Nuoto

Il nuoto, insieme alla corsa e al ciclismo, brucia la maggior parte delle calorie. Questo stile, come una farfalla, può masterizzare da 660 a 976 calorie all’ora, ovviamente, a seconda del peso dell’atleta e di altri fattori fisici.

Più di un anno fa, 23 volte campione olimpico Michael Phelps smentito la voce secondo cui mangiava 12.000 calorie al giorno. In effetti, questa cifra era compresa tra 8 e 10 mila. Il nutrizionista sportivo della Eastern Michigan University Allison Mankowski afferma, che in un nuotatore medio–un olimpionico ha bisogno di almeno 5mila calorie al giorno e circa 10mila – per allenamenti intensivi. Le donne hanno bisogno di circa 4–6mila calorie al giorno eli un po’ di più , a seconda dello stile di allenamento e del tipo di competizione.

Secondo un nutrizionista, per nuotatori e tutti gli atleti-olympians È importante includere carboidrati e proteine nella dieta. Inoltre, nel consumo giornaliero, la distribuzione dovrebbe essere la seguente:

Dal 55% al 60% – carboidrati,

Dal 15% al 25% è costituito da proteine.

Restanti 20– Il 25 percento dovrebbe essere costituito da grassi sani, ad esempio da:

olio d’oliva (un grasso monoinsaturo contenente antiossidanti) ;

olio di colza (fonte vegetale di omega-3 ) acidi grassi);

noci (contengono grassi poli e monoinsaturi sani );

avocado (fonte di vitamine E e C, fibra, acido folico e potassio);

pesce .

Trexmultiplo Campione olimpico Ryan Merfi, che gareggerà alle Olimpiadi di Tokyo, ha detto a Uomini Salute InformazionieNutrizione tipica di una giornata di allenamento:

colazione: banana prima dell’allenamento; dopo – frittata di uova con spinaci, funghi, cipolle e salmone; o yogurt con muesli e frutti di bosco – dopo un allenamento;

pranzo: verdure , proteine magre, ad esempio , pollo o salmone, e carboidrati come riso, quinoa o lenticchie;

cena (il più grande pasto della giornata di Murphy) ): simile al pranzo, ma con porzioni più abbondanti per ricaricarsi dopo una lunga giornata di allenamento. Può anche essere di nuovo yogurt al muesli.

La nuotatrice paralimpica Mallory Wiggeman ha raccontato che mezzo anno prima di partire per Eaumenta l’assunzione totale di cibo per sostenere allenamenti intensi. Inoltre si astiene completamente dall’alcol. Questo favorisce un sonno migliore, il recupero e l’idratazione del corpo. Inoltre, Wiggeman assume complessi multivitaminici, vitamine D e C, olio di pesce e probiotici. Cerca anche (soprattutto durante la stagione) di bilanciare la sua dieta il più possibile di più р oexto tra carboidrati, grassi e verdure. A colazione mangia farina d’avena, condimentoennoy burro di mandorle, una pallina di proteine della vaniglia, semi di chia, mandorle tritate e frutti di bosco.

Ginnastica

Le ginnaste statunitensi raccomandano carboidrati dietetici ad alto contenuto, basso contenuto di grassi e quantità moderate di proteine. La maggior parte delle ginnastein deve assumere almeno 2.000 calorie al giorno. Il basso numero di calorie rispetto ad altri sport olimpici potrebbe essere dovuto al fatto che la ginnastica brucia molta meno energia rispetto agli sport di resistenza a lungo termine come il nuoto.

Tuttavia, entro 30 minuti di ginnastica, gli atleti possono bruciare da 120 a 168 calorie, a seconda del peso e delle caratteristiche fisiche, Parlando scienziati di Harvard

Diversi tipi di ginnastica, e Atleti diversi hanno esigenze dietetiche distinte. Ad esempio, nei salti acrobatici di potenza, la priorità principale è costruire massa muscolare, velocità, potenza e resistenza, che possono richiedere più energia sotto forma di calorie. Ma la ginnastica ritmica si concentra sull’estetica, la flessibilità e l’agilità. Atleti di solito avere un corporatura fragilee e durante il giorno mangiano piccole porzioni.

La due volte campionessa olimpica Gabby Douglas ha raccontato Cosmopolitan, che e l’alimentazione del giorno di allenamento si presenta così:

colazione: farina d’avena, banana, tè ;

pranzo: petto di pollo, asparagi fritti con aceto balsamico aceto e cioccolato fondente;

cena: salmone grigliato, fagiolini all’aglio e pasta. Per dessert, l’atleta mangia pan di zenzero fatto in casa.

Atleta olimpico Altro Mikayla Skinner detto, che tengonotre pasti al giorno ricchi di proteine e carboidrati , ma a causa della–dovuta alla mancanza di energia, può fare uno spuntino durante il giorno. Рaz o due v settimaneyu può permettersi i dolci.

Sollevamento pesi

americani sollevatori di pesi aderire diete ipercaloriche. Come dicono gli scienziati di Harvard, in una sessione di 30 minuti in questo sport si bruciano da 180 a 252 calorie, a seconda di il peso dell’atleta.

Meaghan Nielsen, nutrizionista della squadra statunitense di sollevamento pesi, ha raccontato che il numero di calorie consumate da un sollevatore di pesi dipende da:

obiettivo di peso attuale;

peso corporeo attuale;

composizione corporea – la quantità di grasso e muscoli nel corpo;

piano di allenamento.< /p >

I sollevatori di pesi leggeri possono consumare circa 1800 calorie al giorno. I “grandi” sollevatori di pesi o coloro che cercano di ingrassare possono consumare tra le 4.000 e le 5.000 calorie al giorno. Megan Nielsen afferma che l’energia dai carboidrati insieme a proteine e grassi è fondamentale per i sollevatori di pesi.

“Le proteine sono importanti per costruire e mantenere la massa muscolare dell’atleta, i grassi sani sono necessari per mantenere i livelli ormonali e proteggere il corpo durante il trasferimento di un peso elevato”, —dice Nielsen.< /i>

Nielsen raccomanda un’elevata assunzione di liquidi per gli atleti, perché la disidratazione può portare a uno stress eccessivo del sistema cardiovascolare.

Шil suonatore di tang Morgan King ha raccontato Elle come mangia tra una gara e l’altra:

colazione: patate dolci con salsa e caffè;

Pranzo: pollo piccante con broccoli, mirtilli, mirtilli secchi e noci;

cena: cavolo, insalata di manzo o pollo e carciofi.

Atletica

I corridori hanno esigenze alimentari diverse a seconda del tipo di corsa (maratona, sprint) e della competizione. Un corridore può bruciare tra le 240 e le 671 calorie in 30 minuti, a seconda dell’andatura, del peso e delle caratteristiche fisiche. Gli olimpionici su lunga distanza richiedono calorie al giorno:

da 5 a 10mila — uomini;

Da 4 a 6 mila per le donne.

I maratoneti seguono una dieta ricca di carboidrati prima della competizione, osoprattutto durante l’allenamento pre-gara e il giorno della gara. Sìehanno abbastanza energia per superare lunghe distanze e carichi. Molti atleti usano anche una pratica, nota come carico di carboidrati. tre giorni prima della gara, l’atleta consuma più carboidrati e la sera prima della gara mangia una quantità normale porzione.

Non pensare, tuttavia, che ottenere carboidrati alti è come mangiare un’enorme scodella di pasta il giorno prima della gara. Tali errori per un atleta possono portare a gonfiore e diminuzione delle prestazioni nelle competizioni. Invece, molti corridori bevono bevande e frullati ricchi di carboidrati.

I velocisti hanno bisognoe leggermente meno calorie rispetto ai corridori di lunga distanza. Non hanno bisogno di percorrere lunghe distanze, ma piuttosto brevi e molto energiche esplosioni di potenza. Inoltre, tali atleti devono mangiare ogni due ore. La nutrizionista Alison Mankowski spiega che a tutti gli olimpionici vengono raccomandati alimenti ad alte prestazioni come proteine magre, cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura.

Il dottor Cary Woodruff della Utah State University ha raccontato che raccomandano ai corridori di aumentare l’assunzione di cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Cioè, quegli alimenti che sono ottime fonti dietetiche di carboidrati. Per mantenere e aumentare la massa muscolare, i medici raccomandano diete che contengano:

carne magra (pesce);

uova;

latticini come yogurt greco e latte;

noci, fagioli, semi di soia.

La star olimpica e 11 volte campione del mondo dalla Giamaica Usain Bolt racconta GQ sulla dieta del giorno di allenamento:

colazione: sandwich all’uovo;

pranzo: pasta e carne in scatola;

Durante il giorno, Bolt tende a mangiare un molta frutta: mango, ananas, mela.

Cena: ravioli giamaicani (broccoli e altre verdure con patate dolci e carne) e pollo fritto, verdure.

L’atleta ha anche notato che duranteе beve molta acqua durante il giorno e cerca di mangiare molto poco prima dell’allenamento.

L’alimentazione è uno dei fattori che possono influenzare l’efficacia degli allenamenti e dei risultati. I prodotti di alta qualità ti danno più energia, ti aiutano a recuperare più velocemente ed eseguire allenamenti duri.

Ma vale la pena notare che la dieta di un atleta olimpico non è necessaria a una persona comune nella vita di tutti i giorni. Lo stile di vita, l’attività fisica, la digeribilità delle varie sostanze possono essere molto diversi tra atleti professionisti e persone che praticano sport tutti i giorni a livello amatoriale. Pertanto, quando scegli una dieta sportiva, consulta istruttori e nutrizionisti che ti aiuteranno a seguire la dieta giusta e a non danneggiare la tua salute.