L’allenamento estivo non è facile. Con temperature simili a microonde, alta umidità e sole cocente, correre potrebbe non sembrare l’idea migliore. Per gli impreparati, correre con il caldo può davvero diventare un problema e portare molti danni alla salute.

Le gare di lunga distanza o l’allenamento veloce sono già abbastanza difficili, per non parlare delle competizioni. Come dice sempre il mio amico: “Con il caldo, non gareggio!”

Ma non lamentiamoci e vediamo cosa è meglio fare e quali benefici si possono ottenere senza danneggiare la nostra salute e rendere il prossimo autunno il più veloce ed efficace.

Perché è così difficile correre con il caldo?

Se hai letto il meraviglioso libro di Christopher McDougle Born to Run, sai che gli umani sono creature incredibilmente resistenti quando si tratta di correre. Abbiamo tutti i vantaggi:

1. Tendine d’Achille lungo, che produce un notevole ritorno di energia durante la corsa;
2. L’assenza di una fitta vegetazione sul corpo e un sistema di sudorazione altamente sviluppato;
3. Grandi muscoli glutei. Secondo il professor Daniel Lieberman, i nostri glutei sono i “muscoli di un corridore”;
4. Un tendine speciale che attacca la colonna vertebrale al cranio e non consente alla testa di uscire durante la corsa.

Riesci a indovinare cosa ci ha adattato per correre al caldo in estate? Certo, il nostro sistema di sudore.

Tuttavia, solo il tempo soleggiato può fare problemi. Se vivi in una specie di posto arido, come il Colorado, dove l’umidità aerea è quasi a zero:

• L’aria secca porterà via il sudore quasi alla stessa velocità con cui lo produci. La disidratazione arriverà più velocemente. Se inizi a correre con un po’ di sete e rimani così per molto tempo, le tue prestazioni diminuiranno drasticamente. Il caso può anche finire con grave disidratazione e surriscaldamento;
• Man mano che perdi umidità, il tuo cuore troverà più difficile pompare il sangue. Diventerà più denso (anche per qualche altro motivo). Questo si chiama deriva cardiovascolare: la frequenza cardiaca aumenterà anche se l’intensità della corsa rimane la stessa;
• Inoltre, non dimentichiamo che il calore stesso aumenta la temperatura corporea. Una volta che inizi a surriscaldarti, il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) salirà alle stelle, anche se stai correndo a un ritmo confortevole.

Perché correre con il caldo è pericoloso

Questo articolo non vuole essere intimidatorio. Con quasi 16 anni di competizione, comprese le alte temperature e l’umidità nel New England e negli stati del medio Atlantico, non sono mai stato seriamente colpito dal caldo. Nessuno dei miei compagni di squadra del college e del liceo ha avuto problemi seri, anche se ci siamo allenati molto duramente, a volte con temperature estremamente estreme.

Ma la mia esperienza non significa che il rischio non esista. Correre al caldo è pericoloso principalmente a causa della rapida perdita di umidità e della violazione dell’equilibrio salino.

Crampi di calore

Nient’altro che spasmi muscolari dovuti allo squilibrio elettrolitico. Possono verificarsi non solo durante una corsa, ma anche dopo alcune ore. Assicurati di bere abbastanza acqua o bevande sportive. Sarà utile mangiare alcuni frutti, come le banane.

Disidratazione

L’unico modo per prevenire la disidratazione durante la corsa è iniziare l’allenamento con sufficiente umidità e reintegrarla subito dopo la fine. Puoi determinare quanti liquidi hai perso salendo sulla bilancia prima e subito dopo aver corso al caldo.

Colpo di calore

Se ti alleni troppo a lungo al caldo, puoi finire con un problema serio: l’esaurimento da calore. Quando si è disidratati, iniziano forti mal di testa, nausea e la temperatura può salire fino a 39 ° C. Questo è un problema molto comune per i corridori inesperti!

Colpo di sole

Un altro grave pericolo, che rischia di finire con svenimento e grave surriscaldamento. La caratteristica principale è l’assenza di sudorazione e un brusco salto di temperatura con perdita di coscienza. Il colpo di sole è pericoloso a causa della sua repentinità e può verificarsi dopo che hai terminato la corsa e ti sei fermato per riprendere fiato.

Durante la Falmouth Race del 1978, Alberto Salazar (due volte vincitore della Maratona di New York) subì un colpo di sole e cadde proprio sul traguardo. Ha corso quasi al limite delle sue forze e alla fine è ricaduto al decimo posto in gara. È stato portato in ospedale con una temperatura di +41,6 °C (!). Il prete ha persino letto i rifiuti mentre Salazar giaceva in un bagno di acqua ghiacciata. Fortunatamente, il corridore si è ripreso ed è diventato uno dei più grandi allenatori del nostro sport.

Come correre correttamente al caldo

Quindi, abbiamo capito che il caldo estivo non è il momento migliore per gli allenamenti più intensi e le lunghe corse. Quindi segui questi suggerimenti per rimanere al sicuro e in salute.

1. Corri al tuo ritmo, non al tuo ritmo. Correre con il caldo è una grande opportunità per allenare il tuo stile di corsa. Invece di inseguire il tuo solito ritmo, concentrati sulla tua forza e sul tempo di corsa.
2. Svegliarsi presto. Non esiste un momento ideale per correre al caldo. Ma la mattina presto ti darà la temperatura più bassa anche se l’umidità dell’aria è vicina al massimo.
3. Scendi dalle strade. L’asfalto e il cemento irradieranno il doppio del calore: è come correre in un enorme forno. Quindi i mesi estivi sono l’occasione perfetta per esercitarsi su sentieri sterrati. Inoltre, di solito sono all’ombra.
4. Ascolta le previsioni del tempo. Se viene emesso un avviso di caldo, accorcia il tempo e la distanza della corsa.
5. Non indossare colori scuri o cotone. L’attrezzatura è di grande importanza in condizioni estreme, quindi è necessario vestirsi di conseguenza. Il poliestere traspirante e altri sintetici speciali sono la scelta migliore.
6. Inizia con il bere. Anche se ultimamente l’importanza dell’acqua è stata sopravvalutata, è davvero importante reintegrarla prima e dopo la corsa. Probabilmente non avrai bisogno di bere mentre corri, a meno che tu non stia correndo per più di 75-90 minuti. Tuttavia, lasciati guidare dalle sensazioni. Se possibile, corri nelle zone in cui sono installate fontane d’acqua in modo da non portare con te una bottiglia.

I vantaggi di correre al caldo

Con tutte le lamentele sui pericoli della corsa con il caldo, quello che ci manca è che possa effettivamente renderti un buon corridore. Il caldo ti costringe ad adattarti alle condizioni:

1. Il tuo sistema circolatorio è più bravo a pompare il sangue per aiutare a dissipare il calore;
2. Quando il sangue scorre sulla pelle, i muscoli iniziano a ricevere meno ossigeno. Per compensare ciò, il corpo inizia a produrne di più;
3. Il corpo impara a controllare meglio la temperatura. Dopo l’acclimatazione, non crescerà così velocemente;
4. Inizierai a sudare di più a una temperatura corporea più bassa, migliorando il processo di raffreddamento;
5. Il sudore nella stagione calda rimuove meno sale, quindi puoi mantenere meglio l’equilibrio elettrolitico (ovviamente, con una corretta alimentazione e abbastanza acqua);
6. La corsa estiva, come qualsiasi allenamento all’aperto, rafforza il sistema immunitario.

Tutto questo è senza dubbio un grande vantaggio della corsa con il caldo: ti renderà molto più efficiente e veloce quando arriverà l’autunno.

Una volta raggiunto questo obiettivo, correre (e soprattutto gareggiare) in autunno sarà molto più facile. Quindi approfitta del caldo clima estivo e sorprenditi di quanto hai guadagnato in questi pochi mesi.