L’allenamento dei glutei non è solo a scopo estetico. I glutei sono il più grande gruppo muscolare che garantisce la salute dell’intera articolazione dell’anca. Pertanto, è così importante selezionare esercizi efficaci volti a elaborare questa zona target.

Un’eccellente attività fisica per allenare la regione glutea sono le oscillazioni delle gambe in un simulatore crossover. Gli esercizi di oscillazione su questo proiettile allenano principalmente l’area dei glutei, interessando solo leggermente la parte femorale della gamba. L’allenamento fitness che utilizza un crossover è considerato universale, quindi è adatto sia a uomini che a donne.

Attività fisica per i glutei

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Uno dei problemi principali quando si lavora sulla regione glutea è che nel processo di fitness può essere difficile sentire il lavoro dei muscoli durante l’esecuzione dei movimenti. Ad esempio, gli squat sono un carico ideale per la zona glutea, ma contemporaneamente ai glutei sono coinvolti i muscoli quadricipiti delle cosce, i tendini della regione del ginocchio, i muscoli estensori e gli stabilizzatori. Una tale distribuzione dell’attività fisica non aiuta a caricare i muscoli dei glutei in modo che subiscano il massimo studio.

Le oscillazioni delle gambe incrociate sono esattamente l’esercizio che influisce isolatamente sul gruppo muscolare desiderato. Il proiettile è finalizzato allo sviluppo mirato dei muscoli glutei, che sono così difficili da allenare in un fitness complesso. Se uno dei compiti di un atleta è lo sviluppo dei glutei, allora il crossover è il proiettile più adatto. Gli esercizi su di esso devono essere inclusi nel complesso di allenamento generale.

Studio isolato dei muscoli glutei

La maggior parte degli atleti ritiene che se si sforzano i muscoli bersaglio durante l’allenamento fitness attivo, verrà elaborato più attivamente anche in combinazione con altri muscoli. Questo è in parte vero, però è molto più facile allenare i bicipiti che i glutei: i bicipiti sono tesi con un semplice movimento e sono facili da sentire durante l’allenamento.

Lo stesso non si può dire dei glutei: poiché i muscoli non sono isolati, quando la zona è sollecitata, la parte posteriore della coscia funzionerà e i glutei stessi rimarranno non allenati. È il crossover che consente di risolvere questo problema a favore dell’atleta. La posizione del corpo quando si utilizza il simulatore isola i muscoli glutei, il che aiuta a sviluppare i muscoli e stabilire la connessione muscolare.

Un vantaggio significativo del crossover è che i movimenti delle gambe e del corpo su questo simulatore sono il più vicino possibile alla realtà: l’attività fisica imita la posizione abituale di una persona e la sua traiettoria di movimento nella vita di tutti i giorni (quando si corre, si cammina, si arrampica scale). Grazie allo studio di alta qualità, il crossover aiuta a migliorare significativamente la resistenza e le prestazioni di quei muscoli che vengono utilizzati non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni.

La principale differenza rispetto al classico bilanciere, barra a T, gusci accoppiati come manubri o kettlebell, è la resistenza costante del guscio: il cavo incrociato la fornisce durante l’intero arco di movimento. Tale attività fisica permanente, unita alla tensione, rende l’esercizio più intenso, costringendo i muscoli glutei a lavorare in modo più efficiente in qualsiasi periodo di tempo. In questo simulatore, i muscoli glutei vengono caricati continuamente durante tutte le serie: questa è precisamente la condizione per una costruzione muscolare di alta qualità.

Come fare gli esercizi

L’adempimento delle oscillazioni nel simulatore-crossweed non è difficile, ma anche questo esercizio elementare è consentito da fare in due diverse versioni: in un rack diretto e nella posizione del ginocchio.

La posizione del ginocchio consente di aumentare la gamma di movimento e aumentare l’ampiezza, che influisce positivamente sul risultato generale dell’allenamento di fitness. Tuttavia, la riduzione dei muscoli glutei è molto più facile da sentire in posizione eretta, mentre la colonna vertebrale è più rilassata e non sperimenta un’attività fisica troppo intensa.

torsione per stare in piedi

Risolvi il video del simulatore nella posizione più bassa. Mettere una delle gambe e fissare il cavo al proiettile. Metti le manopole del crossover, ritira un passo: il carico del proiettile aumenterà e fornirà un’attività fisica tangibile dai primi secondi di movimento.

Per un ulteriore equilibrio del corpo, aggrappati alle maniglie della macchina. E mantieni la colonna vertebrale in uno stato rilassato per eliminare il disagio e il dolore dopo l’allenamento. Dalla posizione di partenza, inizia a spingere indietro la gamba finché il ginocchio e l’anca non sono tesi al limite. Senti la tensione nell’area bersaglio, quindi fissa il picco di tensione per 2-3 secondi. Successivamente, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio con la seconda gamba.

Oscillazione del ginocchio

Posiziona una panca orizzontale vicino al crossover. Blocca il peso del proiettile nella posizione inferiore e metti il ​​​​blocco sulla gamba. Girati verso il crossover e appoggia uno stinco sulla panca. Porta la gamba che lavora in avanti, quindi oscilla all’indietro, allungando l’anca e il ginocchio. Durante l’esercizio, sforzare il più possibile i muscoli glutei. Al culmine della tensione, indugiare per 2-3 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la seconda gamba.

Consigli di fitness quando si lavora in un crossover

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Prima di intraprendere un’attività fisica utilizzando un simulatore crossover, è necessario tenere conto di diverse sfumature.

1. Le lezioni di fitness che utilizzano un crossover dovrebbero essere fatte con il controllo completo della posizione della colonna vertebrale: la postura deve essere mantenuta dritta. Questo posizionamento del corpo sposterà il carico fisico dalla regione inferiore della regione spinale ai muscoli glutei e salverà la parte bassa della schiena da lesioni.
2. Durante l’allenamento è necessario sforzare non solo i glutei, ma anche i muscoli addominali: questo manterrà l’intensità dei movimenti e migliorerà il risultato.
3. Gli esercizi possono essere completati non appena si inizia a sentire una netta contrazione dei muscoli glutei. Ciò significa che i muscoli sono sufficientemente allenati e ha bisogno di riposo.
4. Tra i set nel crossover, devi fare una pausa di 40-60 secondi. Ciò consentirà ai muscoli glutei di rilassarsi e recuperare prima della prossima serie di movimenti.

L’allenamento fitness per lo sviluppo dei muscoli glutei dovrebbe includere esercizi regolari sul crossover. Le oscillazioni delle gambe in questo simulatore risolvono in modo rapido ed efficace l’area difficile da raggiungere dei glutei e aiutano a ottenere risultati eccellenti in un breve periodo di tempo.