Si ritiene che lo sviluppo della schiena sia un lotto maschile, ma questa opinione è errata. Quando si lavora su quest’area, lavorano attivamente muscoli importanti, che rendono la postura dritta, la camminata bella, le spalle raddrizzate e la colonna vertebrale forte. È importante che le ragazze eseguano vari esercizi sulla schiena per non piegarsi: la posizione errata delle vertebre porta non solo a malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, ma influisce negativamente anche sui muscoli addominali, indebolendoli.

Le donne non devono andare al centro fitness e impegnarsi in allenamenti estenuanti con proiettili pesanti. Puoi persino sviluppare la schiena qualitativamente a casa e una serie di 10 esercizi migliori ti aiuterà a rafforzare l’area target e sviluppare un bellissimo sollievo.

Sfumature dell’allenamento della schiena per le donne

Gli allenamenti di fitness per la schiena delle donne sono leggermente diversi dalle variazioni degli uomini. Per gli uomini, di norma, è importante aumentare gli indicatori di forza e aumentare il volume muscolare. Per le donne, l’obiettivo prioritario è rafforzare la colonna vertebrale e correggere la postura.

Per ottenere il massimo beneficio, l’allenamento femminile viene svolto nel rispetto delle seguenti regole:

• L’allenamento fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento (squat, corsa facile, salto con la corda);
• terminare la sessione con lo stretching dei muscoli, utilizzando i carichi di base per lo stretching (inclinazioni, movimenti rotatori, affondi, spago);
• Per aumentare la massa muscolare, si consiglia alle donne di eseguire fino a 4-5 serie da 12 ripetizioni, per la perdita di peso – 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con un peso medio di inventario;
• il peso ottimale del manubrio per gli atleti principianti è di 2-3 kg;
• gli allenamenti casalinghi dovrebbero essere combinati con carichi sui bicipiti e sul petto, in questo caso i muscoli si svilupperanno in modo uniforme;
• le donne dovrebbero esercitarsi a casa non più di 4 volte a settimana con riposo obbligatorio tra i giorni di allenamento;
• durante l’esecuzione del complesso, il carico dovrebbe essere aumentato lentamente e gradualmente per evitare lesioni e sovratensione.

I 10 migliori esercizi a casa per la schiena

I migliori esercizi per la schiena includono 10 attività fisiche di base. Tutti loro sono ideali per i programmi di modellamento dei quarti posteriori di base e di resistenza alla forza. Ogni carico coinvolge un determinato muscolo, quindi durante un regolare allenamento fitness, la schiena si sviluppa nel modo più uniforme possibile.

Per mantenere la salute delle donne, il regime di tre lezioni a settimana è considerato ottimale. L’allenamento viene eseguito secondo il sistema di 10-12 ripetizioni in 2-3 serie. Se è necessario rendere il carico più intenso, si consiglia di aumentare il numero di approcci.

Per eseguire alcuni esercizi, avrai bisogno di attrezzature aggiuntive: manubri (possono essere sostituiti con kettlebell o pesi fatti in casa), fitball, tappetino fitness, barra orizzontale (muro svedese).

• Stacco.

Stai dritto, raddrizza la colonna vertebrale, raddrizza e abbassa le spalle. Contrai i muscoli addominali e prendi i manubri. I proiettili nelle mani abbassate dovrebbero toccare i fianchi. Piega leggermente le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio, riporta indietro l’articolazione dell’anca fino a formare una leggera flessione naturale nella parte bassa della schiena. Abbassa la coppia di conchiglie fino a quando la spina dorsale raggiunge un piano parallelo con il pavimento. Cerca di mantenere la schiena dritta, trasferisci la tensione ai muscoli della cintura superiore della spalla. Tale allenamento non solo allena attivamente i muscoli latissimus dorsi e trapezio, ma coinvolge attivamente anche i muscoli glutei. Si consiglia alle ragazze di utilizzare manubri con un peso leggero di 3-5 kg ​​​​per eseguire stacchi.

• Sollevamento della gamba sospesa.

Afferra la barra con una presa media, piega le ginocchia davanti a te e appendi. Evita le deviazioni nella regione lombare, controlla l’uniformità della tua postura. Raddrizza le gambe mentre espiri, sollevale mentre inspiri. Questo esercizio massimizza l’uso dei muscoli posteriori dentato inferiore, del gran dorsale e dei muscoli addominali. Inoltre, il carico riduce la tensione nei tessuti muscolari e rafforza il core.

• Sollevamento del manubrio reclinato

Stai dritto, prendi i manubri tra le mani. Inclinare il corpo non più di 45 gradi dal punto di partenza. Piega le braccia davanti a te all’altezza dei gomiti. Mentre inspiri, allarga i gusci in direzioni diverse e riprendi le mani finché non senti che le scapole si sono spostate l’una verso l’altra al limite. Mentre espiri, riporta l’inventario nella sua posizione originale. Durante l’allenamento, tieni la schiena dritta, raddrizza le spalle. Questo elemento allevia la tensione in eccesso dalla colonna vertebrale, sviluppa il trapezio, i delta e gli adduttori delle scapole e rafforza anche i muscoli romboidali.

• In piedi sulle scapole.

Nonostante la sua semplicità, la famosa “betulla” rafforza efficacemente i muscoli della schiena e sviluppa ulteriormente la coordinazione dei movimenti. Sdraiati su un tappetino fitness, solleva la parte inferiore del busto nella posizione più alta possibile. Piega le braccia e posizionale sotto le scapole in modo da formare un forte supporto per il rack. Allunga le gambe, mantenendole perpendicolari al pavimento. Mantenere una posizione statica per 3-4 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il carico.

• Il ponte dei glutei.

Tradizionalmente, l’allenamento del ponte gluteo è stato incorporato nei programmi di yoga o nei programmi di rafforzamento dei glutei. Questo esercizio funziona alla grande sui muscoli glutei, addominali e fianchi, ma funziona bene anche sulla parte bassa della schiena. Con un’esecuzione regolare, il ponte dei glutei correggerà la tua postura e rafforzerà i muscoli gran dorsale e dentato della schiena. Soprattutto questa attività fisica è efficace con l’uso di pesi aggiuntivi (espansori in gomma, appesantire i polsini sulle gambe). Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo, piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia. Mentre inspiri, solleva l’articolazione dell’anca dalla superficie all’altezza massima finché non si forma una curva nella cintura. Usa le mani come supporto. Blocca la statica per alcuni secondi e prendi la posizione di partenza.

• Asse di base.

Il plank è incluso in tutti i programmi di allenamento fitness per rafforzare la schiena e i muscoli addominali, quindi sarà particolarmente utile per le donne. Prendi l’accento sdraiato, come con le flessioni standard. Allunga le braccia davanti a te in modo che le mani si trovino sotto le spalle. La colonna vertebrale, le gambe e i glutei dovrebbero allinearsi in linea retta. Mentre inspiri, abbassati sugli avambracci, tendendo i muscoli degli addominali e dei glutei. Tieni la tavola per 15-30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo statico.

• “Nuotatore”.

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia e le gambe. Mentre inspiri, inarca la colonna vertebrale e contemporaneamente solleva la gamba sinistra e il braccio destro dal pavimento. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Il carico rafforza il corsetto muscolare della schiena e i muscoli trasversali della stampa.

• Iperestensione fitball a braccia tese.

Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e correggere la postura. Sdraiati sulla pancia sul fitball, appoggia i piedi sul pavimento per un supporto sufficiente. Mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo fino al limite, piegando la parte bassa della schiena. Tieni le mani dietro la testa o allungati. Mentre espiri, torna alla posizione originale.

• Superuomo.

Sdraiati sul tappetino fitness con lo stomaco, alza la testa. Allunga le mani in avanti. Mentre inspiri, solleva contemporaneamente braccia e gambe, inarcando la colonna vertebrale nella posizione massima. Fissare al picco di tensione per 3-4 secondi e tornare alla posizione originale. L’attività fisica rafforza il gran dorsale, il sottoscapolare, la testa dello splenio e i muscoli dentati posteriori.

• Cane da caccia

Un carico efficace, tradizionalmente incluso nei complessi yoga. Eseguito in piedi a quattro zampe. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle. Allo stesso tempo, allunga il braccio destro in avanti e sposta indietro la gamba sinistra in modo da formare una linea dritta del busto. Ritorna alla posizione originale e ripeti con l’altro braccio e gamba. Il movimento ha un effetto rilassante e rinforzante generale sui muscoli della schiena e della zona lombare.

Come diversificare i tuoi allenamenti di fitness

Gli allenamenti casalinghi per la schiena possono essere diversificati con successo con attrezzature aggiuntive. Le donne possono utilizzare le seguenti varianti di conchiglie:

• espansori in gomma con vari gradi di resistenza;
• fasce elastiche;
• fasce fitness per aumentare l’intensità dell’esercizio;
• fitball di varie configurazioni (grande, piccolo, massaggio);
• anelli in gomma per fissare la posizione del corpo;
• mini bilancieri

Un efficace programma di allenamento fitness per la schiena aiuterà le donne a casa a rafforzare la colonna vertebrale, correggere la postura, eliminare la tensione muscolare in eccesso e aumentare la resistenza complessiva del corpo.