Un uomo forte e dalle spalle larghe non solo attira numerosi sguardi del sesso opposto, ma evoca anche una sensazione di calma e sicurezza. Le donne lo percepiscono inconsciamente come un supporto affidabile e forte, accanto al quale non puoi aver paura di nulla. Per ottenere questo effetto, gli uomini non devono scomparire a lungo in palestra. Esistono numerosi esercizi che ti consentono di pompare le spalle a casa senza l’uso di attrezzature sofisticate. Hai solo bisogno di fare scorta di motivazione, perseveranza e tempo.

Regole di base per eseguire una serie di esercizi

Puoi allenare la zona delle spalle sia con esercizi con i manubri che con l’aiuto del tuo stesso peso corporeo. Ciò consente anche in assenza di attrezzature sportive di scegliere una serie efficace di esercizi e raggiungere il tuo obiettivo. Se in casa non sono presenti conchiglie adatte all’allenamento, il che esclude la possibilità di fare esercizi con i manubri, si possono utilizzare delle comuni bottiglie di plastica, dopo averle riempite con acqua o sabbia.

Nella stagione calda, le lezioni possono essere tenute nel cortile. L’aria fresca aumenterà l’apporto di ossigeno al sangue e la luce solare nutrirà il corpo con la preziosa vitamina D. Tutto ciò contribuirà non solo a ottenere una buona forma fisica, ma anche a migliorare il corpo. Quando ti alleni al chiuso, non dovresti inoltre dimenticare il regolare ricambio d’aria: la stanza dovrebbe essere costantemente ventilata.

Inoltre, durante l’esecuzione di una serie di esercizi, è necessario mantenere l’equilibrio idrico, che influisce notevolmente sull’efficacia dell’allenamento. Il fatto è che con uno sforzo fisico intenso, il corpo attiva la secrezione di sudore, che può portare alla disidratazione. Pertanto, durante la lezione, dopo ogni approccio, dovresti bere acqua pulita a piccoli sorsi. Questo normalizza l’equilibrio idrico e dà forza all’esercizio.

Fitness a corpo libero

Tale carico è applicabile in assenza di manubri e altre attrezzature sportive. Il peso del proprio corpo può fungere da agente di ponderazione: questo allenamento è particolarmente indicato per i principianti che, prima di iniziare l’allenamento con i pesi, devono acquisire forza e resistenza muscolare. Pompare il cingolo scapolare, in particolare i muscoli deltoidi responsabili del volume delle spalle, consentirà esercizi di fitness popolari ed efficaci: flessioni e trazioni.

I pull-up sono suddivisi in diversi tipi principali:

• Trazioni con presa destra.

Le posizioni strette, medie e larghe ti consentono di pompare perfettamente la parte superiore della spalla.

• Trazioni con presa inversa.

Differiscono in quanto i palmi sono diretti verso se stessi. In questo caso, parte del carico viene spostata nella zona del bicipite.

• Trazioni alla testa.

Un’opzione più complessa che carica perfettamente i muscoli della schiena e il muscolo deltoide posteriore, che non è facile da allenare. Non raccomandato per i principianti a causa del suo aumento del trauma.

Esistono anche diversi tipi di flessioni:

• Classico.

L’esercizio si rivolge principalmente ai muscoli pettorali, ma coinvolge anche le spalle. Per impegnare i tricipiti e il delta medio, viene utilizzata una posizione stretta delle mani, per pompare i delta medio e anteriore, viene utilizzata la disposizione centrale e ampia dei palmi. Le flessioni con l’abbassamento del busto a un livello appena sopra la superficie del pavimento ti permetteranno di allenare il cingolo scapolare il più possibile.

• Sulle sbarre.

Durante questo esercizio, le spalle sono particolarmente attive durante il movimento verso l’alto. Per una maggiore efficienza e un buon studio dei muscoli deltoidi, è necessario, quando ci si alza dalla posizione bassa, non distendere completamente le braccia.

• Su un braccio.

Un ottimo carico per mantenere il tono dei muscoli delle spalle. Allo stesso tempo, vale la pena prestare attenzione al fatto che più larghe sono le gambe, più facile è eseguire l’elemento. La posizione di partenza dovrebbe essere scelta individualmente in base alle capacità fisiche.

• Verticale.

Questo carico è più adatto a persone allenate, tuttavia è possibile eseguire una versione leggera dell’elemento, appoggiandosi al muro, quindi l’esercizio sarà molto più semplice. Da questa posizione tutti i muscoli della spalla sono perfettamente allenati.

Esercizi per le spalle con manubri

Gli esercizi con i manubri sono molto efficaci e ti consentono di aggiungere varietà al processo di allenamento. Allenano perfettamente i muscoli deltoidi frontali, laterali e dorsali. Allo stesso tempo, è importante eseguire l’intero complesso di esercizi con alta qualità e osservare la regolarità delle lezioni.

• Alza le spalle.

L’esercizio ha un effetto benefico sulla postura ed è progettato per allenare i muscoli trapezio e gran dorsale. Prendi una posizione eretta, il corpo è dritto, le mani con i manubri sono sotto. Alza i gusci, cercando principalmente di lavorare con i muscoli del trapezio: in questo caso, le spalle dovrebbero alzarsi il più in alto possibile.

• Tiro verticale.

Durante l’esecuzione dell’elemento, tutti i muscoli della spalla ricevono il carico: bicipiti, delta e muscoli trapezi. Prendi una posizione eretta, schiena dritta, nelle mani di un manubrio. Piegando le braccia, porta i gomiti ai lati, solleva i gusci al centro del petto, non abbassare i gomiti. In questo caso, il corpo deve essere ben fissato in posizione: non deve piegarsi o oscillare. Quindi riportare le braccia con i manubri nella posizione iniziale.

• Pressa seduta.

Assume il carico massimo sulla cintura della spalla. Prendi una posizione seduta su una panchina, schiena dritta, manubri tra le mani. Sollevare i pesi senza raddrizzare completamente gli arti. Abbassa le braccia con i gomiti di lato all’altezza delle spalle.

• Arnold Press.

Un altro ottimo esercizio che ti permette di pompare bene i muscoli delle spalle. Stai dritto, piega le braccia all’altezza dei gomiti davanti al petto con i palmi rivolti verso di te. Stringi i manubri verso l’alto ruotandoli di 180 gradi. Non raddrizzare completamente le braccia. La tensione muscolare dovrebbe essere ben percepita. Durante il movimento inverso, riporta i palmi nella posizione di partenza.

• Alza il manubrio davanti a te.

Direzionalmente funziona con i delta anteriore e centrale. Stai dritto, raddrizza le spalle, i manubri nelle tue mani. Le braccia sono abbassate e leggermente piegate ai gomiti, i palmi sono rivolti verso se stessi. Alza leggermente i manubri sopra le spalle, quindi riportali lentamente nella posizione di partenza. Durante l’intero esercizio, il corpo deve rimanere immobile.

Esercizi con manubri e peso corporeo consentiranno anche agli uomini più impegnati che non hanno la possibilità di andare regolarmente in palestra di allenare le spalle voluminose e ottenere un sollievo espressivo delle braccia. Il risultato sarà particolarmente evidente se segui rigorosamente un regime sportivo, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi e integri anche il tuo menu giornaliero con cibi proteici.