Nel perseguire la bellezza della schiena, non dobbiamo dimenticare di pompare gli estensori, senza i quali una postura corretta e una schiena dritta sono impossibili quando si lavora con le conchiglie. Inoltre impediscono lo spostamento delle vertebre, creando un forte corsetto muscolare attorno alla colonna vertebrale. Poiché gli estensori della schiena sono di grande importanza per la salute umana, si consiglia di allenarli anche a chi preferisce la panca o con un ponte.
I migliori esercizi di fitness per gli estensori della schiena
Lo stacco da terra è considerato il più efficace, e il modo migliore per caricare gli estensori è lo stacco a gambe tese, che comunemente viene chiamato rumeno o “morto”. Ciò è dovuto ad una notevole inclinazione della schiena all’inizio, perché maggiore è l’inclinazione, maggiore è il carico. Se durante il classico stacco è consentito portare il peso massimo, per il rumeno si consiglia di utilizzare non più dell’ottanta percento di questo indicatore. Dovresti fare almeno quattro o cinque ripetizioni. All’inizio è consigliabile mantenere la schiena orizzontale.
Quando si esegue uno stacco, la tecnica corretta è molto importante, poiché questo esercizio carica direttamente la colonna vertebrale. L’esecuzione negligente può essere pericolosa per la salute. Gli atleti avanzati che sono stati coinvolti nel fitness per la forza per più di un anno possono complicare il loro compito utilizzando speciali piccoli supporti. In questo caso, il peso dovrebbe essere ridotto.
Un altro esempio di esercizio salutare per la schiena, ma potenzialmente malsano, è il bilanciere sulle spalle. Non puoi usare più della metà del peso del massimo negli squat. Il numero consigliato di ripetizioni è di sei o più. Per padroneggiare la tecnica, i principianti possono iniziare a esercitarsi con il collo.
L’esercizio più sicuro per gli estensori della schiena è l’iperestensione o le cosiddette inclinazioni attraverso la capra. Non crea alcun carico sulla colonna vertebrale, distendendola dolcemente, ed è consigliato anche a chi soffre di ernia del disco, protrusioni o osteocondrosi. L’unica condizione è non raddrizzarsi oltre il livello delle gambe. Gli atleti esperti possono utilizzare un peso aggiuntivo: da dieci a quindici chilogrammi saranno sufficienti.
Come funzionano gli esercizi di fitness elencati
Tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli estensori creano un carico statico. Il lavoro di superamento viene eseguito se la schiena è curva o non piegata. Tuttavia, con la tecnica giusta, la schiena dovrebbe essere sempre dritta.
Non esistono esercizi pensati solo per gli estensori della schiena. In tutto quanto sopra, lavorano anche i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia.
Puoi diversificare il tuo piano di allenamento con un raro esercizio del buongiorno. Tenendo la barra in posizione eretta, è necessario arrotondare e raddrizzare con cura la schiena. Questo insolito esercizio è molto difficile e pericoloso, quindi non è consigliabile ricorrere ad esso senza esperienza.