessuti circostanti.

• Pratica lo stretching lombare.

Devi eseguirlo regolarmente, scegliendo per te la serie più benigna di semplici esercizi che non causano disagio.

Un complesso di elementi ginnici per migliorare la parte bassa della schiena

Con esercizi quotidiani che migliorano la salute, non solo puoi eliminare le sensazioni spiacevoli alla schiena, ma anche prevenire lo sviluppo del dolore.

• Esercizio n. 1.

Utilizzato per ridurre il mal di schiena. Dovrebbe essere fatto lentamente, ascoltando attentamente i tuoi sentimenti.

• Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena delicatamente sul pavimento e i piedi sollevati sulla spalliera.
• Senti la parte bassa della schiena che si rilassa.
• Mantieni la posizione per 5-7 minuti.
• Esercizio n. 2.

Ti permette di migliorare il benessere con il dolore alla schiena. Distende delicatamente i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena, unisci le mani e mettile dietro la testa.
2. Piega le ginocchia e posizionale alla larghezza delle spalle.
3. Ruota la testa a destra e le gambe a sinistra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
5. Ripeti sull’altro lato.

• Esercizio #3.

Allevia l’attacco di dolore, favorisce lo studio profondo dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

1. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento: braccia tese, gambe leggermente piegate alle ginocchia.
2. All’uscita, stringi i glutei, stringi gli addominali e spingi il bacino verso l’alto.
3. Torna alla posizione di partenza.

• Esercizio #4.

Questo è il cosiddetto “gatto”. Aiuta a riprendersi rapidamente dopo un attacco doloroso.

1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Mentre inspiri, gira la schiena, abbassa la testa, attirando lo stomaco.
3. Mentre espiri, alza la testa, piegati in vita.

• Esercizio #5.

Lo stretching da una posizione eretta allevia la compressione delle articolazioni delle gambe e della colonna lombare.

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo la schiena dritta, piegati prima a destra e poi a sinistra.
3. Raddrizza la schiena, alza le braccia sopra la testa.
4. Cerca di piegarti in avanti il ​​più in basso possibile, afferrando i talloni con le mani.
5. Mantieni la posizione per 3-4 secondi.

• Esercizio #6.

Fornisce il massimo allungamento della colonna vertebrale sotto l’influenza del peso corporeo.

1. Appendere su una barra orizzontale o spalliere.
2. Mentre espiri, porta le gambe piegate alle ginocchia allo stomaco.
3. Torna alla posizione di partenza.

Si consiglia di eseguire il complesso 2-3 volte al giorno per 10-15 ripetizioni.

L’esecuzione di esercizi per i muscoli della schiena non dovrebbe essere accompagnata da forti dolori. Se senti qualche disagio, l’allenamento dovrebbe essere interrotto.

Una serie semplificata di esercizi per i muscoli della schiena

Se non c’è la possibilità di organizzare un allenamento completo e il dolore lombare ricorda se stesso, puoi eseguire rapidamente un complesso semplificato:

1. Siediti sul bordo di una sedia con le mani dietro lo schienale. Spingendo via il supporto, allungati avanti e indietro, mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio allevia la tensione in eccesso dalla colonna vertebrale, ridistribuendo il carico su altre aree target.
2. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il busto. Alzati in punta di piedi, rotolando dalla punta al tallone e viceversa.
3. Stando dritto, unisci le mani nel castello e massaggia delicatamente con esse l’area della parte bassa della schiena. Ciò ridurrà leggermente il carico sulla parte inferiore della colonna vertebrale e migliorerà la circolazione sanguigna.

Tutti gli esercizi di cui sopra per i muscoli ti permettono di formare un corsetto forte che può mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta anche con un forte sforzo fisico. Ciò riduce al minimo il rischio di sovraffaticamento della regione lombare e contribuirà al miglioramento della colonna vertebrale.

Ricorda che i farmaci alleviano solo parzialmente l’infiammazione e attenuano la sindrome del dolore, ma efficaci esercizi di terapia fisica ti aiuteranno a continuare a lavorare per molti anni.