Una serie di esercizi giornalieri per dimagrire a casa (o l’allenamento a circuito a casa) è un’ottima opzione per coloro che non hanno molto tempo, ma vogliono condurre uno stile di vita sano. Questa opzione di fare sport non richiede attrezzature sportive speciali e costose visite al centro fitness.
Il principio e i vantaggi dell’allenamento a circuito
Una serie di esercizi per la perdita di peso a casa per tutti i giorni è composta da 8-10 elementi di base (squat, torsioni, affondi). Dopo aver completato tutti gli esercizi, viene presa una breve pausa per riposare e l’intero ciclo viene ripetuto. In un breve periodo di tempo, tutti i muscoli vengono allenati e il ritmo intenso dell’allenamento aiuta a bruciare i grassi.
In base al livello del tuo allenamento e ai tuoi obiettivi, puoi comporre autonomamente una serie degli esercizi più efficaci:
- Si consiglia ai principianti di eseguire una serie di esercizi quotidiani per la perdita di peso a casa per non più di 45 minuti. È auspicabile ridurre il numero di elementi a 5-6 e alternare con un breve riposo, poiché l’allenamento a circuito è un carico serio.
- Per le persone più preparate che riescono facilmente a far fronte al complesso di base, vale la pena aumentare il numero di esercizi a 12, eseguendoli a ritmo sostenuto e senza sosta. Ai fini del carico aggiuntivo, puoi utilizzare manubri e pesi. In questo caso, il ritmo può essere ridotto, poiché aumenta la probabilità di lesioni.
- Per la perdita di peso, si consiglia di alternare il cardio con esercizi di forza.
- Per raggiungere un determinato obiettivo, quando l’enfasi è sul pompaggio di un gruppo muscolare separato, è necessario aggiungere esercizi speciali al complesso di base. Ad esempio, accovacciati salta per modellare le gambe.
Esempio di allenamento a circuito
Questo complesso viene eseguito a giorni alterni, 2-3 cerchi con pause tra di loro per circa tre minuti. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 20 volte, passando agevolmente a quello successivo.
- Gli squat si eseguono da una posizione eretta (mani in basso, gambe divaricate). Inspirando e piegando le gambe, devi sederti con le braccia tese davanti a te. All’espirazione, viene effettuato un ritorno alla posizione di partenza con un contemporaneo sollevamento delle dita dei piedi.
- Fai un passo avanti con un piede, alza le braccia piegate. Mentre inspiri, devi sederti, allungando le braccia. Torna indietro, espirando.
- Le flessioni vengono eseguite su mani e ginocchia (versione complicata – con enfasi sulle dita dei piedi). Devi scendere durante l’inspirazione e salire durante l’espirazione.
- Seduto su una sedia e tenendo il sedile con le mani, devi far scorrere il bacino in avanti e scendere. Durante l’espirazione, siediti.
- Gli scricchiolii vengono eseguiti sdraiati con le gambe piegate e le mani dietro la testa. Il busto si alza durante l’espirazione, durante l’inspirazione devi sdraiarti.
- I crunch diagonali formano la vita e vengono eseguiti dalla stessa posizione di partenza. Quando sollevi il busto, devi toccare il ginocchio sinistro con il gomito della mano destra. Poi viceversa, con il gomito sinistro – il ginocchio destro.
- Sdraiati sullo stomaco e allungando entrambe le braccia in avanti, solleva a turno gli arti opposti (braccio sinistro e gamba destra).
- Plank: prendi una posizione prona, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Mantieni la posizione per 40 secondi.