Nel mondo delle diete ce ne sono molte francamente dannose, molte dubbie. Non ce ne sono troppi su cui non ci sono dubbi, perché i benefici sono confermati dalla ricerca. Una di queste diete, progettata per le persone inclini all’ipertensione, è stata testata da medici e scienziati. È abbreviato in DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e occupa una delle prime righe nella classifica delle diete più salutari.
Perché il sistema nutrizionale DASH è così buono? Perché è consigliato anche a coloro la cui pressione arteriosa è ben all’interno del range normale e la cui salute non desta particolari preoccupazioni? MedAboutMe parla dei benefici della dieta DASH.
Background: diete vegetariane e vegane
La ricerca sulla salute di chi, a vario titolo, mangia cibi vegetali, è iniziata molto tempo fa. Alla fine del secolo scorso si è notato che tra vegetariani e vegani i problemi di ipertensione sono meno diffusi che tra chi mangia in modo più tradizionale, con carne e altri prodotti di origine animale. Dopo aver analizzato diversi sistemi alimentari, gli scienziati hanno cercato di combinare due fattori importanti: molti alimenti vegetali con una significativa riduzione dell’assunzione di sale.
A rigor di termini, il risultato non è tanto una dieta quanto un sistema nutrizionale sufficientemente flessibile da poter essere utilizzato da quasi tutte le persone che hanno a cuore la propria salute. La caratteristica principale di DASH è il basso apporto di sodio. Ciò si ottiene eliminando gli alimenti trasformati e concentrandosi sul consumo di cibi integrali e pasti cucinati in casa con livelli di sale controllati.
Come funziona: principi DASH
A prima vista, tutto può sembrare complicato e confuso. Ciò è dovuto al fatto che il sistema si basa su “porzioni” standard che dovrai ricordare o avere sempre a portata di mano sotto forma di tabella. La quantità di ogni alimento consigliata per una dieta settimanale si misura in queste porzioni.
Per esempio:
- una porzione di spinaci è di 30 grammi, una porzione di pomodori è di 45 grammi, o circa mezza tazza, tritati;
- porzione di frutta secca – 50 g, la mela media è 1 porzione;
- porzioni di cereali integrali: una fetta di pane, mezza tazza di riso (cotto);
- latticini: un bicchiere di latte o yogurt bianco magro, 45 grammi di formaggio magro;
- Proteine animali: Porzione: uova, 28 g di pesce o carne magra
- Grassi/oli vegetali – 1 cucchiaino, ecc.
Sulla base del numero consigliato di porzioni di un determinato prodotto, viene compilato un menu per il giorno o per la settimana.
Quindi, le verdure dovrebbero essere consumate quotidianamente in 5 porzioni, lo stesso numero di frutta, fresca o secca. Cereali integrali – 6-8 porzioni al giorno, latticini – non più di 3 porzioni, proteine animali – non più di 6 porzioni al giorno, ad eccezione della carne rossa. È consentito non più di 2 porzioni a settimana. Tutto questo può essere aromatizzato con 2-3 porzioni di olio vegetale. Completa la dieta con legumi, noci nella quantità di 4-5 porzioni a settimana.
Zucchero, miele o sciroppi sono consentiti non più di 5 porzioni settimanali, sale – non più di 1 porzione (pari a un cucchiaino) al giorno.
Tutta la conservazione, compresi sottaceti, carni affumicate e marinate, è esclusa o significativamente limitata.
Su questa base, puoi creare un menu completamente soddisfacente che non ti farà morire di fame. Probabilmente dovrai cambiare il rapporto dei prodotti a favore di verdure e cereali. E impara a fare con una piccola quantità di sale e zucchero. Ma il sale può essere sostituito con successo con condimenti, succo di limone e spezie.
Cosa darà?
L’effetto della dieta Dash è stato studiato da ricercatori di diversi paesi, questo è uno dei sistemi di alimentazione più studiati. È stato dimostrato:
- DASH riduce il rischio di malattie cardiovascolari;
- normalizza la pressione sanguigna e abbastanza rapidamente: dopo una settimana, gli indicatori migliorano.
Cambiare la dieta secondo le linee guida DASH aiuta a gestire la sindrome metabolica, una condizione chiamata “prediabete”. Ridurre la quantità di “carboidrati veloci” nella dieta aumentando la quantità di fibre migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina e ridurre la quantità di grassi saturi contribuisce alla perdita di peso. Inoltre, a causa del grasso corporeo, e non della massa muscolare, come accade con molte altre diete.
Uno degli studi lo ha confermato molto chiaramente. Due gruppi di donne in sovrappeso hanno intrapreso un programma di perdita di peso. Un gruppo ha mangiato secondo il sistema DASH, l’altro ha semplicemente limitato il contenuto calorico della dieta. Dopo due mesi, i partecipanti allo studio nel gruppo della dieta DASH hanno perso in media 3,5 kg in più rispetto alle donne dell’altro gruppo. Avevano anche livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue più bassi e miglioravano altri indicatori, compresi i marcatori di infiammazione metabolica.
Ci sono anche prove che DASH riduce il rischio di depressione, malattie renali e cancro del colon e del retto. Si sta studiando l’effetto della dieta sulla probabilità di sviluppare altri siti tumorali.
Spunti di riflessione?
Non solo per i vasi sanguigni, il cuore e l’apparato digerente, la dieta DASH è utile. La combinazione dei principi di questo sistema e della dieta mediterranea aiuta a mantenere il cervello sano e lo protegge dall’Alzheimer, dal Parkinson e da altre malattie neurodegenerative.
Questo sistema nutrizionale si chiama MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Consente più “libertà” alimentari rispetto a DASH nella sua forma pura. Accoglie anche una piccola quantità di vino rosso come fonte di resveratrolo. Questa sostanza, secondo alcuni rapporti, è in grado di resistere al morbo di Alzheimer, rallentandone lo sviluppo.
Non c’è niente di più provocatorio di un severo divieto. Pertanto, DASH propone non tanto di vietare determinati prodotti quanto di limitarne l’uso e sostituirli con altri più utili.
Carne rossa? Si, puoi. Ma una volta alla settimana e non più di 2 porzioni, che equivalgono approssimativamente a 60 g.
Zucchero o marmellata? Sì, ma non più di 5 porzioni a settimana. Cioè, una volta al giorno puoi bere il tè con lo zucchero o il miele, se lo desideri davvero. Se soddisfi la “norma” per frutta e frutta secca, questo soddisferà il bisogno di dolci.
È possibile ridurre gradualmente la quantità di sale nella dieta, riducendo settimanalmente la salinità del cibo.
La cosa principale che aiuta a cambiare l’approccio alla nutrizione è la comprensione del significato e della necessità del cambiamento. Se superi le prime due settimane, un cambiamento nel modo in cui ti senti contribuirà a consolidare le tue intenzioni e renderà il motto “Vivi per sempre felici e contenti” una parte della tua vita.
Ecco un esempio del menu del giorno. D’accordo, sicuramente non dovrai morire di fame.
- Colazione
Un bagel integrale con due grandi palline di burro di arachidi non salato, un’arancia, un bicchiere di latte magro e una tazza di caffè decaffeinato (e senza zucchero).
- Seconda colazione
Insalata di 150 g di spinaci, una pera, mandarino e 40 g di petali di mandorle con due cucchiai di aceto balsamico. Un bicchiere di yogurt.
- Pranzo
120 g di baccalà speziato guarnito con riso integrale e verdure (mezzo bicchiere) e altrettanti baccelli di fagioli stufati conditi con 2 cucchiai di olio d’oliva. Per dessert, un piccolo panino con frutti di bosco freschi e menta, tisana.
- Cena
10-12 cracker non salati, un bicchiere di yogurt.
Questo potrebbe non sembrare abbastanza se si è già formata l’abitudine di mangiare troppo. Ma non è affatto necessario passare a DASH bruscamente e immediatamente. Per cominciare, puoi semplicemente aumentare gradualmente la quantità di frutta e verdura, sostituendole con patate fritte o cibo spazzatura.
La salute ne vale la pena.