Ho lasciato lo studio del medico felice: la gravidanza è stata confermata. Dopo gli abbracci con mio marito e le lacrime di gioia, noi, non credendo alla nostra felicità, abbiamo guardato la conclusione per ogni evenienza e abbiamo riso: “diagnosi: gravidanza”.

Oggi la maggior parte degli esperti non classifica la normale gravidanza come patologia. Ma se lo stato di gravidanza è normale, perché durante questo periodo siamo attentamente monitorati da specialisti e prendiamo precauzioni?

La gravidanza ha una sua fisiologia speciale e siamo molto sensibili a questa condizione. Molte donne si trovano in subbuglio: molti sono gli interrogativi sull’attività fisica in gravidanza, soprattutto dal punto di vista della sicurezza. Il Dr. Google fornisce collegamenti ad articoli contrastanti, le opinioni degli esperti differiscono. Su cosa fare affidamento nella tua scelta e come distinguere i cattivi consigli dai buoni?

In questo articolo cercherò di rispondere a domande entusiasmanti, basate su una meta-analisi delle ultime ricerche scientifiche e sulla mia esperienza personale di due gravidanze e coaching con donne incinte donne.

L’ATTIVITÀ FISICA È UTILE IN GRAVIDANZA

In un recente studio [1], gli scienziati spagnoli hanno concluso che l’attività fisica ha un effetto positivo sia sulla salute della madre che del bambino. /p>

Attivo La gravidanza porta molti vantaggi:

previene l’eccessivo aumento di peso (fattore chiave nella trasmissione dell’obesità di generazione in generazione) e riduce il rischio di macrosomia fetale (bambini che nascono con un peso superiore a 4 kg), preeclampsia, diabete gestazionale, dolore lombare e pelvico, incontinenza urinaria.

Intensità attività fisicamoderata riduce anche il rischio di eccessivo aumento di peso durante la gravidanza, inoltre, riduce la probabilità di sintomi di depressione postpartum [2].

Uno studio su settantuno donne incinte sane di età compresa tra 18 e 35 anni ha rilevato che l’esercizio aerobico durante la gravidanza può avere un impatto positivo sullo sviluppo dei sistemi fetali, migliorare lo sviluppo neuromotorio, con il risultato che i bambini diventano più abile nel muoversi e più probabile che sia attivo. Poiché l’attività fisica riduce il rischio di obesità infantile, questi risultati suggeriscono che l’esercizio fisico durante la gravidanza può potenzialmente ridurre il rischio di obesità infantile. [3]

È POSSIBILE INIZIARE A FARE ESERCIZIO CON CHI CONDUCE UNO STILE DI VITA INATTIVO PRIMA DELLA GRAVIDANZA

I risultati degli scienziati spagnoli, pubblicati sul Journal of the American Medical Association [1], mostrano che le lezioni sono necessarie non solo per le donne attive, ma anche per quelle che conducono uno stile di vita sedentario prima della gravidanza. I ricercatori ritengono che la gravidanza sia un ottimo momento per iniziare a vivere uno stile di vita sano. “Questo vale anche per le donne in sovrappeso o obese, a rischio di diabete gestazionale e ipertensione cronica.”

Le donne in gravidanza attive hanno anche meno probabilità di avere un taglio cesareo e non sembrano essere maggiormente a rischio di parto pretermine rispetto alle donne inattive. [2]

Varie donne vengono alla mia lezione di Pilates con il permesso del medico. Vengono anche coloro che non hanno mai fatto fitness prima della gravidanza o lo fanno da molto tempo. Probabilmente, la natura stessa dice alle donne la necessità di muoversi durante il periodo di gestazione. La maggior parte delle donne incinte con una vasta gamma di esperienze motorie sente perfettamente il proprio corpo. Pilates aiuta ad adattarsi ai cambiamenti di postura, previene molti problemi di salute, migliora il flusso sanguigno e linfatico.

Durante la gravidanza, l’inattività fisica e l’eccessivo aumento di peso sono stati identificati come fattori di rischio indipendenti per l’obesità materna e le relative complicanze della gravidanza, incluso il diabete gestazionale.

Lo scopo delle lezioni non è solo quello di mantenere una buona forma e il benessere. È imperativo prendersi del tempo per preparare il corpo al parto.

Immagina che una persona completamente non atletica stia per correre una maratona su una lunga distanza. Gli consiglieresti di correre senza preparazione? Anche gli atleti hanno bisogno di allenamento. Il parto è un processo che richiede resistenza e forma fisica. In un certo senso, anche il parto è una maratona, con l’unica differenza che è semplicemente impossibile abbandonare la gara! È intelligente non allenarsi per una maratona del genere?

INTENSITÀ E SICUREZZA DELL’OMBRA

Gli scienziati spagnoli non hanno trovato alcuna associazione tra esercizio moderato e aumento del rischio di parto pretermine o bambini sottopeso. [1]

Molte donne che si esercitano regolarmente durante la gravidanza vorrebbero continuare a praticare sport intensi come corsa, ciclismo e canottaggio.

L’analisi degli studi non ci consente ancora di determinare con precisione i livelli di soglia minima e massima per la sicurezza dell’allenamento ad alta intensità che può influire sulla salute delle madri e dei loro prole (ad esempio, aumento di peso insufficiente durante la gravidanza, ipertermia, lesioni muscoloscheletriche o basso peso alla nascita).

Infine, la maggior parte degli studi sperimentali sull’attività fisica durante la gravidanza si basa sulle linee guida sull’attività fisica del 2008 o sulla raccomandazione dell’American College of Obstetricians and Gynecologists del 2015 di 150 minuti al giorno. una settimana di attività di intensità moderata [2].

L’American College of Obstetricians and Gynecologists formula le seguenti raccomandazioni [4]:

“Le donne incinte che si sono sedute prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione graduale dell’esercizio. Sebbene non sia stato stabilito un livello superiore di intensità di esercizio sicuro, le donne che si sono esercitate regolarmente prima della gravidanza e hanno avuto una gravidanza sana e senza complicazioni dovrebbero essere in grado di partecipare a programmi di esercizi ad alta intensità come jogging e aerobica senza effetti collaterali. L’esercizio ad alta intensità o prolungato per più di 45 minuti può portare a ipoglicemia; pertanto, per ridurre al minimo questo rischio è necessario un adeguato apporto calorico pre-allenamento o una restrizione dell’esercizio.”

Tra i tipi consigliati di attività fisiche ACOG ci sono: nuoto, yoga e pilates (adattato), ciclismo (fisso), aerobica a bassa intensità, camminata. La corsa e l’allenamento della forza possono essere sicuri solo per quelle donne incinte che hanno ricevuto regolarmente tali carichi prima della gravidanza.

Le seguenti attività sono considerate da evitare da ACOG: immersioni, sci nautico e qualsiasi attività ad alto rischio di caduta, sport di contatto (hockey, boxe, calcio) , yoga “caldo”.

La scelta dell’attività e la sua intensità dipenderanno dal livello di preparazione prima della gravidanza, dal benessere e dalla salute durante la gravidanza.

IMPORTANTE: IN QUALI CASI DEVI INTERROMPERE L’OMBRA E CONSULTARE UN MEDICO

• Sanguinamento vaginale
• Contrazioni dolorose regolari
• Perdita di liquido amniotico
• Mancanza di respiro prima dello sforzo
• Vertigini
• Mal di testa
• Dolore al petto
• Debolezza muscolare che influisce sull’equilibrio
• Dolore o gonfiore ai polpacci

Come specialista del movimento che lavora con donne incinte, ecco alcuni suggerimenti per l’allenamento:

• Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare le lezioni
• Per gli esercizi controindicati per le donne incinte, è meglio consultare un terapista dell’esercizio o un trainer certificato con esperienza lavorare con donne incinte
• La frequenza cardiaca durante l’esercizio non deve superare l’80% della frequenza cardiaca massima
• Evita di allenarti con pesi pesanti e contrazioni addominali eccessive
• Non dovresti lasciarti trasportare dallo stretching e rimanere a lungo in posizioni yoga rilassate, poiché gli ormoni ammorbidiscono i legamenti e lo stiramento eccessivo può causare lesioni alle articolazioni.
• Allenati con abiti comodi in un’area ben ventilata, ricordati di bere acqua
• Rivedi la letteratura disponibile sulla fisiologia della gravidanza e del parto e sull’esercizio fisico durante la gravidanza. Raccomando Blandine Calais-Germain “Bacino femminile. Anatomia ed esercizi, Tracey Malett “Incinta e figa!”

Segui le raccomandazioni di esperti comprovati e ricorda che la responsabilità per la tua salute e quella del tuo bambino ricade su di te. Nessuno può capire i segnali del tuo corpo meglio di te. Ascolta le sensazioni prima, durante e dopo l’allenamento. Ricorda che lo scopo della formazione è migliorare. È meglio posticipare la perdita di peso e i record per il momento in cui si partorisce e si ripristinano le forze dopo il parto.

E, soprattutto, l’allenamento dovrebbe portare gioia ed emozioni positive!