Sono sicuro che molti di voi conoscono il problema quando sembrate stanchi, ma non riuscite ad addormentarvi. Oppure ti sei addormentato, ma ti svegli costantemente, e al mattino la sveglia provoca un mare di odio, nonostante le 8 ore prescritte trascorse a letto.

Per aiutare i miei lettori, ho deciso di realizzare una serie di articoli sull’alimentazione per dormire bene. L’idea è maturata da molto tempo, perché ci sono così tante informazioni che difficilmente starebbero in un post. E voglio davvero raccontare tutto in modo semplice e accessibile, perché tutto questo possa ancora essere messo in pratica. Pertanto, ho deciso di non affrettarmi e di non provare a inserire tutte le informazioni in un lungo articolo, ma di scriverne fino a 4.

Quindi, la guida al ritorno del buon sonno sarà composta da 4 parti:

• I 10 cibi migliori da mangiare prima di andare a letto
• Principi base dell’alimentazione durante il giorno
• Vitamine per dormire
• I principali nemici del sonno

Perché io, e cosa c’entra questo con l’alimentazione e l’alimentazione? Il più diretto. Il cibo non è solo “quello che mangio”, ma anche uno strumento per mantenermi in forma. E il sonno non fa eccezione. Potresti essere sorpreso, ma costruendo la tua dieta in un certo modo, puoi ottenere un sonno eccellente e con esso un’esplosione di energia senza precedenti durante il giorno. Dopotutto, una buona notte di sonno è la chiave del nostro allegro stato di salute.

Tutti gli articoli verranno pubblicati la domenica per le prossime tre settimane. Spero che in questo periodo ti abitui gradualmente alle innovazioni, perché la gradualità è il modo migliore per consolidare nuove abitudini.

Vorrei sottolineare che ho provato tutto quanto descritto non solo su me stesso, ma anche sul mio ambiente. E, naturalmente, sui loro già numerosi clienti. Ad esempio, il problema dell’eccesso di cibo è direttamente correlato alla scarsa qualità del sonno. Anche lo sfondo ormonale può risentire della mancanza di sonno, per non parlare dello stato di salute generale. Infatti, durante il sonno, dobbiamo avere il tempo di riprenderci, e qui è molto importante non solo sdraiarsi di notte in una stanza buia con gli occhi ben chiusi, ma anche avere il tempo di immergersi nelle fasi del sonno profondo. Sono ciò di cui abbiamo più bisogno.

Ad essere onesti, le regole sono abbastanza facili da applicare ed è sorprendente che non siano stati ancora scritti così tanti articoli e libri a riguardo. Personalmente, quando ho iniziato a seguire le regole necessarie, ho notato quasi subito dei cambiamenti. Il livello di energia è aumentato esponenzialmente. Anche se, secondo la mia amica, non capisce quanta energia ho in più. Ma voglio non solo fare tutto, ma anche vivere tremendamente a lungo. Quindi, mettiamoci al lavoro.

Gli studi hanno dimostrato che per addormentarsi più velocemente e dormire come un bambino, è necessario includere cibi ricchi di carboidrati la sera.

Sì, sì, hai sentito bene. So che tua madre ti ha detto fin dall’infanzia che le torte e la pasta di notte si posano invariabilmente sul papa e in altri posti. Ma mia madre aveva ragione solo in parte. La domanda qui non è tanto se si tratta di carboidrati o proteine con grassi, ma nella quantità di cibo consumato. È l’energia in eccesso (chilocalorie) che verrà depositata sul prete, e non i carboidrati stessi.

Per dirla semplicemente, se hai bisogno di 300 chilocalorie per ricostituire i costi energetici del corpo e ne mangi 500, allora sono le 200 in più che verranno depositate come grasso sul tuo bel corpo. E al corpo non importa assolutamente, questa energia verrà da carboidrati, grassi o proteine. Pertanto, non c’è niente di sbagliato nella pasta con sugo salutare per cena. Si tratta di quantità. Penso che con questa notizia ho fatto piacere ai lavoratori dei centri fitness, che, su consiglio del loro nutrizionista, cenano con l’odiato petto di pollo senza pelle, accompagnato da un paio di foglie di lattuga con un cucchiaino di olio d’oliva. Sono state queste cene che ho visto nei menu consigliati, sviluppati da istruttori di fitness per le donne dimagranti.

Perché abbiamo bisogno di carboidrati la sera?

Il fatto è che sono i carboidrati (vale a dire gli alimenti ad alto indice glicemico) ad attivare la produzione dell’ormone melatonina, che ci rende assonnati. Inoltre, è questo ormone responsabile della qualità del nostro sonno e del ripristino del corpo. È estremamente popolare negli Stati Uniti e lì viene persino venduto nelle farmacie. Viene pubblicizzato come rimedio a tutte le disgrazie: per prolungare la giovinezza, perdonare le malattie, contro le rughe… E così è! Dopotutto, è la melatonina che ha il compito di garantire che il nostro corpo rinnovi le cellule durante le ore notturne. Ma personalmente non consiglierei di correre in farmacia per un barattolo di melatonina. Dopotutto, possiamo aiutare a svilupparlo noi stessi con l’aiuto di cibo delizioso con una completa assenza di effetti collaterali che un farmaco in farmacia può minacciare. Cosa potrebbe esserci di più facile!

Alcuni articoli sulle riviste femminili danesi raccomandano di mangiare biscotti di riso, pane bianco, riso bianco e persino ciambelle prima di andare a letto (!). Nell’elenco mancava solo una torta biscotto … Ma, a quanto pare, gli autori si sono ricordati che stavano scrivendo per una rivista di fitness e hanno deciso di non menzionare la torta. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che il cibo con un alto indice glicemico riduce il tempo necessario per addormentarsi. Ma se pensi in modo logico, un consiglio del genere danneggerà solo sia il sonno notturno che una figura sana.

Forse questo cibo ti permetterà di addormentarti rapidamente, ma la qualità del sonno notturno ne risentirà a causa di un abbassamento del livello di zucchero nel sangue. Pertanto, torte, pane bianco, ciambelle, frutta secca e cioccolatini, ahimè, vengono cancellati. Al contrario, offro alternative salutari che ti forniranno i carboidrati di cui hai bisogno senza abbassare il livello di zucchero nel sangue.

Quindi ecco i 10 migliori cibi per cena:

• Patate normali
• Patate dolci (ricche di potassio, calcio, fosforo e betacarotene)
• Riso integrale
• Riso rosso
• Mais
• Pasta integrale (da non confondere con la semola di grano duro)
• Grano saraceno
• Spaghetti di riso integrale
• Pane integrale
• Ortaggi a radice cotti al forno (carote, barbabietole, sedano rapa, ecc.) – è dopo la cottura in forno che il loro indice glicemico aumenta

È così semplice. È vero, ci sono alcune regole su come combinare questi prodotti con il resto. Non sto suggerendo di mangiare una ciotola di riso o pasta per cena senza accompagnamento. Tuttavia, promuovo un’alimentazione sana. E maccheroni e formaggio vuoti o patate e burro non soddisfano i canoni di una corretta alimentazione, anche se ti aiutano ad addormentarti più velocemente.

Per non confonderti completamente, ecco un semplice consiglio: la quantità di questi prodotti nel tuo piatto dovrebbe essere di 1/3 di parte. Niente di più, niente di meno.

Usando il mio principio preferito di dividere il piatto, in pratica sarebbe così:

Cena per dormire bene

Le regole per dividere i prodotti in categorie sono semplici. Puoi leggere informazioni su di loro qui.

In pratica, ciò significa che 1/3 della tua dieta dovrebbe essere composta da cereali, patate, mais, pasta e pane, 1/3 – verdure in varie combinazioni, 1/6 – alimenti proteici (carne, pollo, pesce, frutti di mare, legumi) e un altro 1/6 di grassi (olio vegetale, noci, semi).

È questa combinazione che sarà l’ideale per un buon sonno, per una figura e per la salute.

Ecco alcuni esempi di piatti che si adattano a questa divisione del piatto:

• Minestrone di verdure con fagioli
• Pasta integrale con alcuni dei sughi di queste ricette
• Trancio di pesce con patate lesse e insalata di erbe fresche
• Quinoa al latte di cocco con verdure
• Pasta con pesce e broccoli
• Panini in stile danese

Tutte le ricette sono abbastanza semplici da eseguire e, se non c’è abbastanza tempo, puoi cucinare immediatamente con 2-3 giorni di anticipo. Se il tuo frigorifero funziona, è del tutto possibile mangiare cibi caldi. È vero, devi scaldarlo non più di 1 volta, mescolando bene in modo che il piatto si riscaldi completamente.

Spero che questi principi nutritivi ti piacciano e che il tuo sonno possa solo migliorare.

Nel mio prossimo post tra una settimana, condividerò altri principi nutrizionali che ti aiuteranno a dormire meglio e ad aumentare i tuoi livelli di energia.

Buona salute a te!