Non tutte le serie di esercizi per la perdita di peso aiutano a migliorare la forma del corpo. Accade spesso che la figura diventi magra e le aree problematiche rimangano nello stesso stato. Ciò suggerisce che il programma di allenamento non ha abbastanza esercizi per rafforzare i muscoli o che questi esercizi non sono abbastanza efficaci. Le ragazze che si allenano a casa e si sforzano non solo di perdere peso, ma anche di migliorare la forma del corpo, dovrebbero utilizzare gli esercizi suggeriti di seguito. Sono adatti per l’uso quotidiano a casa. Ognuno di loro risolve qualitativamente una o più aree problematiche del corpo femminile.

Esercizi universali per tutti i muscoli del corpo

• Stacco a gamba singola

Adempimento: prendi i manubri, raddrizza, metti un po ‘indietro una gamba. Piegati in avanti lentamente. Piegare leggermente la gamba di supporto. Porta l’altra gamba indietro e in alto. Piegati più in basso che puoi. Sforzati di assicurarti che il corpo e la gamba raggiungano il parallelo con il pavimento. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza. Durante il sollevamento, assicurati che i muscoli glutei lavorino principalmente e non quelli dorsali. Cerca di tenere sempre la schiena dritta. Nel punto inferiore, stringi ulteriormente i glutei.

L’esercizio rafforza bene i muscoli glutei, allena la parte posteriore della coscia, tonifica i muscoli centrali, migliora la coordinazione e la flessibilità. I principianti possono avere difficoltà a mantenere l’equilibrio. Puoi renderti le cose più facili se non raccogli i manubri o usi il peso minimo.

• Push-up

Adempimento: metti i palmi delle mani sul pavimento, allargando le braccia alla larghezza delle spalle e vai in posizione sdraiata. Allungati sopra il pavimento, allinea il corpo e gli arti il ​​più possibile. Non mettere i piedi troppo distanti. Più sono distanziati tra loro, più è facile sollevarli. Piega le braccia e abbassa il petto vicino al pavimento. Spingi verso l’alto e torna alla posizione di partenza. Tieni i glutei e gli addominali tesi e la schiena dritta.

Le flessioni vengono introdotte nel programma di allenamento come uno dei migliori esercizi per il petto. Inoltre, rafforzano bene i tricipiti, soprattutto con le braccia strette.

• Plie Squat

Adempimento: allarga le gambe più larghe delle spalle, gira i calzini verso l’esterno. Sedere. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza.

Effetto: Questo tipo di squat rassoda i glutei e aiuta ad eliminare la flaccidità dell’interno coscia.

• Asse laterale

Esecuzione: sdraiati sul pavimento e sdraiati sul fianco destro. Appoggiati al gomito destro, posizionandolo esattamente sotto l’articolazione della spalla. Alza i fianchi e il bacino, in bilico sopra il pavimento. L’enfasi è sull’avambraccio e sul bordo esterno del piede destro. Allinea il corpo e le gambe in una linea. Rimani in questa posizione per 30 secondi o più. Fai lo stesso dall’altra parte.

Il side plank fa lavorare in profondità i muscoli addominali, contribuendo ad appiattire l’addome e ridurre la vita.

• Plank della mano

Esecuzione: prendi la stessa posizione delle flessioni, ma con un’enfasi sui gomiti piegati. Allinea il tuo corpo il più possibile dalle spalle ai talloni. Dopo aver preso una posizione stabile, alza il braccio e allungalo in avanti, cercando di abbassare le scapole. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi.

Tutti i tipi di assi rafforzano bene i muscoli addominali e l’intero set di muscoli centrali. Ciò include i muscoli della stampa, glutei, cosce, parte bassa della schiena. I forti muscoli centrali forniscono un supporto affidabile alla colonna vertebrale, aiutano a mantenere una postura corretta e prevengono il mal di schiena.

• Estensione del braccio piegato

Esecuzione: fai un passo avanti e piega leggermente il ginocchio in una posa di affondo poco profonda. Piega il braccio con un manubrio, porta il manubrio alla cintura. Inclina il corpo in avanti e già in questa posizione esegui l’esercizio: distendi il braccio, tirandolo indietro, quindi piegati e porta il manubrio in vita. Fai almeno 25 ripetizioni con ogni braccio. Usa manubri non pesanti.

L’esercizio è progettato per colpire i tricipiti. Le ragazze hanno bisogno di rafforzare i tricipiti per ridurre la flaccidità della parte posteriore delle braccia: questa è una delle aree problematiche del corpo femminile.

• Mezzo ponte

Esecuzione: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi a terra. Allunga le braccia lungo il corpo. Alza il bacino, allineando il corpo dalle spalle alle ginocchia in una linea. Nel punto più alto, indugia per un po ‘.

Qui il carico principale va ai glutei. Anche i muscoli della parte posteriore della coscia sono collegati al lavoro.

• Salire sulla piattaforma

Adempimento: girati verso la piattaforma (sedia, panca, divano, ecc.) e appoggiaci il piede con tutto il piede. Premi il piede sulla superficie e sali sull’intera piattaforma. Raddrizza quasi completamente la gamba portante, tieni l’altra gamba in sospensione – non abbassarla sulla panca. Fermati qualche istante e inizia a scendere a terra con una gamba non portante. Esegui la ripetizione successiva cambiando le gambe nei ruoli. Nel processo di lavoro, non arrotondare la schiena, non sopraffare il corpo in avanti. In futuro, per aumentare il carico, puoi raccogliere i manubri.

Questo esercizio accelera la perdita di peso dei glutei e delle cosce, rafforza i muscoli glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.

Posizioni yoga invertite

Lo yoga offre molti esercizi utili per migliorare la postura, sviluppare flessibilità, rafforzare muscoli e articolazioni. Le asana invertite, come la verticale sulla testa, la più importante delle asana yoga, hanno un effetto curativo particolarmente forte. Ma la verticale è troppo complicata, ci sono pose di inversione più facili.

Plough Pose: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo i fianchi. Solleva delicatamente le gambe e porta i piedi dietro la testa. Appoggia le dita sul pavimento. Raddrizza le gambe il più possibile. Mantieni la posizione per almeno un minuto. Asana ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale, migliora il funzionamento degli organi digestivi e delle ghiandole endocrine, tonifica i muscoli di tutto il corpo.

Posizione sulle spalle: sdraiati sulla schiena, alza le gambe per piegarle, portale al petto e allungale fino al soffitto. Appoggia i gomiti sul pavimento, sostieni la schiena con i palmi delle mani. Tutto il corpo, dalle spalle ai piedi, si estende verticalmente verso l’alto, solo le mani, la testa e il cingolo scapolare dovrebbero rimanere sul pavimento. Il peso del corpo grava sulle spalle. Questo asana è considerato uno dei migliori per curare e ringiovanire il corpo.

Lo yoga è ricco di pose invertite e completano perfettamente la potenza e i carichi aerobici nei complessi di esercizi per la perdita di peso. Le posizioni yoga invertite normalizzano il metabolismo, rallentano l’invecchiamento, aiutano a liberarsi della cellulite, prevengono l’osteocondrosi, i disturbi della postura e le vene varicose.

Esercizio aerobico a intervalli

La modalità di allenamento a intervalli viene utilizzata per aumentare l’intensità del carico. È ottimo per la perdita di peso, perché fa consumare intensamente calorie al corpo. Devi fare qualsiasi esercizio aerobico e lavorare secondo il seguente schema:

• esercizio eseguito al 50% dello sforzo massimo per 3 minuti;
• 75% del massimo – 20 secondi;
• lo sforzo massimo è di 10 secondi.

L’intera sequenza deve essere ripetuta dieci volte. Qualsiasi esercizio cardio andrà bene: puoi saltare la corda, correre, nuotare, pedalare su una cyclette, fare esercizio su un ellissoide.

Come eseguire una serie di esercizi?

Non è necessario completare l’intera serie di esercizi dall’inizio alla fine. Puoi fare solo cinque esercizi e utilizzare il resto nel prossimo allenamento. Se vuoi stringere un’area problematica specifica, devi scegliere esercizi che la caricano. Ogni esercizio è meglio suddiviso in tre serie con brevi pause intermedie. Il numero di ripetizioni viene impostato individualmente in base al livello di forma fisica. Il cardio a intervalli dovrebbe essere incluso in ogni allenamento.