“Non dormo bene e quando mi addormento mi sveglio spesso. Ho provato a prendere sonniferi, ma ho paura degli effetti collaterali e della dipendenza dalle pillole. Qualche consiglio su cosa fare?”

Non sei solo. Viviamo in una società di persone con sonno disturbato: per più di 60 milioni di americani l’insonnia è una visita quotidiana, e per molte più persone viene periodicamente. La difficoltà ad addormentarsi consuma energia e influisce sul benessere fisico, mentale ed emotivo. L’insonnia aumenta il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, fibromialgia e depressione. La mancanza di sonno provoca un indebolimento della memoria, una diminuzione delle capacità mentali e un rallentamento delle reazioni, che spesso portano a vari incidenti o errori, oltre a insicurezza. Un sonno adeguato è essenziale per ripristinare la salute, l’energia e la fiducia in se stessi. La ricerca delle cause dell’insonnia inizia con uno studio dello stile di vita e delle abitudini quotidiane.

Soluzione facile

Un numero schiacciante di esperti del sonno ritiene che la base per l’abbraccio sereno di Morfeo sia lo sviluppo di un’igiene adeguata, una serie di rituali comportamentali semplici ed efficaci che riflettono i principi dello yoga e dell’Ayurveda. Sarai piacevolmente sorpreso di quanto migliorerà la qualità del tuo sonno con l’uso continuato dei suggerimenti di seguito.

1. RIPRISTINA L’OROLOGIO INTERNO

• Segui costantemente il regime. Per abituare il corpo a dormire sonni tranquilli, gli esperti consigliano di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni (anche nei fine settimana). L’Ayurveda è d’accordo. I disturbi del sonno provocano uno squilibrio di vata, un’energia costituzionale o dosha associata agli elementi dell’aria e dello spazio e caratterizzata da movimento e creatività. L’eccesso di vata porta a irrequietezza e ansia. La costanza delle abitudini bilancia vata.
• Vai a letto quando sei stanco, idealmente intorno alle 22:00. Secondo l’Ayurveda, il kapha dosha, associato agli elementi acqua e terra, è caratterizzato da pesantezza e inattività e prevale tra le sei e le dieci di sera. Ciò significa che sarà più facile addormentarsi e rimanere addormentati andando a letto a quell’ora. Tra le dieci di sera e le due del mattino, pitta dosha, associato al fuoco e alla crescita, stimola l’attività cerebrale e aiuta il nottambulo interiore ad andare a letto in orario.
• Limita l’attività fisica prima di andare a letto. Trascorri un’ora prima di andare a letto in un bagno caldo, bevendo tisane, facendo automassaggio, ascoltando musica rilassante o leggendo un libro stimolante. Trascorri 10-15 minuti facendo yoga rilassante. Un esercizio che alterna tensione e rilassamento aiuterà a calmare il sistema nervoso. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati. Mentre inspiri, stringi i muscoli facciali (chiudi bene gli occhi, stringi le labbra), mentre espiri, rilassati completamente. Ripeti una volta. Fai un respiro profondo e senti quanto è diventato morbido il tuo viso. Quindi sposta la tua attenzione sulla mano destra dalla spalla alla mano, allarga le dita come un ventaglio durante l’inspirazione, rilassati durante l’espirazione. Ripeti, quindi respira con calma. Continua a stringere e rilassare il braccio sinistro, lo stomaco, le gambe destra e sinistra allo stesso modo. Quindi rilassati e sdraiati, osservando la calma riempire il corpo.

2. CREA L’AMBIENTE GIUSTO

• Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Il letto è un tempio del relax e della cura di sé, quindi non mangiare, lavorare al computer o guardare la TV quando sei a letto. In questo modo, la tua mente verrà avvisata che se la testa colpisce il cuscino, allora è il momento di rilassarsi e dormire.
• Non guardare l’orologio. Preoccuparsi del tempo (quanto poco dormi, quanto tempo hai prima di svegliarti) non favorisce un sonno ristoratore. Ignorali e basta.
• Mantieni fresca la tua camera da letto. Molti studi dimostrano che la maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. Una temperatura compresa tra 16 e 20 ° C aiuta il corpo a rinfrescarsi e ad addormentarsi. Se la camera da letto è molto calda, spegni il riscaldamento o apri una finestra.
• Evita la stimolazione sensoriale. La luce, il suono e un letto scomodo possono attivare i recettori sensoriali e interrompere il sonno. Mantieni la camera da letto buia e silenziosa. Acquista un materasso di alta qualità, un cuscino imbottito e biancheria da letto morbida e traspirante.

3. NON C’È BISOGNO DI GIRARSI A LETTO

Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, invece di contare le pecore, conta i tuoi respiri. Pratica la respirazione diaframmatica per 15 minuti: stimola il sistema nervoso parasimpatico e favorisce il rilassamento. Oppure conta la durata dell’inspirazione e dell’espirazione, quindi aumenta gradualmente la durata dell’espirazione (obiettivo: rapporto 1:2 tra inspirazione ed espirazione, ma assicurati di non sforzarti troppo).

Se ancora non riesci a dormire, alzati dal letto. Fai qualcosa di noioso, come piegare ordinatamente i vestiti. Non accendere il computer o la TV, abbassare le luci, non stimolare l’attività fisica. Dopo mezz’ora, torna a letto e prova a dormire di nuovo. Se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti, alzati e ricomincia da capo.

Sembra sgradevole e banale – potresti essere tentato di prendere solo pillole – ma gli studi dimostrano che l’igiene del sonno è più efficace dei farmaci per l’insonnia a lungo termine.

Se rialleni costantemente e delicatamente il tuo cervello, alla fine obbedirà alla tua prudenza e l’insonnia ti abbandonerà. Sogni d’oro!

Ausili naturali per il sonno

Nonostante la popolarità dei sonniferi, non risolvono il problema a lungo. Nel tempo, la loro efficacia si perde e possono iniziare spiacevoli effetti collaterali come sonnolenza diurna, vuoti di memoria e aumento dell’insonnia. È meglio prendersi cura dell’igiene del sonno e quindi utilizzare integratori a base di erbe che calmano il sistema nervoso. La valeriana, la melissa, la passiflora, la camomilla, la lavanda e l’erba di San Giovanni hanno un effetto nutriente sul sistema nervoso e sono spesso incluse nelle formule dei sonniferi. Le erbe sono delicate, non tossiche e non creano dipendenza, sicure per adulti e bambini. Prendi 2-3 capsule al giorno o 30 gocce di infuso di erbe mezz’ora prima di coricarti per diverse settimane.

Erbe toniche nutrienti come ashwagandha, punarnava, brahmi possono essere consumate per 2-3 mesi per rafforzare il sistema nervoso e ridurre la sua suscettibilità ai disturbi del sonno.

Molte erbe ayurvediche hanno un effetto ipnotico. Jatamansi, chiamata anche valeriana indiana, ha un effetto simile a quello delle erbe di cui sopra. Erbe toniche nutrienti come ashwagandha, punarnava, brahmi possono essere consumate per 2-3 mesi per rafforzare il sistema nervoso e ridurre la sua suscettibilità ai disturbi del sonno. Sono venduti nei centri ayurvedici o nei negozi di salute. Poiché l’Ayurveda vede il cibo come una medicina, si consigliano spezie lenitive come la noce moscata e i semi di papavero per indurre il sonno. Prova a prendere 1/8 di cucchiaino di noce moscata mescolato con latte caldo prima di andare a letto.

Puoi provare il 5-idrossitriptofano (5-HTP), un integratore naturale contenente triptofano, un amminoacido essenziale che viene convertito in triptofano nel corpo. Prendi da 200 a 400 mg la sera per 2-3 mesi.

Suggerimenti diurni per una notte di sonno di qualità

Dieta, esercizio fisico, gestione dello stress influenzano l’addormentamento e il sonno notturno. Di seguito sono riportati suggerimenti per un buon riposo notturno.

1. Esercitati ogni giorno. L’esercizio quotidiano influisce sulla profondità del sonno e sulla salute generale. Ma evita attività intense 2-3 ore prima di coricarti (preferisci uno stretching leggero).
2. Esponiti al sole. Stare al sole ti aiuterà a ripristinare i tuoi ritmi circadiani, quindi esci e riscaldati un po’.
3. Rinuncia a caffeina, tabacco e alcol. Tutte queste sostanze chimiche stimolano e disturbano il sonno. Se non vuoi rinunciare alla caffeina, limita l’assunzione alla tua tazza mattutina ed evitala dopo pranzo. L’emivita della caffeina è di sei ore, il che significa che metà dello stimolante che bevi è ancora nel tuo corpo sei ore dopo l’ingestione, e un quarto è ritardato di dodici ore, cioè dopo mezzanotte, a condizione che tu abbia bevuto l’ultima coppa a mezzogiorno! L’alcol è un depressivo. Provocando inizialmente sonnolenza, in realtà sopprime il sonno REM (o movimento rapido degli occhi) e i suoi prodotti metabolici circolano nel flusso sanguigno, interrompendo infine il sonno. Per quanto riguarda il fumo. Il tabacco stimolante eccita il corpo e disturba il sonno, mentre l’astinenza da nicotina può disturbare il sonno notturno.
4. Non mangiare troppo di notte. I cibi piccanti, oleosi o dolci a tarda notte possono interferire con il sonno. Cerca di cenare prima delle sette di sera, in modo da avere almeno un paio d’ore prima di andare a letto per digerire il cibo. Se la fame ti sveglia, bevi un bicchiere di latte caldo o fai uno spuntino con fette di frutta o cracker integrali.

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