A cosa serve la melatonina.

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, che invia un segnale al corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. La quantità di melatonina prodotta nel corpo dipende da molti fattori, il più importante dei quali è l’esposizione alla luce. I livelli di melatonina in genere aumentano dopo il tramonto (motivo per cui è anche chiamato “l’ormone dell’oscurità”) e diminuiscono quando il sole sorge al mattino, aiutando il corpo a svegliarsi.

Le persone che usano luci artificiali intense o gadget di notte, o che devono stare alzate fino a tardi a causa del lavoro o del viaggio, potrebbero scoprire che i loro livelli di melatonina sono disturbati, quindi quando hanno bisogno di andare a letto, hanno voglia di “dormire in un occhio. È a questo punto che di solito iniziano a prendere integratori di melatonina. “La melatonina è davvero molto efficace come “agente cronobiologico” per aiutare a correggere il ciclo del sonno”, spiega il dott. Nishi Bhopal, psichiatra e specialista in medicina del sonno.

Bhopal osserva – e altri esperti concordano – che aumentare i livelli di melatonina attraverso l’integrazione può essere utile per correggere un’interruzione temporanea del ciclo sonno-veglia, come quando si viaggia in un fuso orario diverso o se abituarsi ai turni notturni al lavoro. In altre parole, ti aiuterà ad addormentarti più facilmente in orari insoliti. Ma una volta che hai ristabilito il tuo programma di sonno, è meglio interrompere l’assunzione di questo ormone, poiché l’assunzione di melatonina ogni notte, specialmente ad alte dosi, non è raccomandata.

 

Cosa devi sapere sul dosaggio e quando assumere la melatonina.

Per correggere i disturbi del sonno a breve termine, Bhopal consiglia di non assumere più di 0,5-1 mg di melatonina alla volta. “Quando si tratta di melatonina, dico ai miei clienti “less is more” perché l’assunzione di dosi più elevate può aumentare la probabilità di effetti collaterali come debolezza al risveglio.

La dottoressa Seema Bonney, fondatrice e chief medical officer del Philadelphia Center for Rejuvenation and Longevity, osserva che la melatonina in genere rimane nel corpo dalle quattro alle otto ore e impiega da mezz’ora a due ore per fare effetto. sulla ricetta.

Ciò significa che la maggior parte delle persone ha bisogno di prenderlo entro un’ora prima di andare a letto per addormentarsi al momento giusto.

È importante acquistare la melatonina da un marchio di fiducia. La stragrande maggioranza degli integratori di melatonina sono prodotti sintetici che possono essere prodotti secondo diversi standard di qualità. Bhopal indica uno studio che ha testato gli integratori di melatonina e ha scoperto che possono contenere l’83% in meno o il 478% in più di melatonina rispetto a quanto indicato sulla confezione. Alcuni contenevano anche ingredienti non elencati sulla confezione, come la serotonina, che è un neurotrasmettitore ed è una sostanza controllata.

Quindi, fa male prendere la melatonina ogni notte?

Sebbene la melatonina a breve termine sia considerata sicura per la maggior parte delle persone, pochi studi hanno dimostrato che è efficace nel migliorare il sonno a lungo termine. E oltre ad essere inefficace, anche l’assunzione di melatonina di notte può essere dannosa.

“È importante ricordare che la melatonina è un ormone e l’uso regolare di qualsiasi ormone può ridurre la produzione di questo ormone da parte del tuo corpo“, osserva Bonnie.

“Non ho visto dati concreti che dimostrino che alte dosi di melatonina non influiranno sulla produzione endogena e naturale di melatonina”, aggiunge la dottoressa Ashley Jordan Ferira.

Inoltre, studi iniziali hanno dimostrato che l’integrazione di melatonina può avere un impatto negativo sulla funzione di altri ormoni come gli estrogeni e l’ormone della crescita maschile.

Dato che l’assunzione di melatonina può potenzialmente alterare la salute ormonale, ha senso che nella maggior parte dei paesi possa essere acquistata solo con prescrizione medica. “La melatonina dovrebbe essere assunta in modo mirato, idealmente sotto la guida di un medico autorizzato”, afferma Bhopal.

Quindi puoi pensare a questo mito del sonno come sfatato: non dovresti assumere melatonina ogni notte.

Le migliori alternative alla melatonina.

Se hai bisogno di aiuto con un sonno profondo e ristoratore, ci sono diversi modi per supportare la naturale capacità del tuo corpo di produrre melatonina. Per cominciare, cerca di stare al sole durante il giorno (o acquista una lampada che imita la luce del sole) e resta al buio di notte.

Ciò significa che dovresti evitare luci intense e schermi poco prima di andare a letto e indossare occhiali con luce blu se devi usare il telefono o controllare la posta elettronica. “Ricorda che i fotorecettori si trovano in tutto il corpo, quindi è una buona idea ridurre il più possibile la quantità di luce notturna”, dice Bonnie. Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno aiuta anche a bilanciare la produzione naturale di melatonina.

I seguenti ingredienti scientificamente provati contribuiranno a migliorare la qualità complessiva del sonno e sono gli ingredienti dei più efficaci sonniferi privi di melatonina:

• Bisglicinato di magnesio
• L-teanina
• 5-idrossitriptofano
• GABA
• Valeriana
• Salta
• Melissa
• Concentrato o estratto di ciliegia
• Lavanda
• Giuba

Se hai modificato i tuoi schemi di sonno, limitato l’uso dei gadget prima di andare a letto, hai trovato un nuovo integratore per dormire e soffri ancora di problemi di sonno, Bhopal consiglia di consultare il tuo medico o specialista del sonno “per vedere se un’altra causa è il problema da risolvere risolto.”

Riassumendo.

La melatonina è un ormone che regola la durata del sonno. L’assunzione di integratori di melatonina può aiutare a ripristinare rapidamente il tuo orologio biologico, ma gli esperti concordano sul fatto che non dovresti prenderli tutte le sere. Per migliorare la qualità del sonno in generale, è necessario sostenere la produzione naturale di melatonina esponendosi a una quantità sufficiente di luce durante il giorno, cercando di mantenere un ambiente buio di notte e osservando uno schema del sonno.