La corretta sequenza di inspirazioni ed espirazioni durante la corsa influisce sulla qualità dell’allenamento. Le conseguenze dell’alito cattivo, cioè stanchezza, dolore acuto all’addome e mancanza d’aria dopo pochi minuti di corsa, possono ridurre la voglia di correre a lungo negli atleti alle prime armi. Tutto quello che devi fare è capire come sviluppare la giusta abitudine respiratoria in modo che l’attività fisica sia più efficiente e meno faticosa. Esercizi di respirazione per ridurre il carico durante la corsa – in questo articolo.

Respirazione: esercizio e riposo

Durante l’esercizio, il volume di aria in entrata e in uscita può essere 15 volte superiore rispetto al periodo di riposo. Pertanto, insieme ad un aumento dell’intensità del lavoro muscolare, aumenta anche il consumo di ossigeno da parte dell’organismo. Si stima che durante 1 minuto trascorso a riposo, circa 6 litri di aria entrino nei polmoni e durante l’esercizio questo valore aumenti notevolmente. Se una persona vuole vivere secondo i principi di uno stile di vita sano e mantenere la salute, deve garantire questo volume.

La respirazione è l’apporto di ossigeno alle cellule e l’eliminazione dell’anidride carbonica. L’aria entra nei polmoni, dove l’ossigeno è legato dall’emoglobina (il pigmento rosso nel sangue). Questo produce ossiemoglobina (emoglobina ossigenata), che viene trasportata insieme al sangue alle cellule del corpo. Lì, sotto l’influenza della dissociazione, si scompone in ossigeno ed emoglobina. Il primo viene consegnato alle cellule e l’anidride carbonica entra nei polmoni e viene espulsa dal corpo.

Esercizi per prendere l’abitudine

• È necessario sdraiarsi sulla schiena. Quindi – metti una mano sul petto, l’altra sulle costole – il diaframma. Devi provare a respirare in modo che sia quest’area a muoversi e non il torace. Fai circa 15 respiri.
• Sdraiati sullo stomaco, quindi posiziona i palmi delle mani con l’interno sul pavimento, piegando i gomiti su entrambi i lati del petto. Dopo aver inspirato, devi alzare la testa, quindi il torace e la parte superiore dell’addome. È importante assicurarsi che quando inspiri, il diaframma si muova e non il torace stesso. Con un’espirazione, devi abbassare il corpo a terra. Ripeti l’esercizio 15 volte.
• Alzati. È necessario estendere le braccia ai lati nella parte inferiore delle costole, pollici indietro. Fai un respiro profondo, cercando di spingere le costole in direzioni diverse. Conta fino a 2-3 ed espira. Ad ogni successiva ripetizione, è importante cercare di fare respiri più profondi. Ripeti i passaggi 10 volte.

Dopo un po’, quando la respirazione con l’aiuto del diaframma diventa un’abitudine, puoi iniziare a correre. Sembra che l’inspirazione e l’espirazione non siano importanti quanto l’attività fisica stessa, e una persona può correre senza concentrarsi sul lavoro dell’apparato respiratorio, ma se non vuole iniziare a piegarsi a metà dopo pochi minuti di corsa, è necessario concentrarsi sulla corretta tecnica di respirazione. È in grado di fornire riposo e recupero accelerato al corpo.

La frequenza respiratoria può assomigliare a questa: 3 respiri ogni 3 passi ed espirazione per 2 passi. Se la persona corre più lentamente, il ritmo dovrebbe essere impostato su 3-2 o 3-3. Se corre più veloce, devi inspirare ogni 2 passi ed espirare 2 (o 1) in più. Di tanto in tanto, è importante verificare se l’atleta sta seguendo questo piano. Dopo alcuni allenamenti regolari, si formerà un’abitudine. Naturalmente, puoi regolare la frequenza respiratoria in base al numero di passi e al ritmo della persona. Più profondamente inspira, più ossigeno assorbe, fornendo quindi al suo corpo più carburante necessario per la produzione di energia. Questi esercizi di respirazione dovrebbero diventare abituali.

Regole di uno stile di vita sano: come respirare?

Ci sono molte teorie su come un atleta dovrebbe respirare mentre corre seguendo i principi di uno stile di vita sano. Uno di questi suggerisce che durante l’allenamento devi respirare esclusivamente attraverso il naso o prendere aria attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Tuttavia, respirando entrambi, il corridore sarà in grado di assorbire più ossigeno e consegnarlo ai polmoni.

Respirare solo attraverso il naso funziona meglio durante gli allenamenti a bassa intensità, come lo yoga, in cui la quantità di ossigeno erogata ai polmoni non deve essere così elevata.

L’esercizio fisico influisce direttamente sulla necessità di aria, necessaria per il funzionamento del corpo. Aumenta con l’aumentare del carico e dello sforzo. È necessario fare respiri profondi, muovendo il diaframma in modo più diligente.

È importante stare in piedi durante l’allenamento. Inoltre, non dimenticare di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento più delicato che porterà lentamente il tuo corpo in uno stato di maggiore assorbimento di ossigeno. La gradualità è la regola base di uno stile di vita sano.

La percezione della temperatura da parte di una persona dipende da una serie di fattori, come l’umidità dell’aria, la velocità del vento e le precipitazioni. L’aria inspirata dal naso è più calda di quella che arriva ai polmoni dalla bocca, ma anche in inverno è necessario respirare in entrambe le direzioni. Se l’aria fredda è troppo fastidiosa, puoi riscaldarla indossando un passamontagna da corsa, una sciarpa in pile o una fascia che copra bocca e naso mentre ti alleni.

Una corretta respirazione assicurerà riposo e ossigenazione del corpo durante l’esercizio, che ti aiuterà a correre più a lungo.

Importanza del riposo per un atleta

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Quando una persona è attratta da un’attività fisica precedentemente sconosciuta, impara nuovi movimenti ed esercizi fisici. È importante dedicare abbastanza tempo a come imparare a respirare correttamente. Includendo nuovi tipi di attività nel programma di allenamento, l’atleta si concentra sulla tecnica corretta per eseguire azioni, lasciarsi trasportare e dimenticare la respirazione. Prendendosi il tempo per imparare a respirare, farà della tecnica corretta un’abitudine. Quindi, sarà più facile per lui applicare gli elementi padroneggiati durante la corsa.

Respiri superficiali e irregolari non forniranno all’atleta la quantità necessaria di ossigeno. Gli esercizi che ti consentono di allenare il processo di respirazione dovrebbero mirare a sostenere il diaframma e non il torace stesso. La respirazione toracica provoca tensione nelle braccia, con conseguente inutile perdita di energia. L’atleta, al contrario, ha bisogno di relax e di un adeguato riposo.